Kalziumreich essen, Vitamin D nehmen, fertig? So klingt der Standardrat bei Osteoporose. Doch ein Mineralstoff, der im Darm hängen bleibt, erreicht keinen Knochen. Beim Osteoporose Kongress erklärte Dr. rer. nat. Jens Freese, Experte für Sport- und Ernährungsimmunologie, warum er bei Knochenschwund zuerst auf die Darmschleimhaut schaut und weshalb Ballaststoffe und Treppenstufen für ihn zusammengehören. Sein Gespräch trug den Titel „Ein ungesunder Darm: Auswirkungen auf das Osteoporose-Risiko“; in voller Länge sehen Sie es kostenlos in unserem Kongress.
Der Darm entscheidet, was den Knochen erreicht
Was hat die Darmwand mit einem Wirbelkörper zu tun? Für Freese ist das der Anfang der Kette, keine Randfrage.
Eine Osteoporose ist eben nicht nur Orthopädie, eine Osteoporose ist eben auch Ernährungswissenschaft und ist auch Sportwissenschaft. Das heißt, man muss über den Tellerrand schauen, wenn man wirklich ein präventivmedizinisches oder therapeutisches Konzept anlegen will.
Der Darm ist in seiner Darstellung das Tor, durch das jeder Nährstoff muss, bewacht vom Immunsystem.
Denn unser Darm ist ja die Eintrittsbarriere. Alles, was da oben reingeht, ob das nun ein Element oder Vitamin heißt, muss letztendlich durch den Darm. Und dafür ist unser Immunsystem wichtig, das schwerpunktmäßig im Darm liegt. Es muss entscheiden: Was ist Freund, was ist Feind? Was muss abgewehrt werden? Was darf ins Körperinnere?
Wird die Schleimhaut dauerhaft gereizt, entstünden aus seiner Sicht immer mehr immunologische Filter und damit Aufnahmeprobleme, nicht nur für Fruktose oder Laktose, sondern auch für Spurenelemente und Mineralstoffe. Kalzium und Magnesium kämen dann schlechter an, obwohl auf dem Teller genug liegt.
Vom Teller in den Knochen führt der Weg über die Darmschleimhaut. Dort sortieren Immunzellen, was ins Blut darf, beschreibt Dr. Jens Freese: Eine intakte Barriere lasse Mineralstoffe passieren, eine gereizte nehme sie schlechter auf, selbst wenn die Ernährung genug davon enthält.
Was aber reizt die Schleimhaut so, dass der Filter zu eng wird? Freeses Antwort beginnt im Supermarkt.
Wenn die Barriere durchlässig wird
Aromen, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Süßstoffe: In den vergangenen Jahrzehnten seien tausende Stoffe in die Lebensmittel gekommen. Süßstoffe veränderten nach seiner Lesart das Mikrobiom, wie genau, sei offen; die Studienlage dazu beim Menschen ist uneinheitlich. Freeses Kette: Gerät die Bakteriengemeinschaft aus dem Gleichgewicht, breiteten sich unerwünschte Keime aus, die Schleimhaut werde belastet, am Ende stehe eine dauerhaft gestörte Darmbarriere, im Fachjargon Leaky Gut. Dieses Konzept ist umstritten; sein Krankheitswert jenseits entzündlicher Darmerkrankungen gilt als nicht gesichert.
Die Folge nennt er Endotoxämie, eine schleichende Entzündung im ganzen Körper, die Mikronährstoffe koste. Komme eine säurelastige Ernährung dazu, brauche der Körper Mineralstoffe zum Puffern.
Wenn kein Kalzium da ist, dann muss das Kalzium besorgt werden. Denn der Kalziumspiegel im Serum muss mehr oder weniger immer gleich bleiben. Ist er nicht gleich oder ist er im Minus, dann zieht man entweder aus der Ernährung oder dann aus den Knochen.
Dass der Blutkalziumspiegel Vorrang hat und der Knochen als Speicher dient, ist Grundwissen der Physiologie. Die Säure-Basen-Hypothese, nach der eine „saure“ Kost den Knochen entkalkt, ist dagegen umstritten; Freese vertritt sie, viele Fachleute nicht.
Gibt es einen Hebel, der die Barriere beruhigt? Freese nennt einen, der fast banal klingt.
Ballaststoffe: Futter für die Darmzellen
Ballaststoffmangel. Als Mangel sei das kaum anerkannt, sagt Freese, dabei erreiche kaum jemand die empfohlenen 30 Gramm am Tag. Warum ihm die Fasern so wichtig sind, erklärt er über das, was Bakterien daraus machen.
Die Ballaststoffe sind essenziell, weil aus diesen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren gebaut werden. Und diese kurzkettigen Fettsäuren haben eine antiinflammatorische Komponente auf der einen Seite, auf der anderen Seite liefern sie aber auch Energie für unsere Darmzellen, für die Enterozyten.
Je entzündungsärmer der Darm, desto besser die Aufnahme, desto besser die Versorgung des Knochens, so seine Kette. Das Tückische: Viele vertragen Ballaststoffe nicht mehr, wenn der Darm bereits gereizt ist. Freese nennt das Ballaststoffintoleranz und schleicht die Menge bei seinen Klienten langsam ein. Für die Vielfalt der Darmflora rät er zu regionaler, saisonaler Kost.
Zur Einordnung: In einer kleinen Crossover-Studie mit 14 gesunden Frauen nach den Wechseljahren stieg die Kalziumretention im Knochen mit 10 g löslicher Maisfaser am Tag um 4,8 % und mit 20 g um 7 %, gemessen über jeweils 50 Tage an einem Kalzium-Isotop im Urin. Ein kleines Kollektiv, das keine Aussage über Knochenbrüche erlaubt. Quelle: Jakeman SA et al. 2016, Am J Clin Nutr 104(3):837-43, PMID 27465372.
Welche Lebensmittel den Knochen versorgen, lesen Sie im Überblick zu Ernährung und Bewegung bei Osteoporose. Für Freese sind ankommende Nährstoffe allerdings nur die halbe Rechnung. Die andere Hälfte erklärt er mit der Raumfahrt.
Ohne Reiz baut der Knochen nicht auf
Astronauten kämen nach Monaten in der Schwerelosigkeit mit deutlich weniger Knochenmasse zurück, erzählt Freese. Die Erdanziehung sei der Reiz, den der Knochen brauche. Deshalb gehören für ihn Krafttraining, Bewegung in mehreren Richtungen und freie Gewichte dazu.
Stärkung der Muskeln bedeutet Stärkung der Knochen. Warum? Weil die Sehnen natürlich an die Knochen ziehen.
Ein Sprung, ein schneller Schritt, eine Verwringung setze Mikroreize an der Knochenoberfläche. Abbauende Zellen räumten die belastete Struktur ab, danach werde mit kleinem Zuschlag neu aufgebaut, ähnlich der Superkompensation im Muskeltraining, und dafür brauche es die Mikronährstoffe aus dem Darm. Ein Spaziergang reiche als Reiz nicht.
Ein Hinweis der Redaktion: Sprünge und hohe Lasten sind bei bekannter Osteoporose, erst recht nach einem Wirbelbruch, nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt und mit Blick auf das Sturzrisiko sinnvoll.
Wer auf schnelle Ergebnisse hofft, den bremst Freese.
Wir können nicht eine Spritze geben oder ein Kalziumpräparat, und dann ist morgen alles gut. Weil eine Osteoporose baut sich ja auch nicht über Nacht auf, sondern das sind Jahre, über die wir sprechen, Jahrzehnte teilweise.
Ein paar Monate mit Reizen und besserer Versorgung brauche es, bis sich die Waage drehe, keine Jahrzehnte. Ob und welche Medikamente dazukommen, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der Arzt; Freeses Punkt ist die Geduld, nicht der Verzicht. Was die Forschung zu Krafttraining bei Osteoporose sagt, steht in unserem Artikel; wie ein Programm individuell aussehen kann, erklärt Dr. Frank Schifferdecker-Hoch im Interview über maßgeschneidertes Training aus demselben Kongress.
Das wäre mein Appell: dass man Bewegungen nicht als etwas Belastendes ansieht, sondern als etwas, was auf das Knochenkonto einzahlt. Der Knochen braucht die Belastung. Jede Bewegung, die mehr gemacht wird, zahlt auf das Knochenbilanzkonto ein.
Sein Trainingsgerät steht in jeder Stadt: die Treppe. Man müsse nicht zwei Stunden ins Fitnessstudio und keine Tonnen stemmen, sondern sich ab und zu fordern, ein paar Stufen schneller, die letzten zwei mit einem kleinen Sprung. Rolltreppen und E-Bikes seien bequem, brächten aber keinen Reiz auf den Knochen.
Was er meiden würde
Bewegung zu vermeiden wäre für Freese der größte Fehler. Dann kommt er zur Ernährung: viele säurelastige Lebensmittel, wenig Gemüse, Obst und Kräuter, so sehe der Teller bei vielen aus. Bei Milchprodukten ist er zurückhaltend; sie brächten weniger Kalzium, als die Werbung verspreche, grundsätzlich dagegen sei er nicht. Die Fachgesellschaften führen Milchprodukte weiterhin als Kalziumquelle; die Studienlage zu Milch und Knochenbrüchen ist uneinheitlich.
Beim Vitamin D wird es hitzig. Freese hält amtliche Warnungen vor höheren Dosen für überzogen; Moderator Samuel Kochenburger, der im Kongress selbst ein Gespräch über die Grenzen veganer Ernährung führt, pflichtet ihm bei. Zur Einordnung: Die Osteoporose-Leitlinie der DVO empfiehlt, einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Wie viel ergänzt wird, gehört nach einer Blutspiegelmessung in ärztliche Hände, weil auch Vitamin D überdosiert werden kann. Grundlagen dazu im Artikel Calcium und Vitamin D bei Osteoporose.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Freese verschiebt den Blick vom Knochen auf den Weg dorthin. Was der Darm nicht durchlässt, kann kein Knochen einbauen, und was kein Reiz anfordert, baut kein Knochen auf. Seine Werkzeuge sind unspektakulär: eine ruhige Darmschleimhaut, Ballaststoffe langsam einschleichen, regional und saisonal essen, Gemüse statt Sattmacher, Eiweiß im Alter nicht vergessen, Treppe statt Rolltreppe.
Am Ende sind er und der Moderator sich einig: Das Mikrobiom von Menschen mit Osteoporose unterscheidet sich messbar, aber niemand weiß, was Henne und was Ei ist. Leaky Gut, Säure-Basen-Haushalt und seine Vitamin-D-Haltung liegen abseits des Konsenses; sein praktischer Kern kommt ohne sie aus.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Dr. rer. nat. Jens Freese ist kein Arzt. Training, Ernährungsumstellung und Nahrungsergänzung bei Osteoporose gehören in ärztliche Begleitung; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert oder abgesetzt. Bei plötzlichem Rückenschmerz nach einem Sturz oder bei Lähmungserscheinungen ist eine sofortige ärztliche Abklärung nötig.
Häufige Fragen
Was hat der Darm nach Dr. Jens Freese mit Osteoporose zu tun?
Welche Rolle spielen Ballaststoffe für den Knochen?
Reichen Spaziergänge, um den Knochen zu stärken?
Was sagt Freese zu Milchprodukten und Kalzium?
Wie schnell lässt sich die Knochenbilanz nach Freeses Erfahrung drehen?
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