Walken, Radfahren, Wassergymnastik: Wer mit Osteoporose lebt, bewegt sich oft mehr als der Durchschnitt. Doch ob diese Bewegung beim Knochen ankommt, ist eine andere Frage. Beim Osteoporose Kongress nahm sich Christian Koutny, Ernährungscoach, Hochschuldozent - Personal Trainer, die beliebtesten Sportarten einzeln vor. Seine These: Der Körper gewöhnt sich an alles, was er seit Jahren tut, und genau deshalb reicht das Gewohnte für den Knochen selten aus. Das Gespräch mit Gastgeber Samuel Kochenburger trug den Titel „Sportarten im Osteoporose-Check: Sicherheit und Effekt für die Knochen einordnen“. Das vollständige Interview sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Zwei Ziele, viele Wege
Was soll Training bei Osteoporose leisten? Koutny antwortet schlicht: Brüche verhindern. Dafür gebe es zwei Hebel. Der eine sei die Knochendichte, damit ein Sturz nicht gleich in einer Fraktur endet. Der andere sei die Sturzvorbeugung über Gleichgewicht und Balance, denn Stürze seien der Hauptauslöser für Brüche.
Wir wollen die Knochendichte verbessern und wir wollen eine Sturzprophylaxe gewährleisten. Und das können wir mit wahnsinnig vielen Sportarten oder Bewegungsmustern gewährleisten. Da muss nicht zwingend Krafttraining ran.
Für den ersten Hebel sortiert er Sportarten in zwei Schubladen. Gewichtstragend ist alles, was den Körper einer höheren Last aussetzt: Krafttraining, Aufprall, Sprünge. Nicht gewichtstragend ist alles, was dem Körper sein Eigengewicht abnimmt: Wassergymnastik, Schwimmen, Radfahren. Die zweite Gruppe sei weniger geeignet, Knochen aufzubauen. Zwar ziehe jeder aktive Muskel am Knochen. Aber bei jedem Aufprall laste ein Vielfaches des Körpergewichts auf dem Skelett, und mit externen Gewichten lasse sich die Last fast beliebig steigern.
Gewichtstragend oder nicht: Christian Koutny unterscheidet Bewegungen, bei denen Aufprall und Muskelzug den Knochen belasten, von solchen, bei denen Wasser oder Sattel das Eigengewicht tragen. Nur die erste Gruppe setze einen Reiz, der die Knochendichte aufbauen könne.
Kochenburger erzählt von einer Anruferin, die dreimal täglich Gassi geht und das für ihr Sportprogramm hält. Für ältere, bislang unbewegte Menschen könne das reichen, räumt Koutny ein. Für alle anderen gelte:
Wenn jemand schon jeden Tag seine 10.000 Schritte geht und das die letzten Jahre immer so gemacht hat, dann ist der Körper daran angepasst. Das heißt, wir müssen irgendwas ändern, irgendwas machen, was wir davor nicht gemacht haben und was einfach anstrengender ist.
Was heißt das für die Klassiker?
Walken, Radfahren, Wasser: die Klassiker im Check
Walken stellt Koutny für die meisten auf dieselbe Stufe wie Gassigehen. Studien mit einem Vorteil für die Knochen gebe es wenige, und die beträfen ältere Menschen mit kaum Bewegung. Als Therapie würde er Walken trotzdem nicht führen, sondern als Basis eines gesunden Alltags.
Beim Radfahren wird er deutlicher.
Wenn wir uns Sportler anschauen, dann haben Radfahrer tendenziell eine schlechtere Knochendichte. Das ist eine reine Beobachtung.
Auch Interventionen mit viel Radfahren zeigten nach seiner Darstellung kaum Zuwachs an Knochendichte. Anders sehe es aus, wenn jemand mit hohem Tempo Berge hinauffahre, weil dann die Muskulatur stark am Knochen ziehe.
Zur Einordnung: In einer Querschnittsstudie mit 27 männlichen Rennradfahrern und 16 Läufern zwischen 20 und 59 Jahren hatten 63 Prozent der Radfahrer eine Osteopenie an Wirbelsäule oder Hüfte, gegenüber 19 Prozent der Läufer. Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung und Nährstoffzufuhr waren in beiden Gruppen ähnlich; die Radfahrer hatten eine siebenfach höhere Wahrscheinlichkeit für eine Osteopenie der Wirbelsäule. Quelle: Rector RS et al. 2008, Metabolism 57(2):226-32, PMID 18191053.
Dann der Twist, den Kochenburger als Ernährungsfachmann sofort aufgreift: Wer viel Ausdauersport treibe, verbrenne viel Energie, und eine negative Kalorienbilanz gehe tendenziell mit einem höheren Risiko einher, dass die Osteoporose zunimmt. Selbst Laufen mit seinen vielen Aufprallreizen könne so ins Gegenteil kippen, wenn das Körpergewicht sinke. Das Problem sei dann nicht die Sportart, sondern der niedrige Body-Mass-Index. Wie beides zusammenspielt, lesen Sie im Überblick zu Ernährung und Bewegung bei Osteoporose.
Und das Wasser? Wassergymnastik nimmt dem Knochen die Last, senkt aber laut Koutny massiv die Sturzgefahr, kräftigt über den Wasserwiderstand und läuft in der Gruppe. Für Menschen, die stark übergewichtig, sturzgefährdet oder gelenkkrank sind und Bewegung nicht gewohnt sind, hält er sie für einen guten Einstieg; Hintergründe zu schmerzenden Gelenken liefert unser Artikel zur Behandlung der Arthrose. Schwimmen zählt Koutny eher zu den Ausdauersportarten, mit ähnlicher Bilanz.
Wer mit Wassergymnastik nichts anfangen kann, weil er sich da vielleicht falsch aufgehoben fühlt, der kann es gerne mit Schwimmen erstmal probieren. Aber auch hier bitte als Ergänzung nehmen. Irgendeine Form von Krafttraining oder Aufpralltraining sollte gerne noch dabei sein.
Bleibt die Frage nach den Geräten aus der Werbung.
Vibrationsplatte und EMS: Hilfsmittel mit Grenzen
Vibrationstraining sieht Koutny näher am Krafttraining als viele denken. Die Wackelbewegungen der Platte erzeugten Aufprallreize, die ähnliche Mechanismen im Knochen auslösten wie Sprünge. Das ist seine Einschätzung als Trainer; die Studienlage zum Vibrationstraining ist uneinheitlich, und Koutny selbst nennt die Datenbasis für die meisten Sportarten jenseits des Krafttrainings dünn.
EMS, also Training mit Elektrostimulation, verstärke die Kontraktion der Muskeln bei Körpergewichtsübungen, dadurch zögen sie stärker am Knochen als bei einer normalen Kniebeuge. Für den Start hält er das für ein brauchbares Hilfsmittel. Mit externen Lasten sei es aber nicht vergleichbar, und das Versprechen „einmal pro Woche reicht“ hält er bei einem T-Wert knapp unter minus 2,5 für zu wenig. Wer eine Verbesserung wolle, verliere Zeit, denn Knochen reagiere viel langsamer als Fett- oder Muskelgewebe. Sein Fazit: Unterstützung ja, eigenständiges Training nein.
Was er stattdessen empfiehlt, passt in jedes Wohnmobil und kostet nichts.
Springen, aber von fünf Zentimetern
Aufprall ist für Koutny der Reiz, den der Alltag nicht liefert. Impact-Training heißt für ihn im Kern: Sprünge. Und die fallen kleiner aus, als das Wort klingt.
Wenn wir uns Studien anschauen, in den meisten Studien springen Personen von Gegenständen runter, die fünf Zentimeter hoch sind. Das ist quasi der Aufprall, von dem wir sprechen. Das muss keine meterhohe Box sein, von der man runterspringt, sondern man fängt wirklich niedrig an.
Der Einstieg: geringe Höhe, wenige Sprünge, längere Pausen, drei bis fünf Durchgänge, als Ergänzung zum Krafttraining mit dem Körpergewicht. Trainiert würden Beine, Hüfte und Wirbelsäule; Schultern, Arme und Handgelenke brauchten einen anderen Reiz, etwa Krafttraining.
Wer darf das? Liegen bereits osteoporotische Brüche vor, sei Sprungtraining tabu. Bei einem T-Wert unter minus 3,5 solle man Aufprall möglichst meiden, weil Nutzen und Risiko dann anders stünden. Auch eine ausgeprägte Kyphose, also ein Rundrücken, und eine hohe Sturzneigung sprächen dagegen oder verlangten einen gesicherten Rahmen mit Haltemöglichkeit oder Trainer. Kochenburger ergänzt ein Warnzeichen: ein Bruch ohne nennenswerten Anlass, etwa beim Husten.
Aus Sicht der Redaktion gehört dazu: Bei bekannter Osteoporose wird ein Trainingsstart, erst recht mit Sprüngen, mit Ärztin oder Arzt abgestimmt. Nach einem Sturz mit plötzlichem Rückenschmerz oder bei einem Bruch ohne passenden Unfall steht die ärztliche Abklärung vor jedem Training.
Die 80-Prozent-Regel
Wie fügt sich das zusammen? Koutny denkt in Anteilen.
Ich würde sagen, Krafttraining macht bei den meisten einfach 80 Prozent aus. Und den Rest, den kann ich auffüllen.
Trampolin, Vibrationsplatte oder Fußball brächten neben intensivem Krafttraining kaum noch Mehrwert. Wer partout kein Krafttraining wolle, könne die Lücke füllen, mit einer Bedingung: Steigerung. Laufen also nicht immer im selben Tempo über dieselbe Strecke, sondern auch mal mit Sprints. Was Krafttraining am Knochen bewirkt, beschreibt unser Artikel zum Krafttraining bei Osteoporose. Wie Koutny ein solches Programm aufbaut, erzählt er in seinem zweiten Kongress-Gespräch über effektives Training bei Osteoporose.
Verbieten will er niemandem etwas. Rugby oder Kampfsport würde er nicht empfehlen, Skifahren nennt er einen Grenzfall mit hohem Risiko, aber auch Lebensqualität. Die Abwägung laufe immer gleich: Wie hoch ist mein Sturzrisiko in dieser Sportart, und wie wahrscheinlich bricht dabei etwas? Zum Schluss nimmt er den Druck heraus. Es müsse nicht für immer sein. Wer etwa zwei Jahre konsequent bleibe, bis die Knochendichte im gesunden Bereich liege, könne den Stand danach leichter halten als aufbauen.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Christian Koutny nimmt keiner Sportart ihren Wert, aber er sortiert sie nach dem, was beim Knochen ankommt. Schwimmen, Radfahren und Wassergymnastik trainieren aus seiner Sicht Herz, Muskeln und Gleichgewicht, entlasten den Knochen aber genau von dem Reiz, den er zum Aufbau braucht. Den größten Hebel sieht er im Krafttraining, ergänzt durch niedrige Sprünge, wo Knochendichte, Haltung und Sturzrisiko das zulassen.
Seine wichtigste Regel ist kein Sport, sondern ein Prinzip: etwas tun, das der Körper bisher nicht kannte, und es steigern. Wie ein maßgeschneidertes Sportprogramm für die Knochen aussehen kann, erklärt Dr. Frank Schifferdecker-Hoch in seinem Interview aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Christian Koutny ist Personal Trainer und Ernährungscoach, kein Arzt. Ein Trainingsbeginn bei Osteoporose, besonders mit Sprüngen oder höheren Lasten, gehört in ärztliche Rücksprache; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Welche Sportarten helfen bei Osteoporose den Knochen am meisten?
Bringt Radfahren bei Osteoporose etwas für die Knochen?
Ist Wassergymnastik bei Osteoporose sinnvoll?
Wie sieht Sprungtraining bei Osteoporose aus und wer darf es machen?
Reicht EMS-Training einmal pro Woche bei Osteoporose?
Warum reichen 10.000 Schritte am Tag nicht für die Knochendichte?
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