Die Diagnose Osteoporose löst bei vielen denselben Reflex aus: schonen, nichts Schweres heben, lieber schwimmen. Doch aus Sicht eines Trainers nimmt genau dieser Reflex dem Knochen, was er am dringendsten braucht. Beim Osteoporose Kongress sprach Christian Koutny, Ernährungscoach, Hochschuldozent - Personal Trainer, über Krafttraining bei Osteoporose. Seine These: Knochen wachsen an Widerstand, nicht an Vorsicht. Das Gespräch trug den Titel „Reha war gestern: Effektives Training für Osteoporosepatienten“; in voller Länge sehen Sie es kostenlos in unserem Kongress.
Warum Knochen Widerstand brauchen
Warum ausgerechnet Sport, wenn die Knochen brüchig sind? Koutny antwortet mit einer Kinderzeitschrift aus dem Wartezimmer: Ein Mensch, der im Weltall aufwächst, wäre größer, hätte eine gerade Wirbelsäule und weniger Knochendichte. Darin steckt für ihn das ganze Prinzip. Der Knochen passt sich an die Widerstände an, die auf ihn wirken. Knochenaufbau sei energieaufwendig, der Körper erhalte das Gewebe nur, wenn ein Reiz zeige, dass es gebraucht wird. In jungen Jahren reichten Schwerkraft, Hormone und Wachstum, später müsse Last von außen dazukommen.
Der Knochen ist genau wie die anderen Organe auch trainierbar. Der kann abgebaut werden, aber wenn der entsprechende Reiz kommt, können wir den auch aufbauen. Und da ist es egal, in welchem Alter. Es wird zwar schwerer im Alter, aber es ist auf jeden Fall machbar.
Reiz oder Abbau: Christian Koutny beschreibt den Knochen als Gewebe, das sich an die Last anpasst, die es trägt. Ohne Widerstand überwiege der Abbau, unter regelmäßiger Belastung der Aufbau.
Dass es nach der maximalen Knochendichte mit 30 nur abwärts gehe, hält Koutny für eine Beobachtung, kein Naturgesetz: Ab diesem Alter bewegten sich die meisten schlicht weniger. Er verweist auf Studien, in denen 70- und 80-Jährige noch Knochendichte aufgebaut hätten.
Wer die Diagnose hat, fürchtet den Bruch. Wie viel Last darf es dann sein?
Belastung unter Belastbarkeit
Zwei Dinge stellt Koutny voran. Bei einer akuten Verletzung wird nicht trainiert, und alles, was er beschreibt, gilt für Menschen mit dem Go von Ärztin, Arzt oder Physiotherapie. Der zweite Punkt klingt nach Selbstkritik: Als junger Trainer habe er Kunden eingebläut, den Rücken beim Heben bloß nicht rund zu machen, sonst schieße die Bandscheibe raus. Das bringe die Technik in Form, mache aber Angst vor Bewegung.
Der Körper ist nicht so fragil, der Körper kann wahnsinnig viel aushalten. Natürlich muss ich immer die Belastung an meine Belastbarkeit anpassen, und das ist so ein bisschen der Knackpunkt.
Wer mit 80 zum ersten Mal an ein Gerät geht, bringe eine andere Belastbarkeit mit als ein trainierter 25-Jähriger. Deshalb beginne jeder locker: leichte Gewichte, zuerst die Technik. Mit jedem Training wachse die Belastbarkeit, und die Last dürfe mitwachsen.
Ein Hinweis der Redaktion: Koutnys Sätze zum runden Rücken gelten gesunden Trainierenden. Bei Osteoporose, erst recht nach einem Wirbelbruch, gehören Übungsauswahl und Beugebewegungen unter Last in ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache; plötzliche Rückenschmerzen nach einem Sturz sind sofort abzuklären.
Vielleicht denken Sie jetzt: dann lieber zu leicht als zu schwer. Genau das sieht Koutny im Studio am häufigsten.
Sechs Bewegungen reichen
Eine Frau, 55, nie Krafttraining gemacht. Koutny baut ihren Plan aus dem, was sie will, und dem, was sie braucht: bei Osteoporose Sturzprophylaxe, Gleichgewicht, Koordination und intensives Krafttraining für den ganzen Körper. Er empfiehlt die Basics, auch den belächelten Gerätezirkel; Profis machten dieselben Bewegungen, nur schwerer.
Wir drücken irgendwas nach vorne, wir ziehen was zu uns ran, wir drücken was nach oben, wir ziehen was nach unten, wir machen eine Kniebeuge und wir machen eine Beugebewegung aus der Hüfte.
Das Kreuzheben ist so eine Hüftbeuge. Dazu Rumpfübungen, sechs oder sieben insgesamt, eine halbe bis dreiviertel Stunde. Und dann: bleiben. Wer dieselbe Übung immer wieder mache, könne das Gewicht schneller steigern, und mehr Gewicht sei der bessere Knochenreiz. Ein Patient ohne perfekten Plan sei besser dran als einer mit perfektem Plan, den er nicht macht.
Der Spaßteil? Schwimmen und Radfahren seien besser als nichts, für den Knochen aber wenig wert: Im Wasser fehle ein Teil der Schwerkraft, auf dem Rad der Aufprall. Laufen gebe dem Knochen mit jedem Schritt einen Stoß. Mehr dazu in Koutnys zweitem Gespräch über Sportarten im Osteoporose-Check.
Kleine Schritte, große Last
Wie wird aus 30 Kilo mehr, ohne sich zu übernehmen? Erst aufschreiben, rät Koutny. Dann über die Wiederholungen steigern: Wer mit 30 Kilo zehn schafft, macht beim nächsten Mal elf, Wochen später zwölf. Der Sprung auf 40 Kilo gelingt dann mit vielleicht acht, und von dort geht es wieder aufwärts.
Warum soll mein Körper Knochensubstanz aufbauen, wenn die Last ja überhaupt nicht steigt? Das ist wie, wenn ich jetzt einen ganzen Tag hier stehe und nur von der Schwerkraft belastet werde. Meine Knochen sind perfekt an die Schwerkraft angepasst.
Jede Wiederholung zähle, das addiere sich. Nach jeder Einheit brauche der Körper einen Pausentag, weil Training kleine Schäden setze, die in der Erholung stärker verheilen. Drei- bis viermal pro Woche nennt er das Optimum, zweimal das Minimum. Koutny verweist auf Studien, in denen 60- bis 80-Jährige mit etwa fünf Wiederholungen und hohen Lasten trainierten, Knochen aufbauten und sich nicht verletzten. Gastgeber Samuel Kochenburger ergänzt trocken, dort stünden meist mehrere Trainer daneben.
Zur Einordnung: In der LIFTMOR-Studie trainierten 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochenmasse (Alter 65 ± 5 Jahre) acht Monate lang zweimal wöchentlich 30 Minuten unter Aufsicht mit hoher Intensität (5 Sätze à 5 Wiederholungen, über 85 % des Einwiederholungsmaximums). Die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 %, in der Vergleichsgruppe mit sanftem Heimprogramm sank sie um 1,2 %; am Schenkelhals waren es 0,3 % gegenüber minus 1,9 %. Gemeldet wurde ein unerwünschtes Ereignis, ein leichter Krampf im unteren Rücken. Quelle: Watson SL et al. 2018, Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211-220, PMID 28975661.
Bis der Muskel nicht mehr kann
Wie schwer ist schwer genug? Koutny antwortet mit einem Begriff aus dem Muskelaufbau.
Ich höre nicht auf, weil es anstrengend wird, also weil ich den Schmerz merke, weil ich merke, es wird langsam unangenehm, sondern ich höre mit der Übung auf, weil die Übung nicht mehr ausgeführt werden kann.
Für den Knochen sei das Muskelversagen nicht zwingend, die ersten Wiederholungen lieferten den Reiz bereits. Wer aber nie dorthin gehe, steigere sich nicht, und die Last für den Knochen bleibe gleich. Als Orientierung nennt er 8 bis 12 Wiederholungen, ohne sich davon einengen zu lassen: Wer 15 schafft, macht 15; wer bei 20 landet, trainiert zu leicht. Ein bis vier Wiederholungen mit sehr hohen Lasten würde er Menschen mit Osteoporose nicht empfehlen; ähnliche Effekte gebe es mit weniger Belastung. Ein Trainer senke das Verletzungsrisiko und sorge dafür, dass man sich überhaupt steigert. Vieles, was er im Studio sehe, schade nicht, fördere aber auch nichts.
Zur Einordnung der Redaktion: Die Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO) führt Kraft- und Gleichgewichtstraining als Baustein der Sturz- und Frakturvorbeugung auf. Intensität und Übungen klären Sie bei bekannter Osteoporose mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie, das Sturz- und Bruchrisiko im Blick.
Knochen aus Glas?
Kochenburger erzählt von Menschen mit Osteopenie, die stürzten, sich nichts brachen und das kaum glauben konnten, weil sie ihre Knochen für Glas hielten. Koutny nimmt den Ball auf: Für jeden mit Osteopenie oder Osteoporose sei es möglich, Muskeln, Knochen und Gleichgewicht aufzubauen, wenn man über Jahre dranbleibe.
Keine Angst haben vor Bewegungen und keine Angst haben vor Gewichten, sondern den Körper nicht als etwas Fragiles sehen, sondern als etwas, das anpassungsfähig ist. Das, was ich benutze, das wird besser. Das, was ich nicht benutze, das wird schlechter.
Seine drei Tipps: intensiv trainieren, bei den Basics bleiben, mindestens zweimal pro Woche, keine Angst vor Gewichten. Vermeiden würde er ein Kaloriendefizit, den Blick auf andere und Perfektionismus; Vibrationstraining, EMS oder Sprungtraining holten höchstens die letzten Prozent heraus. Kochenburger nennt Frauen, die jahrelang abnehmen, zu wenig Eiweiß essen und dann Muskeln aufbauen wollen; die Ernährungsseite vertieft er im Gespräch über die Grenzen veganer Ernährung.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Christian Koutny dreht die Logik der Schonung um: Der Knochen baue ohne Reiz ab und unter steigender Last auf, in jedem Alter. Sein Programm: sechs Grundbewegungen plus Rumpf, leicht anfangen, aufschreiben, in kleinen Schritten steigern, Pausentag dazwischen, zweimal pro Woche als Untergrenze. Seine eigentliche Botschaft ist die Haltung zur Angst: Wer den Körper als fragil behandelt, gebe ihm keinen Grund, stärker zu werden. Bei bekannter Osteoporose gehört das in ärztliche Begleitung. Mehr zur Studienlage in Krafttraining gegen Osteoporose, zum Zusammenspiel mit der Ernährung im Überblick Knochen stärken.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Christian Koutny ist Trainer und Dozent, kein Arzt. Der Beginn oder die Steigerung eines Krafttrainings bei Osteoporose oder Osteopenie gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Begleitung, besonders nach Wirbelbrüchen oder Stürzen; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Warum soll man mit Osteoporose überhaupt Gewichte bewegen?
Wie fängt jemand mit 55 an, der nie trainiert hat?
Wie steigert man sich, ohne sich zu überfordern?
Was bedeutet Muskelversagen, und ist das bei Osteoporose sinnvoll?
Sind Schwimmen und Radfahren gute Sportarten bei Osteoporose?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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