Zucker weg, Fisch auf den Teller, dann wird das Knie schon. So klingt der Ernährungsrat, den Menschen mit Arthrose oder Rheuma oft hören. Doch was soll ein Stück Lachs im Gelenkspalt ausrichten? Beim Rheuma & Arthrose Online-Kongress ging Christina Winzig, Molekularmedizinerin & Health Coach, dieser Frage vom Stoffwechsel her nach. Ihre These: Entzündung frisst Knorpelmasse, und wer Knorpel aufbauen will, muss dem Körper die Bausteine dafür liefern. Ihr Beitrag trägt den Titel „Entzündungen reduzieren & Knorpel nähren“; die vollständige Lektion sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Der Teller als Entzündungsregler
Vorweg eine Einordnung der Redaktion. „Rheuma“ ist ein Sammelbegriff für mehr als 100 Erkrankungen: entzündlich-rheumatische wie die rheumatoide Arthritis, die Psoriasis-Arthritis und Morbus Bechterew, die Gicht als Stoffwechsel-Rheuma, die Fibromyalgie als Weichteilrheuma ohne Gelenkzerstörung. Ernährung kann jede dieser Behandlungen ergänzen, ersetzt aber keine. Eine Basistherapie mit DMARDs oder Biologika und auch Kortison werden nie eigenmächtig geändert, nur in Rücksprache mit der Rheumatologin oder dem Rheumatologen; ein früher Behandlungsbeginn schützt die Gelenke.
Winzig beginnt mit den Störenfrieden. Zucker und Weißmehl stehen für sie ganz vorn, weil beides das Darmmikrobiom stören und entzündliche Botenstoffe freisetzen könne. Dann der Fruchtzucker: Obst gelte als gesund, aber die Dosis mache das Gift. Ein Überschuss lande über die Leber als Fett im Bauchraum, und dieses viszerale Fett bilde selbst Entzündungsmediatoren. Dazu kommen für sie Transfette aus Frittiertem und Fertiggebäck, Wurst mit viel Omega-6, überhitzte Öle, zu viel Salz, Alkohol und Rauchen. Was Bauchfett im Gelenk anrichtet, lesen Sie im Artikel über Adipokine aus dem Fettgewebe.
Ein zentraler Schlüssel in der Gelenkgesundheit und auch in der Muskelgesundheit ist die Ernährungsweise, vor allem die antientzündliche Ernährungsweise.
Dagegen setzt sie unverarbeitete, bunte Kost: Gemüse, Kräuter, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, kaltgepresste Öle, ein bis zwei Mal pro Woche fetter Seefisch, Wasser und ungesüßter Tee. Nichts davon ist exotisch. Spannend wird ihre Begründung, und die beginnt in der Zellwand.
Ein Wettbewerb in der Zellmembran
Warum ausgerechnet Fisch? Winzig erklärt es über die Konkurrenz zweier Fettsäurefamilien, die beide in die Zellmembranen eingebaut werden.
Omega-6-Fettsäuren sind Vorläufer von proentzündlichen Molekülen und werden auch in Zellmembranen eingebaut und machen diese etwas starrer und steifer. Omega-3 hingegen macht die Zellmembranen etwas geschmeidiger.
Studien hätten bei Arthrose unter Omega-3 weniger Schmerz und Steifigkeit gezeigt, sagt sie. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen lieferten vor allem die Vorstufe ALA, aus der der Körper nur wenig EPA und DHA bilde; wer keinen Fisch esse, könne ein Präparat nehmen, ohne die Nebenwirkungen klassischer Schmerzmittel. Die Redaktion ergänzt: Die Studienlage zu Omega-3 bei Arthrose ist uneinheitlich, höhere Dosen gehören in ärztliche Rücksprache, besonders bei Blutverdünnern.
Der zweite Mechanismus ist oxidativer Stress durch freie Radikale, von denen bei Entzündungen besonders viele entstünden.
Die Antioxidantien können diese freien Radikale abfangen und ihre Schädlichkeit neutralisieren und somit schützen Antioxidantien unsere Zellen und zum Beispiel auch unseren Knorpel, unsere Gelenke, unsere Knochen und Muskeln vor diesem oxidativen Stress.
Ihre Quellen: alles, was rot, gelb, grün oder dunkelblau ist, dazu Kurkuma, Ingwer, grüner Tee und dunkle Schokolade, im Idealfall 30 verschiedene naturbelassene Lebensmittel pro Woche. Zu viel Vitamin C, etwa aus Infusionen, könne allerdings selbst entzündungsfördernd wirken, warnt sie.
Zwei Richtungen im selben Gewebe, wie Christina Winzig sie beschreibt: Entzündungsbotenstoffe aus der Gelenkflüssigkeit fransen den Knorpel aus und reißen Kollagenfasern, Nährstoffe aus dem Knochen versorgen den Aufbau. Welche Seite überwiegt, hänge auch am Teller, so ihre Sicht.
Doch Schutz allein baut nichts auf. Woraus soll neuer Knorpel entstehen?
Aus Eiweiß wird Knorpel
Hier setzt Winzig einen Punkt, der in Gelenk-Ratgebern oft fehlt: Protein. Kollagen allein mache nach ihren Worten rund 70 Prozent der Knorpelmasse aus, und viele Menschen in Deutschland lebten mit einem latenten Proteinmangel. Ihre Faustregel: 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei Gelenkerkrankungen, Verletzungen oder viel Sport auch mehr.
Wenn wir Entzündungen in den Gelenken haben, geht immer etwas an Masse kaputt, und um die aufzubauen, benötigt das eben Aminosäuren, damit diese Proteine gebildet werden können.
Christina WinzigFür das Kollagen seien Glycin, Prolin und Lysin besonders wichtig, reichlich in Knochenbrühe und Gelatine; Vitamin C brauche der Körper, um die Fasern zu vernetzen. Kollagenpräparate hält sie für eine Option, die Studienlage nennt sie selbst gemischt. Hinweis der Redaktion: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Eiweißmenge in ärztliche Abstimmung. Was Studien zu Kollagen, Glucosamin und anderen Präparaten hergeben, sortiert der Artikel Supplemente bei Arthrose.
Bleibt die lange Liste der Mikronährstoffe. Wir greifen heraus, wo Winzig am deutlichsten wird.
Vitamin D, Magnesium, MSM: die lange Liste
Vitamin D nennt sie zuerst. Als Zielwert im Blut gibt sie 60 bis 80 Nanogramm pro Milliliter an und hält dafür höhere Dosen als die amtlich empfohlenen für nötig, kombiniert mit Vitamin K2. Zur Einordnung: Fachgesellschaften wie die DGE setzen die Versorgungsschwelle deutlich niedriger an; hoch dosiertes Vitamin D gehört unter Laborkontrolle in ärztliche Begleitung. Magnesium sieht Winzig häufig im Mangel, Zink helfe bei der Gewebereparatur; höhere Zinkmengen gehörten wegen des Kupferspiegels in Absprache mit Arzt oder Therapeut.
MSM, eine organische Schwefelverbindung, hat aus ihrer Sicht eine gute Studienlage bei Schmerz und Schwellung, brauche aber acht bis zwölf Wochen Geduld. Zurückhaltender wird sie beim Klassiker unter den Gelenknährstoffen.
Es gibt eine gemischte Evidenz, manche Studien sehen keinen Vorteil, andere Untersuchungen sehen Vorteile gegenüber dem Placebo.
Glucosamin sei ein körpereigener Aminozucker und Baustoff der Knorpelmatrix; ein Versuch über ein bis zwei Monate sei bei Arthrose legitim. Die größte Studie dazu stützt ihre Zurückhaltung.
Zur Einordnung: In der GAIT-Studie mit 1583 Patienten mit Kniearthrose erreichten unter Placebo 60,1 Prozent nach 24 Wochen mindestens 20 Prozent weniger Knieschmerz. Glucosamin lag 3,9 Prozentpunkte darüber, Chondroitinsulfat 5,3, die Kombination 6,5; keiner dieser Abstände war statistisch signifikant. Das Schmerzmittel Celecoxib kam auf 10,0 Prozentpunkte mehr. In der Teilgruppe mit mittlerem bis starkem Schmerz sprach die Kombination bei 79,2 Prozent an, Placebo bei 54,3 Prozent. Quelle: Clegg DO et al. 2006, N Engl J Med 354(8):795-808, PMID 16495392.
Grundsatz der Redaktion zu allen genannten Stoffen: Nahrungsergänzung in hoher Dosis nie ohne ärztliche Rücksprache; Zielwerte und Mengen sind Angaben der Expertin. Warum das Ganze für Winzig nicht bei Kapseln endet, sondern im Bauch, zeigt der letzte Teil ihrer Lektion.
Der Umweg über den Darm
Winzig spricht von einer Darm-Gelenk-Achse. Gerate die Bakteriengemeinschaft im Darm aus dem Gleichgewicht, könne die Darmbarriere durchlässig werden; bakterielle Giftstoffe gelangten ins Blut, aktivierten das Immunsystem und verstärkten Entzündungen, die im Gelenk bereits schwelen. Sie nennt das Leaky Gut. Die Redaktion ordnet ein: Der Zusammenhang wird intensiv erforscht, ein durchlässiger Darm ist als eigenständige Diagnose bislang nicht etabliert.
Entzündung langfristig führt auch immer zum Abbau zum Beispiel von Knorpel. Das heißt, hier ist ganz wichtig, dass wir ein gesundes Mikrobiom, einen gesunden Darm pflegen.
Umgekehrt bildeten gute Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die Darmschleimhaut und Entzündungsregulation stützten. Ihr Programm: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, täglich etwas Fermentiertes, ein Blick auf persönliche Auslöser wie Milchprodukte oder Gluten. Wie weit diese Verbindung reicht, beschreibt Paul Seelhorst im Kongress-Interview über Leaky Gut und mikrobielle Vielfalt.
Zum Schluss wird Winzig praktisch: zwei bis vier Wochen Ernährungstagebuch mit Essen, Verdauung und Schmerzstärke, weniger zur Analyse als zur Motivation.
Oftmals sehen wir die kleinen Erfolge nicht so wirklich und geben dann vielleicht vorzeitig auf, obwohl man komplett auf dem richtigen Weg ist.
Ein Satz der Redaktion dazu: Ein heißes, geschwollenes Gelenk mit Fieber, plötzliche starke Schmerzen nach einem Sturz oder ungewollter Gewichtsverlust gehören zeitnah in ärztliche Abklärung. Kein Tagebuch ersetzt das.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Christina Winzig beschreibt Ernährung bei Gelenkbeschwerden als Aufgabe mit zwei Richtungen: Entzündungsbereitschaft senken, Bausteine für die Reparatur liefern. Auf der einen Seite stehen für sie Zucker, Weißmehl, Transfette und Omega-6-lastige Wurst, auf der anderen bunte Pflanzenkost, Omega-3, genug Eiweiß und ein gepflegter Darm. Bei Präparaten bleibt sie differenziert: gute Daten sieht sie für Omega-3 und MSM, gemischte für Glucosamin und Kollagen, überall verlangt sie Geduld.
Was davon für Sie taugt, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, gerade bei Rheuma unter Basistherapie. Wie die Grundsätze auf den Teller kommen, zeigt unser Überblick zur Ernährung bei Arthrose; welche Lebensmittel Dr. Sabine Paul im selben Kongress empfiehlt, lesen Sie im Interview mit Dr. Sabine Paul.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Beitrag journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Christina Winzig spricht als Molekularmedizinerin und Health Coach; Nährstoffmengen und Zielwerte sind ihre Angaben, keine ärztliche Empfehlung. Ernährung und Nahrungsergänzung ergänzen eine Behandlung bei Arthrose oder Rheuma, sie ersetzen sie nicht; verordnete Medikamente, insbesondere eine rheumatologische Basistherapie oder Kortison, werden nie ohne ärztliche Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel fördern laut Christina Winzig Entzündungen in den Gelenken?
Warum empfiehlt Winzig Omega-3-Fettsäuren bei Arthrose?
Wie viel Eiweiß braucht der Knorpel nach Winzigs Einschätzung?
Helfen Glucosamin und Chondroitin bei Arthrose?
Was hat der Darm mit Gelenkschmerzen zu tun?
Ersetzt eine Ernährungsumstellung die Rheuma-Medikamente?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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