Wer die Diagnose Osteoporose bekommt, hört schnell drei Wörter: Ernährung, Medikamente, Krafttraining. Doch eine Physiotherapeutin mit über 30 Jahren Osteoporose-Erfahrung stellt das Krafttraining hinten an. Beim Osteoporose Kongress erklärte Gabriele Kiesling, Physiotherapie-Expertin, Geschäftsführerin des Deutschen Instituts für Qualität in der Physiotherapie, warum sie zuerst an Haltung und Muskelbalance arbeitet, welche Übungen sie streicht und wie man Training ohne Hantel steigert. Ihr Gespräch trägt den Titel „Osteoporose-Behandlung: Wie sinnvoll ist Physiotherapie?“; das vollständige Interview sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Nicht in die Muckibude: Haltung zuerst
Warum sollen Übungen ohne Gewichte die Knochen stärken? So eröffnet Moderator Samuel Kochenburger. Kieslings Antwort fällt knapp aus.
Ich muss nicht in die Muckibude, sondern von der physiotherapeutischen Seite her ist es wesentlich, dass wir eine gute Körperaufrichtung haben und eine Muskelbalance zwischen den tonischen und den phasischen Muskeln.
Die einen Muskeln neigten zur Verkürzung, die anderen zum Kraftverlust. Stimme die Aufrichtung und seien beide im Gleichgewicht, komme nach ihrer Darstellung bei jeder Alltagsbewegung ein Reiz an den knochenbildenden Zellen an. Eine Frau mit Osteoporose brauche keine definierten Muskeln, sondern Kraft im Muskelkorsett der tiefen Rückenmuskulatur. Von den drei Kraftarten, Schnellkraft, Kraftausdauer und Maximalkraft, gehörten alle geschult, nicht allein die letzte. Dann folgt der Satz, der das Gespräch prägt:
Der Muskelaufbau, das Krafttraining, ist nicht grundsätzlich falsch. Aber es kommt für mich ans Ende meiner Überlegung. Wenn es der Osteoporose-Betroffenen wirklich besser geht, dann passt das oben wunderbar noch drauf, dass wir auch an der Maximalkraft und am Muskelaufbau arbeiten.
Was aber soll am Knochen ankommen, wenn keine Hantel im Spiel ist? Kiesling hat dafür ein Bild: den Puls.
Druck und Zug: Was der Knochen hören will
Kochenburger hakt nach. Beim Krafttraining lasse sich das Gewicht steigern, bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht bleibe die Last doch gleich. Kiesling beruft sich auf einen Biomechaniker aus den 1970er Jahren, dessen Prinzip sie schon in ihrem ersten Buch beschrieben habe: Der Knochen brauche gepulste Information aus Druck und Zug. Beim Gehen passiere genau das, Schritt für Schritt; auf beweglichen Unterlagen lasse es sich gezielt üben.
Puls statt Dauerlast: Wechselnder Druck und Zug halte das Bälkchenwerk im Wirbelkörper in Bau, ein dauerhafter Zug durch einen verkürzten Muskel bringe den Aufbau an dieser Stelle zum Stillstand, beschreibt Gabriele Kiesling.
Dann der Twist. Kochenburger schildert eine Frau von 55, die ihr Leben lang geritten, getanzt und trainiert hat und trotzdem die Diagnose bekommt. Müsste die nicht gesunde Knochen haben? Kiesling nennt die Kehrseite:
Gepulste Information durch Druck und Zug baut auf. Ein Dauerzug an einem Knochen bringt das Knochenwachstum zum Erliegen.
Ein verkürzter Hüftbeuger, der Iliopsoas, setze an jedem Lendenwirbel an und ziehe dort ununterbrochen; das könne aus ihrer Sicht eher die knochenabbauenden Zellen anregen. Das ist Kieslings Deutung, eine Studie dazu nennt das Gespräch nicht. Für den Puls empfiehlt sie Slow Jogging, kleine schnelle Schritte mit Mittelfußlandung, räumt aber ein, dass Untersuchungen dazu noch ausstehen. Grundlagen dazu in unserem Artikel zu Ernährung und Bewegung bei Osteoporose.
Wenn Bewegung Knochen baut, warum dann Verbote? Weil nicht jede Bewegung gleich am Knochen ankommt.
Biegespannung: Die Übungen, die sie streicht
Biegespannung, sagt Kiesling, sei ein Begriff aus dem Ingenieurwesen: eine Spannung im Material. Beim Knochen könne zu viel davon Einrisse oder Brüche auslösen, vor allem am Übergang von Brust- zu Lendenwirbelsäule. Deshalb müssten Übungen biomechanisch sauber eingestellt sein. Ihr Beispiel hat sie selbst lange gern eingesetzt: die Seitdrehlagerung, bei der man wie ein Embryo liegt, ein Bein hinüberlegt und den Arm weit zur Gegenseite führt.
Das ist für einen Gesunden eine schöne Übung. Er trainiert die Atmung, die Wirbelsäule wird mal so richtig wie ein Korkenzieher aufgedreht. Das ist aber eine Übung, die bei Osteoporose-Betroffenen diese Biegespannung auslösen kann.
In ihrem Buch steht die Übung deshalb unter den No-Gos. Genauso das Vorbeugen mit den Fingern bis zum Boden: Wer das mit 70 noch kann, habe eine Hypermobilität der Lendenwirbelsäule, die sich ungünstig auf die Brustwirbelsäule auswirken könne. Was einem jung gutgetan hat, passe nach der Diagnose nicht automatisch weiter. Ihr Alltags-No-Go: nicht auf der Leiter Fenster putzen. Endgradige Bewegungen seien fürs Fasziensystem gut, aber auf sicherem Grund.
Ein Hinweis der Redaktion: Welche Übung bei Osteoporose, nach einem Wirbelbruch oder bei Schmerzen infrage kommt, gehört in Rücksprache mit Ärztin oder Arzt. Plötzliche Rückenschmerzen nach einem Sturz, Taubheit oder Lähmungserscheinungen brauchen sofortige ärztliche Abklärung.
Bleibt die Frage des Moderators: Wie steigert man ohne Gewicht?
Steigern ohne Hantel
Über die medizinische Trainingstherapie, sagt Kiesling. Ihr Beispiel ist die schräge Bauchmuskulatur aus der Rückenlage. Zuerst prüfen, wie viele saubere Wiederholungen gelingen; sagen wir fünf. Geübt wird mit drei, jeweils mit kurzer Pause. Nach einer Woche oder zehn Tagen die Probe: Gehen jetzt neun? Dann weiter mit etwa zwei Dritteln der Maximalleistung, also sechs. Das Heben übt sie zunächst mit einer leeren Wasserflasche und erhöht dann die Füllung; bei der Kniebeuge wachse die Bewegungstiefe. Ihr Maßstab: am nächsten Tag hineinhorchen.
Kochenburger bleibt skeptisch. Seine Klientinnen seien sportliche Frauen um die 50, denen er nicht das Gefühl geben wolle, sie dürften kein Krafttraining machen. Kiesling zieht eine Grenze: Bei einer Osteopenie, einer verminderten Knochendichte ohne Osteoporose-Diagnose, habe man freien Himmel über sich. Die postmenopausale Osteoporose brauche Aufmerksamkeit, die senile jenseits der 70 allerhöchste. Ihr Vorschlag: vorsichtig beginnen, später zulegen. Die Gegenposition begründet Christian Koutny im Gespräch über effektives Training bei Osteoporose; die Studienlage zu schwerem Krafttraining steht in unserem Artikel zum Krafttraining bei Osteoporose.
Erst der Schmerz, dann der Alltag, dann die Kraft
Vielleicht denken Sie jetzt: Und wann kommt die Kraft? Kiesling hat eine Reihenfolge, die sie Kiesling-Konzept nennt. Zuerst die Schmerzbeseitigung, dazu Alltagsbewegungen, die den Rücken schonen: Wie gehe ich ins Bett, wie drehe ich mich um, wie bücke ich mich. Eine Entlastungslagerung in Rückenlage mit aufgestellten Beinen ziehe die Lendenwirbelsäule sanft auseinander. Danach Koordination, dann das Dehnen verkürzter Muskeln wie des Hüftbeugers. Erst am Ende die Kraft.
In der Physiotherapie sind erst einmal diese anderen Faktoren richtungsweisend. Und dann, blauer Himmel über uns, können wir Krafttraining machen bis zum Abwinken, wenn wir keine Schmerzen haben und uns im Alltag einfach wohlfühlen.
Am deutlichsten wird sie beim frischen Wirbelkörperbruch. Hier widerspricht sie einem verbreiteten Reflex.
Wenn ich da eine Fraktur habe, dann auf gar keinen Fall eine Massage machen lassen. Da bin ich früher immer mal angeeckt, weil: Das tut doch weh, und wenn man massiert, wird es besser. Aber wenn ich da die Muskelspannung runterfahre, dann ist der Knochen erst richtig beleidigt hinterher.
Statt zu lockern, müsse das Muskelkorsett direkt an der Wirbelsäule aufgebaut werden: breitbeinig stehen, mit den Armen ganz kleine, schnelle Bewegungen machen, damit diese Muskeln dem Knochen Halt geben. Faszienrolle und Ball an der Wirbelsäule seien nach einem Bruch nicht ideal.
Zur Einordnung: In einer Studie der Mayo Clinic übten 27 von 50 gesunden Frauen nach der Menopause (58 bis 75 Jahre) zwei Jahre lang progressive Übungen für die Rückenstrecker, 23 dienten als Kontrollgruppe. Acht Jahre nach Ende des Programms fanden sich in der Übungsgruppe 6 Brüche in 378 untersuchten Wirbelkörpern (1,6 Prozent), in der Kontrollgruppe 14 in 322 (4,3 Prozent); das relative Risiko war in der Kontrollgruppe 2,7-fach höher. Quelle: Sinaki M et al. 2002, Bone 30(6):836-41, PMID 12052450.
Ihr letzter Rat: keinem Social-Media-Guru ohne medizinische Qualifikation folgen.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Gabriele Kiesling dreht die übliche Reihenfolge um. Nicht das Gewicht auf der Stange sei bei Osteoporose der erste Hebel, sondern Aufrichtung und Muskelbalance; dann komme der Reiz für den Knochen schon beim Gehen an, als Puls aus Druck und Zug. Übungen mit hoher Biegespannung streicht sie, Krafttraining setzt sie ans Ende und steigert es über Wiederholungen, Pausen und Bewegungstiefe. Dass ihr Gesprächspartner das für sportliche Frauen um die 50 anders gewichtet, bleibt offen stehen. Zu Kieslings Position passt Kristina Dietrich, die im Kongress über Pilates bei Osteoporose spricht.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin, keine Ärztin. Ob und welche Übungen bei Osteoporose, nach einem Wirbelkörperbruch oder bei Schmerzen geeignet sind, gehört in ärztliche und physiotherapeutische Rücksprache; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Stärkt Physiotherapie die Knochen auch ohne Krafttraining?
Was ist Biegespannung und welche Übungen sollte man bei Osteoporose meiden?
Wie lässt sich Training in der Physiotherapie steigern, wenn kein Gewicht dazukommt?
Warum zieht ein verkürzter Hüftbeuger laut Kiesling am Knochen?
Was rät Kiesling bei einem frischen Wirbelkörperbruch?
Was ist der Aufstehtest?
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