Wer nach Lebensmitteln für die Gelenke sucht, landet fast immer bei Kurkuma. Doch beim Rheuma & Arthrose Online-Kongress saß eine Biologin vor einer Wand voller Gewürzgläser und hielt das für den falschen Fokus. Nicht das eine Wundergewürz zähle, sondern die Farbe des gesamten Tellers. Dr. Sabine Paul sprach dort unter dem Titel „Doping für deine Gelenke - Welche Lebensmittel besonders gut sind” über Gewürze, Beeren, Knochenbrühe und einen Gicht-Ratschlag, den sie für irreführend hält. Dieser Artikel gibt das Gespräch journalistisch wieder. Das vollständige Interview sehen Sie kostenlos im Kongress.
Warum die Hadza keine Arthrose kennen
Warum haben hierzulande so viele Menschen Gicht und Arthrose, während die Hadza davon verschont bleiben? Pauls Antwort fällt knapp aus. Die Menschen dort bewegten sich draußen im Tageslicht, tanzten abends, äßen unverarbeitet. Was sie plage, seien Infektionen. Wer die überstehe, werde alt, und zwar gesund alt. Arthrose, Arthritis oder Rheuma kämen dort nach ihrer Beobachtung schlicht nicht vor.
Vielleicht denken Sie jetzt an die Gene. Paul hält wenig von diesem Argument.
Es gibt ein paar wenige Merkmale, die genetisch so stark bedingt sind, dass man da nicht mehr viel machen kann. Augenfarbe zum Beispiel. Da können wir jetzt Grünes essen, wie wir wollen. Die Augenfarbe wird deshalb nicht grün.
Wer in der genetischen Lotterie keine Spitzenkarten gezogen habe, müsse deshalb nicht krank werden. Umso wichtiger sei der Lebensstil. Was Paul darunter versteht, zeigt der Vergleich zweier Einkaufswege.
Gehe ich hier in den Supermarkt, ist alles verpackt und hat hunderte von E-Nummern drauf. Stehe ich bei den Hadza, gehe mit denen jagen und sammeln, dann ist das alles unverpackt, das hat keine E-Nummern drauf, das ist ursprünglich, unverarbeitet und es ist total voll mit Nährstoffen.
Wildnahrung sei dabei keineswegs nur bitter und sauer, die Hadza fänden auch Süßes und Saftiges. Was aber steckt in frischen, bunten Lebensmitteln, das den Gelenken helfen soll?
Farbe als Wegweiser: von Gelb bis Violett
Paul denkt bei Gelenken zuerst an Entzündung. Und Entzündungshemmung liest sie an der Farbe ab. Gelbe, orange und rote Inhaltsstoffe wirkten nach ihrer Darstellung antientzündlich und antioxidativ, richtig spannend werde es bei Dunkelrot bis Violett, bei Früchten ebenso wie bei Kräutern, Gewürzen und essbaren Blüten. Chemisch sortiert sie grob in Terpene und Polyphenole, darunter die Flavonoide und die Anthocyane, die blau-violetten Farbstoffe aus Traubenschalen und Blaubeeren.
Was die Forschung zu Polyphenolen bei Gelenkverschleiß sagt, fasst unser Artikel über Polyphenole aus Heidelbeeren und grünem Tee zusammen. Die Farbe soll aus Pauls Sicht aus der Region kommen, frisch, im Winter als Blaubeerpulver, tiefgekühlt oder als Microgreens von der Fensterbank. Dass ausgerechnet ein als gesund geltendes Getränk in ihrer Rechnung schlecht abschneidet, führt zum kontroversesten Teil des Gesprächs.
Gicht: Fleisch weg, Alkohol weg? Paul widerspricht
Wer Gicht hat, solle Fleisch und Alkohol meiden. Diese Regel kennt jeder. Paul rät, genauer hinzusehen. Purine gälten als gichtfördernd, das Problem sei aber nicht das Purin an sich, sondern das, was im Stoffwechsel daraus werde. Schaue man in die Studien, wiege Fisch schwerer als Fleisch, obwohl Fisch sonst als entzündungshemmend gelte. Beim Alkohol komme es auf Menge und Sorte an. Und dann der Punkt, den sie einen Skandal nennt: Fructose, der Fruchtzucker, produziere ein hohes Gichtrisiko, weil beim Abbau Purine mit entstünden. Fructose stecke in Fruchtsäften, Müsli, Konfitüre und vielen Fertigprodukten. Wer stattdessen nur Fleisch streiche, wundere sich, warum nichts hilft. Als günstig nennt sie grünen Tee, besonders Matcha.
Ein Hinweis der Redaktion gehört hier dazu: Gicht wird oft medikamentös behandelt. Wer seine Ernährung umstellt oder den Fleischverzicht überdenkt, tut das bitte nie ohne ärztliche Rücksprache. Bleibt die Frage, woher der Knorpel selbst sein Material bekommt.
Knochenbrühe, Kollagen und die halbe Paprika
Knorpel ist Bindegewebe, Bindegewebe besteht zu großen Teilen aus Kollagen. Kollagencreme essen, scherzt Paul, würde sie nicht. Das Kollagen stecke in den Knochen von Tieren und Fischen, also in Knochenbrühe und Fischsuppe, beides vom Speiseplan verschwunden. Dabei hätten diese Klassiker eine eingebaute Logik: Kräuter und Gewürze im Topf, dazu Vitamin-C-reiches Gemüse, denn ohne Vitamin C könne sich Kollagen nicht stabil vernetzen. Sie nennt Petersilie, Sanddornsaft und ein Gemüse, das kaum jemand mit Vitamin C verbindet.
Knorpel besteht vor allem aus Kollagen. Dr. Sabine Paul holt es aus Knochenbrühe und Fischsuppe; stabil vernetzen könne es sich nur mit Vitamin C, etwa aus einer halben Paprika.
Paprika unter dem Gemüse ist viel besser als Orange oder Zitrone. So eine halbe Paprika deckt so viel ab wie 200 Milliliter Zitronensaft. Wer trinkt 200 Milliliter Zitronensaft? Niemand. Aber eine halbe Paprika kann man ganz einfach essen.
Ihr Rat: nicht nur in Nährwerttabellen schauen, die alles auf 100 Gramm normieren, sondern überlegen, welche Menge man tatsächlich isst. Abnutzung sei zudem kein Automatismus, mit stabilen Kollagenfasern müsse sie nicht eintreten. Wie die Studienlage dazu aussieht, lesen Sie in unseren Artikeln über Kollagen und UC-II und über Vitamin C und E für den Knorpel.
Die Gewürzmühle, das Olivenöl und die Fibromyalgie
Für die Gelenke nennt Paul die Kombination aus Kurkuma, Zimt, Pfeffer und Koriander, im Kern ein klassisches indisches Curry. Einmal angesetzt, passe es zu Rührei, Kartoffeln, Gemüse und Fisch vom Grill. Ihr Rezept: Saaten abwiegen, bei mittlerer Hitze rösten, bis ein feiner Duft aufsteigt, auskühlen lassen, dann mahlen. Pulver verbrenne zu schnell. Wer Gewürze gezielt nutzen wolle, mache kleine Portionen und häufiger frisch. Die Kurzversion für Eilige: Pfefferkörner und Koriandersamen gemeinsam in die Mühle, etwa zwei Drittel Pfeffer, ein Drittel Koriander. Auch wer Korianderblätter nicht mag, komme mit den Samen meist klar.
Bei Rheuma achtet Paul auf Polyphenole. Ein gutes Olivenöl solle mehr als 250 Milligramm davon pro Liter enthalten, sehr gute kämen auf 500 bis 700 Milligramm. Dazu intensiv grünes Gemüse und tiefrote Beeren wie Blaubeere, Brombeere und Schwarze Johannisbeere, deren antioxidatives Potenzial in ORAC-Tabellen nachzulesen sei.
Fibromyalgie hat für Paul viel mit Entzündungsprozessen zu tun, die an den Darm gekoppelt seien. Bessere sich die Darmgesundheit, bessere sich in der Regel auch das Beschwerdebild. Darmgesund heißt für sie: kein glutenhaltiges Getreide, keine Emulgatoren und Konservierungsmittel, dafür fermentierte Nahrung und Pilze. Bei Reizdarmbeschwerden könnten Melisse und Koriander helfen, bei Konzentrationsproblemen Rosmarin. Wie eng Darm und Gelenke zusammenhängen könnten und wo die Forschung offen ist, beschreibt unser Artikel zur Darm-Gelenk-Achse. Auch Paul Seelhorst widmet sich im Kongress dem Zusammenhang von Darm und Gelenken.
Drei Farben auf dem Teller
Bei der Zahnreinigung habe ihr die Assistentin geraten, ein paar Stunden nichts Färbendes zu essen. Paul dachte, sie werde verhungern: In ihrer Küche färbe alles, selbst der Reis sei schwarz. Daraus leitet sie ihre einfachste Regel ab.
Wenn ich auf den Teller gucke, habe ich da drei unterschiedliche Farben drauf? Und wenn nicht, noch was suchen, das dazu passt. Das ist ja nicht nur fürs Auge toll.
Weiß im Sinne von Zwiebel und Knoblauch zähle mit, dann Grün, Gelb, Orange, Rot, Violett. Essbare Blüten sieht sie als unterschätzte Farbquelle: Rosenblätter aus dem ungespritzten Garten, Lavendel, Kornblume, Ringelblume, als Tee oder über Salat und Brot gestreut. Getrocknete Blüten empfiehlt sie in Bio-Qualität. Wer einmal in Farben und Aromen denke, mache es irgendwann automatisch.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Aus Sicht von Dr. Sabine Paul liegt der Schlüssel nicht in einem einzelnen Superfood, sondern in der Summe: unverarbeitet, regional, bunt, mit Kräutern und Gewürzen. Knochenbrühe plus Vitamin C für das Kollagen, Polyphenole aus Olivenöl und Beeren, ein selbst geröstetes Curry, drei Farben auf dem Teller. Beim Thema Gicht fordert sie, gängige Verbote zu hinterfragen und Fructose in den Blick zu nehmen. Alle Wirkaussagen sind ihre Einordnung der Studienlage, nicht Position dieser Redaktion.
Nicht alles auf einen Schlag ändern, rät sie, das überfordere. Lieber mit den Gewürzen oder einem guten Olivenöl anfangen, kleine Schritte zahlten sich über Jahre aus. Und die Ernährung sei nur ein Teil.
Diese Knochen brauchen Bewegung, diese Gelenke brauchen Bewegung. So sehr ich für die Ernährung brenne, solche Punkte sind einfach auch enorm wichtig. Für mich ist der Schlüssel immer der Genuss, also die Dinge so zu machen, dass sie einem gefallen.
Dr. Sabine PaulWelche pflanzlichen Wirkstoffe eine Ernährungswissenschaftlerin bei Arthrose in den Blick nimmt, erklärt Prof. Dr. Michaela Döll aus demselben Kongress im Interview über natürliche Alternativen.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Gicht, Rheuma, Fibromyalgie oder anderen Gelenkerkrankungen, besonders unter Medikamenten, besprechen Sie Änderungen Ihrer Ernährung bitte vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel empfiehlt Dr. Sabine Paul für die Gelenke?
Muss man bei Gicht auf Fleisch verzichten?
Warum sind bunte Lebensmittel gut für die Gelenke?
Welche Gewürze nutzt Dr. Paul für die Gelenke?
Was hat Knochenbrühe mit Knorpel zu tun?
Wo bekommt man essbare Blüten her?
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