Ein halber Ironman mit Gelenken, die früher alle paar Monate entzündet waren. Klingt nach einem Widerspruch. Doch genau so beschreibt Dr. Martin Krowicki, Sportwissenschaftler, Gesundheitsberater, seinen Weg beim Rheuma & Arthrose Online-Kongress. Sein Gespräch trägt den Titel „Biohacking für gesunde Gelenke“. Wer dabei an teure Gadgets denkt, liegt nur halb richtig: Der wichtigste Hebel in seiner Liste kostet nichts und wird nach seiner Beobachtung fast immer übersehen. Das vollständige Interview sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Was ein Biohacker eigentlich tut
Wie erklärt man Biohacking der eigenen Großmutter? Die Moderatorin stellte genau diese Frage. Krowicki musste kurz überlegen.
Es ist im Prinzip eine Art der Selbstoptimierung. Das heißt, ich gucke an meinem Körper mit Hilfe von biochemischem, sportwissenschaftlichem und ernährungsphysiologischem Wissen, an welchen Stellschrauben ich drehen kann, um meinen Körper wieder in seine natürliche Balance zu bringen.
Balance heißt für ihn: leistungsfähig sein, und Schmerz nicht als Alltagsgewohnheit hinnehmen. Die Werkzeuge holt er sich aus Naturheilkunde und Technik zugleich. Zur Einordnung durch die Redaktion: Biohacking ist weder eine geschützte Bezeichnung noch ein medizinisches Fachgebiet. Unter dem Begriff laufen gut untersuchte Dinge wie Krafttraining neben Methoden mit kaum belastbaren Studien. Was davon trägt, muss man einzeln ansehen.
Warum sich ein Sportwissenschaftler so intensiv mit Gelenken beschäftigt, hat einen persönlichen Grund.
Ich hatte immer Ausfallzeiten von sechs bis acht Wochen, weil ich immer wieder meine Gelenke überlastet habe, Entzündungen hatte. Und deswegen war ich relativ früh sensibilisiert zu gucken: Was kann ich denn machen? Weil ich nicht wollte, dass es Normalität wäre.
Knie, Ellenbogen, Schulter, die drei Gelenke, die im Kraftsport am meisten arbeiten. Auch Vater und Onkel neigten zu Gelenkentzündungen, erzählt er. Seine Routinen beginnen morgens, noch vor dem Frühstück.
Rotlicht am Morgen, danach ins Flusswasser
Das erste Gerät des Tages ist ein Rotlichtmodul, das nach seiner Beschreibung sichtbares rotes Licht mit wärmendem Infrarot kombiniert. Das sichtbare Rot dringe tiefer ins Gewebe ein als die reine Wärme und erreiche so die Gelenkstrukturen; er verspricht sich davon bessere Durchblutung und einen Anstoß für die Kollagenbildung. Nach harten Trainingseinheiten legt er eine zweite Sitzung ein. Die Redaktion ordnet ein: Die meisten kontrollierten Studien zu Lichttherapie am Knie wurden mit Lasergeräten in Behandlungsräumen gemacht; ob Heim-Module vergleichbar wirken, ist offen. Infrarotkabinen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören vorher ins Arztgespräch.
Dann geht es raus. Sommer wie Winter stellt sich Krowicki in einen Nebenarm der Elbe, die Füße im Wasser. Er nennt das Erdung: direkten Kontakt mit der Erdoberfläche, barfuß im Gras oder im Fluss, weil Wasser gut leitet. Als Beleg zeigt er Wärmebilder aus einer kleinen Untersuchung an Menschen mit Knieschmerzen, auf denen die warmen Zonen nach einer halben Stunde Erdung schwächer ausfielen. Er selbst spüre vor allem Ruhe. Ein Hinweis der Redaktion: Ein Wärmebild zeigt die Hauttemperatur, kein Entzündungsgeschehen im Gelenk, und die Studienlage zur Erdung besteht aus wenigen kleinen Arbeiten. Barfuß gehen schadet gesunden Füßen nicht; mehr lässt sich daraus derzeit nicht ableiten.
Kälte ist der dritte Baustein: kalte Duschen, im Winter Eisbaden, alternativ das Kneipp-Fußbad. Bei Arthrose sei Kälte meist gut verträglich, sagt er. Bei entzündlichem Rheuma bremst er selbst.
Bei rheumatischen Erkrankungen ist es immer unterschiedlich. Es kann sein, dass es das Ganze verbessert. Es kann aber auch sein, dass es sich für den jeweiligen Patienten nicht so gut anfühlt. Da muss man einfach schauen, ein bisschen auf das eigene Gefühl hören.
Wem die kalte Dusche zu viel ist, der könne auch nur die Knie kühlen. Was Kälte im Körper auslöst, erklärt Dr. Josephine Worseck im Interview über Kältetherapie aus demselben Kongress. Aus Sicht der Redaktion sind Eisbäder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Durchblutungsstörungen keine Selbstversuche, sondern gehören vorher ins Arztgespräch.
Rotlicht, Fluss, Kälte. Der Hebel, den Krowicki für den größten hält, kommt aber erst jetzt.
Der Test, den kaum jemand macht
Anderthalb Jahre arbeitete Krowicki als Personal Trainer in einem Gesundheitszentrum. Fast jeden Kunden ließ er einen standardisierten Beweglichkeitstest durchlaufen, den Functional Movement Screen. Nahezu alle hatten Abzüge, und fast immer aus demselben Grund.
Muskuläre Dysbalancen bedeutet im Prinzip, dass ein Muskel einen gewissen Mehrzug hat, also mehr Kraft aufwendet, und der andere dagegen ein Stück weit zu schwach ist.
Die Folge beschreibt er als verzogene Statik: Ein Gelenk trägt mehr, als ihm zusteht. Typische Orte seien die durch vieles Sitzen gebeugte Hüfte und der Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule, wo die vorgebeugte Haltung bis in Schulter und Ellenbogen wirke. Sein Paradebeispiel ist das Knie: Der vordere Oberschenkelmuskel stehe bei vielen unter enormer Spannung und ziehe am Kniegelenk, während der hintere Oberschenkel zu wenig dagegenhalte.
Ein Muskel zieht, der andere hält nicht dagegen: So beschreibt Krowicki die Dysbalance am Knie, bei der der straffe vordere Oberschenkelmuskel die Kniescheibe gegen den Knorpel presst, während der hintere Oberschenkel zu schwach bleibt.
Wer bereits Schmerzen hat, mache es unbewusst schlimmer, sagt er und verweist auf eine amerikanische Doktorarbeit.
Wer schon Symptome von Arthritis hat, der geht sofort in Ausgleichsbewegungen und kompensiert Kraftdefizite und Schmerzen und variiert sofort seine Bewegungsmuster. Das ist aber ein Teufelskreislauf, weil es wieder sein kann, dass du dein Gelenk umso mehr belastest.
Sein Ausweg ist unspektakulär: den Test machen, den viele Fitnessstudios anbieten, und daraus einen Plan aus Dehnung, Mobility und Kräftigung ableiten. Für den straffen vorderen Oberschenkel nutzte er selbst die Faszienrolle und berichtet von sofort spürbarer Beweglichkeit. Wie Bewegung als Basis der Arthrosebehandlung eingeordnet wird, lesen Sie im Artikel Arthrose-Behandlung; einen praktischen Zugang zeigt Moritz Penne im Interview über eine neue Art der Schmerztherapie.
Ein Satz der Redaktion dazu: Wer Arthrose, eine rheumatische Erkrankung oder Osteoporose hat, stimmt Dehn- und Kräftigungspläne mit Physiotherapie oder Arztpraxis ab. Ein heißes, geschwollenes Gelenk mit Fieber gehört sofort in ärztliche Abklärung.
Sein Nährstoffprotokoll, und was eine Studie dazu sagt
An erster Stelle seines Nährstoffprotokolls steht MSM, Methylsulfonylmethan, eine Schwefelverbindung. Schwefel brauche der Körper für die Kollagenbildung, den Baustoff für Knorpel und Gelenkstrukturen. Wenn ein Knie schmerze, nehme er MSM in einer Menge, die er selbst als hoch bezeichnet, und nach einer Woche seien die Beschwerden bei ihm verschwunden. Als Beleg führt er eine Studie an, in der Patienten mit MSM im WOMAC-Fragebogen weniger Schmerzen und bessere Alltagsfunktion angaben.
Zur Einordnung: In einer placebokontrollierten Studie mit 49 Patienten mit Kniearthrose unterschied sich die MSM-Gruppe nach 12 Wochen auf der WOMAC-Skala um 14,6 mm bei der körperlichen Funktion und um 15,0 mm im Gesamtwert von der Placebogruppe; bei Schmerz (12,4 mm) und Steifigkeit (27,2 mm) war der Unterschied statistisch nicht gesichert. Die Autoren nennen die Verbesserungen klein, ihre klinische Bedeutung sei offen. Quelle: Debbi EM et al. 2011, BMC Complementary and Alternative Medicine 11:50, PMID 21708034.
Zweiter Baustein ist Curcuma-Extrakt, den Krowicki seit mindestens acht Jahren nimmt. Er verweist auf eine Übersichtsarbeit, nach der Teilnehmende mit Kniearthrose weniger Schmerzen berichteten und teils weniger Schmerzmittel brauchten. Hier setzt die Redaktion eine Grenze: Verordnete Schmerzmittel reduziert niemand eigenmächtig, auch nicht wegen eines Pflanzenextrakts. Was die Leitlinie zu Curcumin sagt, steht im Artikel Curcumin bei Arthrose.
Dann Hyaluronsäure, die viele nur aus der Kosmetik kennen. Krowicki nimmt sie ein und erklärt, warum sie ihm im Gelenk wichtig ist.
Hyaluron hat die Fähigkeit, gut Feuchtigkeit zu binden und im Gelenk als Feuchtigkeitsschwamm zu dienen und damit auch die Gelenkschmiere gut am Leben zu halten.
Dr. Martin KrowickiEine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 beschreibe für eingenommene Hyaluronsäure eine milde Wirkung auf Knieschmerzen ohne nennenswerte Nebenwirkungen. Dazu gehören für ihn Kollagen, am besten mit Vitamin C, sowie Vitalpilze wie Reishi und Cordyceps, denen er entzündungsregulierende Eigenschaften zuschreibt. Wie er Nährstoffe für Knochen und Gelenke sortiert, erklärt er im Gespräch aus dem Osteopathie Kongress; zu Vitalpilzen spricht Martin Auerswald in unserem Kongress im Interview über Vitalpilze und Gelenke.
Was die Studienlage zu Gelenk-Nahrungsergänzung insgesamt hergibt, ordnet unser Artikel Supplemente bei Arthrose ein. Die Redaktion empfiehlt keine Dosierung; wer Medikamente einnimmt oder eine Vorerkrankung hat, bespricht Nahrungsergänzung vorher ärztlich.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Krowickis Buffet, wie er es nennt, ist lang: Rotlicht, Erdung, Kälte, Dysbalancen beheben, ein Protokoll aus fünf Nährstoffgruppen. Sein Rat lautet, das Wichtigste herauszusuchen und zur Routine werden zu lassen. Mit Schmerzen müsse man sich aus seiner Sicht nicht abfinden.
Die Redaktion sortiert die Liste anders als er. Am besten belegt ist der unspektakulärste Punkt: Kraft und Beweglichkeit gezielt trainieren, bei bestehender Erkrankung mit Physiotherapie im Rücken. Kälte hat Tradition und Daten, verlangt aber Rücksicht auf Herz und Kreislauf. Für Erdung und Heim-Rotlicht ist die Studienlage dünn, und die zitierte MSM-Studie zeigt, wie klein und unsicher solche Effekte ausfallen können. Was Krowicki glaubwürdig macht, ist weniger die Studienliste als seine Geschichte: ein Sportler, der aufgehört hat, Ausfallzeiten für normal zu halten. Die Haltung lässt sich übernehmen, die Methoden prüft man einzeln.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Dr. Martin Krowicki ist Sportwissenschaftler und Gesundheitsberater, kein Arzt. Kälteanwendungen, Infrarotkabinen, Trainingspläne und Nahrungsergänzung bei Arthrose, Rheuma oder anderen Vorerkrankungen gehören in ärztliche oder physiotherapeutische Begleitung; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Was versteht Dr. Martin Krowicki unter Biohacking für die Gelenke?
Wie setzt Krowicki Rotlicht für die Gelenke ein?
Was meint er mit Erdung?
Warum hält er muskuläre Dysbalancen für so wichtig?
Welche Nährstoffe nennt Krowicki für die Gelenke?
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