Mit der Diagnose Osteoporose kommt meist derselbe Rat: bewegen, aber bitte schonend. Spaziergänge, Nordic Walking, sanfte Gymnastik. Doch genau diese Vorsicht hält Dr. Frank Schifferdecker-Hoch, Geschäftsführer FPZ GmbH, für den häufigsten Fehler beim Krafttraining bei Osteoporose. Der Sportwissenschaftler erklärte beim Osteoporose Kongress, warum ein Knochen nur auf Reize reagiert, die sich steigern lassen, und weshalb er Unterforderung für das größere Risiko hält als Überforderung. Sein Gespräch trug den Titel „Maßgeschneidertes Sportprogramm für starke Knochen“; das vollständige Interview sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Zehn Jahre Nordic Walking, und der Knochen blieb, wie er war
Was hat die Sportwissenschaft über Osteoporose gelernt? Schifferdecker-Hoch erzählt das als Abfolge von Enttäuschungen. In den Neunzigern habe man geglaubt, zyklische Bewegung wie Nordic Walking verbessere die Knochendichte.
Das hat ziemlich genau ein Jahrzehnt gedauert, bis man dann durch Folgestudien herausgefunden hat: Nordic Walking hat sehr, sehr viele Effekte, aber keine auf die Knochendichte.
Danach sei Gymnastik an der Reihe gewesen, wieder zehn Jahre, wieder nichts für den Knochen. Erst dann habe man sich getraut, Krafttraining mit echter Intensität einzusetzen. Seine Erklärung ist mechanisch einfach. Beim Gehen sei jeder Schritt für den Knochen derselbe Reiz, ob drei oder fünfzehn Kilometer. Herz und Muskeln profitierten, der Knochen aber warte auf eine Belastung, die sich steigern lässt. Genau das gehe mit geführten Bewegungen und Zusatzgewichten.
Gleicher Reiz gegen steigender Reiz: Beim Gehen treffe immer dieselbe Last auf den Knochen, beschreibt Dr. Frank Schifferdecker-Hoch, beim Krafttraining ziehe der Muskel mit wachsender Kraft an seinem Ansatz, und erst darauf antworte der Knochen mit Umbau.
Das ist seine Lesart der Studiengeschichte; was die Forschung gemessen hat, steht in unserem Überblick Krafttraining bei Osteoporose. Doch mehr Intensität ausgerechnet bei brüchigen Knochen? Genau dort beginnt für ihn die eigentliche Kunst.
Der schmale Grat zwischen Schonen und Wirken
Ein Programm bei niedriger Knochendichte muss zwei Dinge zugleich schaffen; das zweite wird nach seiner Beobachtung oft vergessen.
Nicht schaden wäre ein Teil der Medaille. Es muss auch wirksam sein. Und das ist ein schmaler Grat, und den muss man eben durch Sporttherapie ganz genau finden.
Was er häufig erlebe: Mit der Diagnose komme die ärztliche Mahnung, nicht zu viel zu machen, und am Ende bleibe ein Training unterhalb jeder Wirkschwelle. Osteoporose allein ist für ihn keine Kontraindikation. Eine niedrige Knochendichte verlangsame den Aufbau, aber Schonung sei der falsche Ansatz. Echte Gegenanzeigen sieht er woanders: frische Herzinfarkte, Thrombosen, neurologische Erkrankungen.
Ein Hinweis der Redaktion: Bei bekannter Osteoporose, erst recht nach einem Wirbel- oder Schenkelhalsbruch, gehört jeder Trainingsstart in Rücksprache mit Ärztin oder Arzt, und die Übungsauswahl berücksichtigt das Sturz- und Bruchrisiko. Plötzlicher Rückenschmerz nach Sturz oder Alltagsbewegung wird ärztlich abgeklärt, bevor jemand ein Gewicht anfasst.
Wie viel ist genug? Schifferdecker-Hoch antwortet mit einer Zahl.
Zweimal 45 Minuten, und zwar an der Grenze
Nach der Kurzformel für ein knochenstärkendes Programm gefragt, bleibt er bei einer einzigen Empfehlung.
Ganz praktisch: zweimal die Woche circa 45 Minuten für Krafttraining reservieren. Und Krafttraining bedeutet 70 bis 80 Prozent der individuellen Leistungsfähigkeit.
Diese Grenze kenne niemand von sich selbst. Deshalb gehöre am Anfang ein Test unter Anleitung dazu; von dort werde jemand über sechs bis acht Wochen an die 70 bis 80 Prozent herangeführt. Das Ziel wandere mit: Was heute 50 Kilo sind, könnten in einem halben Jahr 70 sein. Der Reiz erreiche den Knochen über die Muskulatur, die ständig an ihm zieht.
Trainiert würden alle großen Muskelgruppen: Rumpf, Beine, Rücken, Brust. Seine Begründung klingt nach Sturz, nicht nach Fitnessstudio. Die Arme brauche man, um sich abzufangen; die Beine, damit es gar nicht so weit kommt, nämlich für den schnellen Ausfallschritt. Den größten Fehler im Studio sieht er nicht in Verletzungen, sondern im Reiz unter der Schwelle: Menschen, die seit Jahren mit denselben Gewichten trainieren.
Krafttraining hat einen großen Vorteil: Man hat sehr schnell Erfolge. Und zwar, je schlechter ich trainiert bin, desto größer sind die Erfolge. Warum? Weil das Niveau viel geringer ist.
Die Knochen spüre man nicht wachsen, wohl aber, dass das Aufstehen leichter fällt und ein Stolpern in einen Ausfallschritt mündet statt in einen Sturz. Wie ein Trainer dieselbe Progression in der Praxis aufbaut, zeigt Christian Koutny im Interview über effektives Training für Osteoporosepatienten aus demselben Kongress.
Bleibt die Frage, was Kraft im Ernstfall nützt. Schifferdecker-Hoch denkt hier weniger an die Knochendichte als an die erste Sekunde eines Sturzes.
Der Sturz ist das Ereignis, die Osteoporose nur die Vorgeschichte
Medikamente könnten die Knochendichte beeinflussen, sagt er, aber sie nähmen weder die Angst vor dem Sturz noch vermittelten sie die Fähigkeit, sich abzufangen. Diese Fähigkeit lasse sich trainieren: Gleichgewichtsübungen auf einem Kippelbrett, dazu Bälle, die der Therapeut zuwirft, damit der Körper aus der Mitte gerät und zurückfinden muss. Fallübungen auf weichen Matten kämen erst später dazu, wenn die Grundfähigkeiten da seien.
Wo jemand steht, zeige sich mit zwei einfachen Tests: fünfmal so schnell wie möglich vom Stuhl aufstehen und hinsetzen, dazu eine Gehstrecke mit Umkehr auf Zeit. Nach einer Referenz gefragt, wird er vorsichtig.
Ich glaube, zehn Sekunden wären für einen 60-Jährigen noch okay. Also zwei Sekunden pro Wiederholung aufstehen und hinsetzen, und alles, was eben drüber geht, da merkt man: Da ist schon ein Funktionsverlust. Das ist jetzt gar nicht tragisch. Warum? Weil die Funktionsverluste reversibel sind. Ich muss es eben nur angehen.
Zur Einordnung: In einer Cochrane-Übersicht über 108 randomisierte Studien mit 23.407 zu Hause lebenden Menschen ab 60 Jahren senkte Training die Sturzrate um 23 Prozent (Rate Ratio 0,77; 95-%-Konfidenzintervall 0,71 bis 0,83). Gleichgewichts- und Funktionsübungen erreichten 24 Prozent, Programme aus mehreren Trainingsformen, meist Gleichgewicht plus Kraft, 34 Prozent (Rate Ratio 0,66; 0,50 bis 0,88), Tai Chi 19 Prozent. Für Krafttraining allein, ohne Gleichgewichtsübungen, blieb die Wirkung auf die Sturzrate unklar. Quelle: Sherrington C et al. 2019, Cochrane Database of Systematic Reviews CD012424, PMID 30703272.
Stumm bis zum Bruch
Was sollte man mit der Diagnose auf keinen Fall tun? Seine Antwort kommt ohne Zögern.
Aussitzen und ignorieren, gerade weil diese Osteoporose so stumm ist. Sie hat weder Schmerzen, man hat weder Schwindel noch sonst was. Sie ist eine stumme Erkrankung bis zum Ereignis.
Die Osteoporose spüre man nicht, und genau das verleite dazu, sie zu unterschätzen. Wer mehrfach gestürzt sei, ohne sich etwas zu brechen, habe Glück gehabt, nicht Sicherheit: Die Wahrscheinlichkeit für den nächsten Sturz steige mit jedem weiteren.
Sein Fahrplan hat zwei gleichberechtigte Säulen: Ernährung prüfen und anpassen, Krafttraining in den Alltag holen. Die medikamentöse Therapie setze das nicht außer Kraft, sie sei aus seiner Sicht aber nur ein Drittel des Weges. Zur Einordnung: Die Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO) führt Kraft- und Gleichgewichtstraining sowie Sturzvermeidung als Basismaßnahmen neben Ernährung und, je nach Risiko, Medikamenten. Änderungen an Medikamenten gehören in ärztliche Hand. Die Ernährungsseite vertieft Samuel Kochenburger, der Gastgeber des Kongresses, im Interview über die Grenzen gesunder und veganer Ernährung; Grundlagen zu Calcium und Vitamin D stehen in unserem Überblick.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Dr. Frank Schifferdecker-Hoch dreht die gewohnte Vorsicht um. Nicht die Überforderung sei bei Osteoporose das typische Problem, sondern der Reiz, der zu klein bleibt, um den Knochen zu erreichen. Sein Maß: zweimal pro Woche etwa 45 Minuten bei 70 bis 80 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit, herangeführt unter Anleitung, mit Koordinationsübungen dazu. Bei bekannter Osteoporose bleibt die ärztliche Rücksprache vor dem Start Pflicht.
Drei Dinge bleiben. Gehen ist gut für vieles, ersetzt aus seiner Sicht aber kein Training gegen den Knochenschwund. Ein Aufstehtest verrät in zehn Sekunden viel über die Sturzgefahr, und ein schlechter Wert ist nach seiner Erfahrung umkehrbar. Und die stumme Erkrankung wartet nicht darauf, dass man sie spürt. Welche Sportarten dabei sicher sind, ordnet Christian Koutny im Interview über Sportarten im Osteoporose-Check aus demselben Kongress ein.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Dr. Frank Schifferdecker-Hoch spricht als Sportwissenschaftler und Unternehmer, nicht als Arzt. Der Beginn eines Krafttrainings bei Osteoporose, erst recht nach einem Knochenbruch, gehört in Rücksprache mit Ärztin oder Arzt; verordnete Medikamente werden nie ohne ärztliche Rücksprache verändert. Bei plötzlichem Rückenschmerz nach einem Sturz, bei Lähmungen, Gefühlsstörungen oder Störungen von Blase und Darm suchen Sie sofort ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Warum reicht Nordic Walking aus Sicht von Dr. Frank Schifferdecker-Hoch nicht für die Knochen?
Wie viel Krafttraining empfiehlt er bei Osteoporose?
Darf man mit niedriger Knochendichte überhaupt intensiv trainieren?
Wie kann ich meine Sturzgefahr selbst einschätzen?
Ersetzt Krafttraining die Medikamente gegen Osteoporose?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
Passende Artikel, die dieses Thema vertiefen — lesen Sie sich Stück für Stück ins Thema ein.
Knochen stärken: Mehr als nur Milch – Ernährung und Training für starke Knochen
Calcium steckt nicht nur in Milch: Quark, Grünkohl und Mineralwasser werden unterschätzt. Was Knochen bei Osteoporose wirklich stärkt – und wie Sie es umsetzen.
Artikel lesen →
Krafttraining gegen Osteoporose: Wie Muskelarbeit Knochen stärkt
Die LIFTMOR-Studie widerlegt den Schon-Reflex: Hochintensives Krafttraining ist sicher und der wirksamste Bewegungsreiz für mehr Knochendichte bei Osteoporose.
Artikel lesen →
Pilates bei Osteoporose: Krafttraining ohne Hanteln, aber mit klaren Verboten
Pilates gilt als sanft. Kristina Dietrich sieht darin ein Krafttraining für die Knochen und nennt die Bewegungen, die bei Osteoporose tabu sind.
Artikel lesen →