Wer Knochen aufbauen will, soll Gewichte heben. So lautet die gängige Empfehlung bei Osteoporose, und viele Menschen über 60 winken an dieser Stelle ab. Doch für Kristina Dietrich, zertifizierte Advanced Pilates & DoBAR-Lehrerin, Fascial Fitness Trainerin, beginnt das Missverständnis schon beim Wort „sanft“. Beim Osteoporose Kongress vertrat sie die These, dass Pilates ein Krafttraining ist, nur ohne Hanteln, und dass gerade dieses Training bei Osteoporose klare Verbote kennt. Ihr Gespräch trägt den Titel „Fit und stark mit Pilates: Der sanfte Weg bei Osteoporose“; vollständig sehen Sie es kostenlos in unserem Kongress.
Krafttraining ohne Hanteln?
Der Moderator sprach es offen aus: Krafttraining gelte als das Nonplusultra für den Knochen, nur mache es älteren Menschen selten Spaß, im Fitnessstudio Gewichte zu bewegen. Dietrich widersprach nicht dem ersten Teil, sondern der Trennung dahinter.
Pilates ist ein Ganzkörperkraft- und Flexibilitätstraining, und ich glaube, auch das ist noch nicht so im Common Sense angekommen: Es ist ein Krafttraining, definitiv, es ist ein Eigengewichtstraining. Ja, wir stemmen keine Kettlebells, aber wir aktivieren unsere Körpermitte derart effektiv zusammen mit der Atmung, dass wir den kompletten Körper aktivieren.
Anderswo würden schnell die oberflächlichen Muskeln trainiert; im Pilates werde jede Bewegung aus der Mitte heraus angeleitet. Für Menschen mit Osteoporose sieht Dietrich darin den Kern: Die Wirbelsäule werde gestärkt und auf Länge gearbeitet, die Gelenke geschützt.
Ob das den Knochen wirklich zum Aufbau bringt, hängt von der Intensität ab. Dazu später. Zuerst die Frage, die Dietrichs Arbeit prägt: Was darf ein Mensch mit Osteoporose nicht tun?
Drei Einfallstore, vier Bewegungen
Einfach in einen Gruppenkurs gehen? Davon rät Dietrich ausdrücklich ab. Ein Pilates-Flow in der Gruppe solle alle Bewegungsrichtungen ansprechen, und genau das sei bei Osteoporose das Problem.
Ein Osteoporose-Klient sollte sich nicht vorne überbeugen, er sollte nicht über seine Wirbelsäule rollen. Heftige Seitneigen, Drehbewegungen, Rotationen setzen ganz krasse Scherkräfte frei an den Wirbelkörpern der Wirbelsäule.
Sie spricht von drei Einfallstoren der Erkrankung: Wirbelsäule, Handgelenke, Oberschenkelhals. Dort wolle sie Nutzen stiften, keinen Schaden. Wie schnell es geht, kennt sie aus dem Studio: Eine Kundin habe sich bei der Gartenarbeit nach vorn gebeugt und eine Rippe gebrochen.
Drei Einfallstore und eine gefährliche Richtung: Kristina Dietrich beschreibt Wirbelsäule, Handgelenk und Schenkelhals als die Orte, an denen Osteoporose zuerst bricht, und das Vorbeugen mit Drehung als die Bewegung, die Scherkräfte an den Wirbelkörpern freisetzt.
Wer diese Verbote kennt, denkt vielleicht: Dann bewege ich mich eben vorsichtig im Garten und gehe täglich spazieren. Dietrich hört diesen Satz ständig. Ihre Antwort überrascht.
Warum Gartenarbeit den Knochen nicht erreicht
„Ich mache doch schon Gartenarbeit, ich laufe doch jeden Tag um den See.“ So werde sie immer wieder angesprochen. Dietrich findet das gut, und sie hält es für zu wenig. Solche Belastungen gingen ein Stück in die Kraftausdauer hinein, mehr nicht.
Wir wollen einen gezielten, gerichteten Reiz an den Knochen bringen. Es muss also ein gezieltes Muskeltraining sein.
Der Moderator spitzte zu: Wer seit dreißig Jahren täglich mit dem Hund gehe und trotzdem eine Osteoporose habe, könne von genau dieser Routine keine Besserung erwarten. Die Forschung stützt diese Unterscheidung von einer unerwarteten Seite.
Zur Einordnung: In der randomisierten MEDEX-OP-Studie mit 115 Frauen nach der Menopause und niedriger Knochenmasse stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule nach acht Monaten hochintensivem Kraft- und Sprungtraining um 1,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe mit einem bewusst sanften, Pilates-basierten Programm um 0,1 Prozent. Beide Gruppen trainierten zweimal 40 Minuten pro Woche unter Anleitung und verbesserten ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Quelle: Kistler-Fischbacher M et al. 2021, Journal of Bone and Mineral Research 36(9):1680-93, PMID 34033146.
Sanft allein baut demnach keinen Knochen auf. Dietrich versteht ihr Pilates auch nicht als Schonprogramm, sondern als Training an der Reizschwelle, mit Federwiderständen an den Geräten oder mit dem Körpergewicht auf der Matte. Die Redaktion ergänzt: Wie intensiv jemand mit bekannter Osteoporose trainieren darf, hängt von Befund, Vorbrüchen und Begleiterkrankungen ab und gehört in Rücksprache mit Ärztin oder Arzt. Mehr dazu im Artikel Krafttraining gegen Osteoporose.
Intensität ohne Technik hält Dietrich allerdings für gefährlich.
Wenige saubere Bewegungen statt hundert schlampige
Im Fitnessstudio hat Dietrich Menschen gesehen, die sich mit zu hohen Gewichten und schlaffer Körpermitte einen Bandscheibenvorfall im Nacken zugezogen hätten. Für sie sind das Trainingsfehler. Der Gründer der Methode habe es so formuliert: lieber einige wenige gut ausgeführte Bewegungen als hundert schlampige. Präzision, Kontrolle, Bewegungsfluss, Atmung und Zentrierung nennt sie als Prinzipien, an denen jede Übung abgefragt werde; Neulinge wunderten sich über die vielen Korrekturen.
Vor der ersten Übung steht bei ihr ein Einzelgespräch. Sie wolle die Befunde sehen, die T-Werte kennen, nach Operationen und Erkrankungen in der Familie fragen. Bei älteren Menschen gehe es zuerst darum, Angst zu nehmen und Übungen zu wählen, die sofort sicher gelingen. Welche Werte dabei zählen, erklärt Christina Winzig im Interview über Laborwerte in der Osteoporose-Diagnostik.
Eines der fünf Prinzipien hält Dietrich für besonders unterschätzt.
Atmen lernen, bevor man trainiert
Atmen kann jeder. Dietrich sieht das anders.
Wir alle atmen hier oben, sogenannte sternale Atmung, wir schieben so einen schnellen Atem Richtung Brustbein, und eigentlich ist unser Hauptatemmuskel viel tiefer: unser Zwerchfell.
Das Zwerchfell, den kuppelförmigen Hauptatemmuskel zwischen Brust- und Bauchraum, vergleicht sie mit einer Qualle, die auf- und zuschwingen darf. Im Pilates werde es gezielt angesteuert, um mit ihm bestimmte Bauch- und Rückenmuskeln zu aktivieren. Das Ergebnis nennt sie einen Kraftgürtel, andere sagen Powerhouse. Erst mit dieser aktiven Mitte ließen sich Arme, Beine und Kopf frei bewegen und jede Übung sicher ausführen; bei Osteoporose sei das der eigentliche Mehrwert.
Dietrichs weitergehende Deutung, Zwerchfell und Beckenboden stünden in Resonanz und die Kette reiche über den Hüftbeuger bis in Gang und Fußgewölbe, ist ein Konzept aus der Faszienarbeit, keine gesicherte Wirkaussage.
Die Cornflakes-Dose und das richtige Maß
Kraft ist für Dietrich nur ein Ziel von mehreren. Ältere Kundinnen und Kunden fragten sie, ob sie sich noch zur Dose oben auf dem Schrank strecken dürften. Angst vor dem Sturz und eingeschränkte Beweglichkeit führten dazu, dass Menschen sich immer weiter zurücknähmen. Deshalb wählt sie Übungen, die neben Kraft auch Balance, Koordination und Reaktionsschnelligkeit fordern; Sturzschutz stehe bei Älteren im Vordergrund. Der Moderator ergänzte: Wer nicht falle, senke sein Bruchrisiko auch mit schwachen Knochen. Wie sich verschiedene Sportarten in diesem Punkt schlagen, bewertet Christian Koutny im Interview Sportarten im Osteoporose-Check.
Der Körper kann viel, und er kann es in jedem Alter, sage ich immer. Es ist nie eine Endstation.
Erfolg misst sie deshalb auch im Alltag: wieder auf einem Bein in der Dusche stehen, wieder nach der Cornflakes-Dose greifen.
Und wie oft? Dietrichs Antwort hat zwei Seiten. Die pragmatische: Einmal sei nicht keinmal, auch eine Einheit pro Woche sei gut, wichtig seien feste Termine. Die andere ist die Physiologie.
Wenn wir von Knochengesundheit sprechen, müssen wir an die Reizschwelle gehen. Das heißt, wir brauchen zwei bis drei intensive Sessions pro Woche.
Ihre Kunden sieht Dietrich mindestens einmal wöchentlich im Studio oder per Video, dazu üben sie zu Hause nach Programmen in drei Stufen. Ein Buch ersetze das Training vor Ort nicht; auch jeder Trainer brauche einen Trainer. Für die Motivation rät sie zu einer Bewegungsform, die einem wirklich entspricht, und zu einem eigenen Netzwerk aus Fachleuten. Welche Rolle Ernährung dabei spielt, zeigt der Artikel Knochen stärken: Ernährung und Training.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Kristina Dietrich räumt mit einem Etikett auf. Pilates ist für sie ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, das die Wirbelsäule aufrichtet und die Mitte über die Atmung aktiviert. Genau deshalb kennt es bei Osteoporose Grenzen: kein Vorbeugen, kein Abrollen über die Wirbelsäule, keine kräftigen Seitneigen und Drehungen, kein Gruppenkurs ohne Einzelberatung.
Ihre zweite Botschaft ist unbequem: Spazierengehen und Gartenarbeit erreichen aus ihrer Sicht den Knochen nicht. Nötig sei ein gezielter Reiz an der Reizschwelle, zwei- bis dreimal pro Woche, sauber ausgeführt, mit Blick auf Balance und Sturzschutz. Die MEDEX-OP-Studie stützt den Kern: Sanft hielt die Knochendichte, schwer baute sie auf. Wie ein Sportprogramm für die Knochen aussehen kann, erklärt Dr. Frank Schifferdecker-Hoch im Interview über ein maßgeschneidertes Sportprogramm für starke Knochen.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Kristina Dietrich ist Pilates-Lehrende, keine Ärztin. Bei bekannter Osteoporose, nach Wirbel- oder anderen Knochenbrüchen und bei Begleiterkrankungen gehört der Beginn oder die Umstellung eines Trainings in Rücksprache mit Ärztin oder Arzt; plötzliche Rückenschmerzen nach einem Sturz oder beim Heben werden ärztlich abgeklärt.
Häufige Fragen
Ist Pilates bei Osteoporose ein Krafttraining?
Welche Bewegungen sollten Menschen mit Osteoporose laut Dietrich meiden?
Reichen Gartenarbeit oder tägliche Spaziergänge als Training für die Knochen?
Wie oft sollte man trainieren?
Kann man Pilates bei Osteoporose einfach in einem Gruppenkurs beginnen?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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