Nach dem Spiel ab in die Eistonne, so stellt man sich Regeneration im Profisport vor. Doch für Dr. med. Lutz Graumann (Sportmediziner, Ernährungsmediziner) beginnt das Entscheidende früher, und es klingt zunächst wie ein Widerspruch: Training macht den Menschen erst einmal schlechter. Beim Rheuma & Arthrose Online-Kongress erklärte der frühere Verbandsarzt des Deutschen Eishockeybunds unter dem Titel „Regenerieren wie ein Profi: Was wir von Profi-Sportlern lernen können“, was der Körper nach Belastung braucht, warum Entzündung dabei kein Feind ist und weshalb er bei Spritzen ins Gelenk zurückhaltend bleibt. Das vollständige Gespräch sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Training macht erst einmal schlechter
Gelenkbeschwerden im Profisport? Für Graumann Tagesgeschäft. Wer sich intensiv belastet, sei am nächsten Tag mit der Selbstheilung oft noch nicht fertig. Schaukelt sich das auf, entzündet sich das Gelenk, schwillt an, schmerzt. Was aber passiert im Körper, wenn er hart gearbeitet hat? Graumanns Antwort dreht die übliche Vorstellung um.
Wir müssen am Anfang verstehen, dass Training und Wettkampf erst einmal den Menschen schlechter machen, weil natürlich sich alles Mögliche verschiebt. Der pH-Wert verschiebt sich, das Flüssigkeitsniveau verschiebt sich, die Mineralstoffe verschieben sich, und es werden Zellen kaputt gemacht.
Dr. med. Lutz GraumannSportmediziner, ErnährungsmedizinerDer Körper müsse anschließend reparieren, brauche dafür Bausteine, genug Eiweiß und Fette, vor allem aber Zeit. Aus dieser Talsohle komme er wieder heraus, zurück zum Ausgangsniveau oder, bei mehr Ruhe, als er braucht, ein Stück darüber. Dazu gehöre die ehrliche Frage, ob der Körper zu dem passt, was man vorhat: Mit fünfzig Kilo zu viel sei ein Marathontraining vielleicht nur das zweitbeste Programm. Welche Bewegungsform sich dann eignet, beleuchtet unser Artikel Abnehmen bei Arthrose. Der erste sichtbare Schritt der Reparatur ist einer, den viele als Störung empfinden.
Erst die Schwellung, dann die Entzündung
Nach Belastung oder Verletzung entstehe zunächst eine kleine Schwellung, die wieder abgebaut werden müsse. Sein Werkzeug dafür nennt Graumann „ganz viel Physik“: Durchblutung fördern, ein wenig Muskelaktivität, Kompression, dazu Strom, Massage, Wärme oder Kälte. Ziel sei, den Druck im Gewebe so zu verändern, dass keine Schwellung im Übermaß entsteht.
Schwellungsmanagement als Physik: Graumann beschreibt, wie Kompression, Kälte, Wärme und Strom den Druck im Gewebe verändern, damit eine Schwellung nach Belastung oder Verletzung nicht überschießt.
Die zweite Phase nennt er Entzündungsmanagement, und hier widerspricht er dem Reflex, jede Entzündung sofort zu unterdrücken. Überschießen dürfe sie nicht, chronisch werden auch nicht. Aber sie sei das Fundament der Heilung.
Wir wollen natürlich Entzündungen haben, weil das das Grundkonstrukt ist für Selbstheilung. Ohne Entzündung keine Selbstheilung.
Dr. med. Lutz GraumannPraktisch heiße das: die Reparatur unterstützen und nichts essen, was zusätzlich reizt, etwa Lebensmittel, die man nicht verträgt. Was in dieser Phase aus seiner Sicht am meisten schadet, ist ausgerechnet das, womit viele Freizeitsportler an den Start gehen.
Die Tablette vor dem Start
Im Amateurfußball, erinnert die Moderatorin, gab es 2021 einen Aufschrei über Schmerzmittel vor dem Spiel. Graumann hält das nicht für ein Fußballphänomen. Nach seiner Schätzung startet etwa die Hälfte der Teilnehmer großer deutscher Marathonläufe mit Schmerzmitteln. Sein Einwand ist ein anderer als der übliche.
Oftmals ist es ja so, dass die Gabe der Schmerzmittel nur die Symptome kaschiert und sich die Schmerzwahrnehmung im Gehirn verändert.
Die Selbstheilung dürfe nicht zusammen mit dem Schmerz abgeschaltet werden. Schlucke man etwa Acetylsalicylsäure, verlängere sich aus seiner Sicht sogar die Regenerationszeit.
Zur Einordnung: In einer randomisierten Studie am Karolinska-Institut trainierten 31 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 35 Jahren acht Wochen lang ihre Oberschenkel. Wer täglich 1200 mg Ibuprofen einnahm, legte im MRT 3,7 Prozent Muskelvolumen zu, die Vergleichsgruppe mit 75 mg Acetylsalicylsäure 7,5 Prozent. Untersucht wurden junge Gesunde, keine Menschen mit Gelenkerkrankungen. Quelle: Lilja M et al. 2018, Acta Physiologica 222(2), PMID 28834248.
Ein Hinweis der Redaktion: Verordnete Schmerz- oder Rheumamedikamente setzt niemand eigenmächtig ab, und rezeptfreie Schmerzmittel vor Ausdauerbelastungen gehören in ärztliche Rücksprache. Als Ergänzung nennt Graumann eiweißspaltende Enzyme aus Ananas und Papaya, Kurkuma und ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Die Studienlage dazu ist uneinheitlich, eine Wirkung nicht belegt. Was aber ist mit der Eistonne, dem Sinnbild der Profi-Regeneration?
Eistonne, Sauna, Strom: was aus seiner Sicht wirkt
Die Antwort überrascht: Die einfachen Dinge hätten den größeren Effekt. Reizstromgeräte aus der Physiotherapie und die neuen Anzüge zur Muskelstimulation mit Regenerationsprogrammen hätten die Erholung seiner Athleten spürbar verbessert. Der Wechsel aus Sauna und Eisbad sei in den großen Sportarten inzwischen Standard, wobei niemand sicher vorhersagen könne, was besser wirkt; er lasse die Athleten nach Gefühl entscheiden. Und die Eistonne selbst?
Wir wissen ja gar nicht so richtig: Was ist die Eistonne überhaupt? Wie kalt muss das Wasser sein? Wie lange muss ich drin bleiben? Es gibt kein wirklich wissenschaftlich fundiertes Protokoll.
Wie kalt und wie lange, hänge vom Kälteempfinden und vom Körperfettanteil ab, der den Körper isoliere. Sein Rat: ausprobieren. Was Kälte im Gelenk auslöst, erklärt Dr. Josephine Worseck im Interview über Kältetherapie aus demselben Kongress. Bei allem Aufwand um Geräte und Tonnen bleibt ein Faktor, den Graumann für wichtiger hält: der Teller.
Der Teller nach dem Spiel
Wie sieht das Buffet einer Eishockey-Nationalmannschaft aus? Kohlenhydrate, weil sie am stärksten verbraucht werden, möglichst mit resistenter Stärke, Süßkartoffel statt Kartoffel, dazu immer Gemüse und Salat. Der Grund seien die Zuckerspitzen. Hohe Blutzuckeranstiege triggerten Entzündung, und viele Menschen mit Hüftarthrose kennten das Muster: abends Pizza oder Pasta, am nächsten Tag tun die Gelenke mehr weh. Das ist seine Praxisbeobachtung, keine Studienaussage.
Auch die Harnsäure gehört für ihn dazu. Nicht das Eiweiß sei zu verteufeln, sondern der Fruchtzucker aus Getränken. Für seine Athleten strebt er nach eigener Angabe Werte unter 6 an, während die Laborreferenz erst ab 6,5 oder 7 reagiere. Zielwerte für den eigenen Harnsäurespiegel gehören aus Sicht der Redaktion in die ärztliche Bewertung. Wie Fruchtzucker, Harnsäure und Gelenke zusammenhängen, vertieft Dr. Jens Freese im Interview über Harnsäure.
Seine Grundregel Nummer eins lautet Weglassen: abends kein Alkohol, nichts, was eine überschießende Insulinreaktion auslöst. Sein Basischeck ohne Labor: in Ruhe essen und den Puls beobachten. Steige der Ruhepuls nach der Mahlzeit um mehr als fünf Schläge, stecke etwas in der Nahrung, das man nicht verträgt. Ein validiertes Diagnoseverfahren ist das nicht. Was eine entzündungsarme Ernährung ausmacht, zeigen die Grundlagen der Arthrose-Ernährung.
Die Frage, die in seiner Sprechstunde am häufigsten kommt, lautet: Und wann spritzen wir etwas?
Spritzen? Erst ganz am Ende der Treppe
Graumanns Reihenfolge bei Kniearthrose ist eine Eskalationstreppe. Zuerst die physikalischen Maßnahmen ausreizen, auch die Stoßwelle, die anfangs unangenehm sei. Erst dann komme etwas ins Gelenk: Hyaluronsäure, um die Gelenkschmiere zu stützen und für drei bis sechs Monate Beschwerden zu mindern, so seine Erfahrung. Erst danach würde er Geld für Eigenblut ausgeben. An der Achillessehne bevorzuge er Eigenblut gegenüber Kortison, weil die Sehne ohnehin schlecht durchblutet sei.
Dabei ist er selbst nicht überzeugt. Seine Frau habe Kniearthrose, und sie hätten die Eigenbluttherapie nicht gemacht; er lasse sich gern vom Gegenteil überzeugen, wenn genug Menschen einen klaren Vorteil berichteten. Von gezüchtetem Knorpel erhofft er sich viel, auch für die eigene Hüfte, hält das Verfahren aber noch nicht für reif. Bei Peptid-Injektionen wartet er auf Fünf-Jahres-Daten.
Solange wir nichts in den Körper reinspritzen, bin ich relativ entspannt. Da bin ich für alle Selbstversuche immer sehr offen. Sobald wir aber den Menschen verletzen müssen, um dahinzukommen, da bin ich dann so ein bisschen vorsichtiger.
Welche Verfahren die Leitlinien empfehlen, steht im Überblick zur Arthrose-Behandlung. Ob und was gespritzt wird, entscheidet im Einzelfall die behandelnde Ärztin oder der Arzt.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Graumanns Bilanz ist unspektakulär und gerade deshalb umsetzbar. Belastung schwächt den Körper erst einmal, Reparatur braucht Zeit, Bausteine und eine funktionierende Entzündung. Schwellungen managt er mit Physik, Schmerzen möglichst nicht mit Tabletten, das Essen richtet er gegen Zuckerspitzen aus, und bei allem, was gespritzt wird, wartet er auf Daten.
Das Wichtigste aber koste nichts. Babys und Haustiere streckten und räkelten sich vor dem Aufstehen, der erwachsene Mensch habe das verlernt. Sein Vorschlag: jeden Morgen die großen Gelenke durchbewegen, mit den Fingerspitzen zum Boden, nach hinten und zur Seite beugen, drehen; ein Vertrag mit sich selbst, ohne Ausrede. Danach an der Bewegungsqualität arbeiten, etwa an der tiefen Kniebeuge fürs Auto und an der Hüftstreckung.
Die Verantwortung für das eigene Wohlbefinden liegt bei mir selber. Und das, was ich dafür tun kann, ist essen, trinken, schlafen, bewegen.
Bei bekannter Arthrose, Osteoporose oder nach Verletzungen gehört der Einstieg in ein solches Programm in Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie. Wie sich Mobility-Training aufbauen lässt, zeigt Tim Böttner im Interview über Mobility-Training aus demselben Kongress. Wie Graumann bei Gelenkschmerzen nach stillen Entzündungen sucht, lesen Sie in seinem Gespräch aus dem Stille Entzündungen Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ein geschwollenes, überwärmtes Gelenk, eine Schwellung nach Sturz oder anhaltende Schmerzen lassen Sie ärztlich abklären. Verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert; Trainingsprogramme, Nahrungsergänzung und Injektionen besprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Was meint Dr. Graumann damit, dass Training den Menschen erst einmal schlechter macht?
Wie behandeln Profisportler laut Graumann eine Schwellung?
Warum sieht Dr. Graumann Schmerzmittel vor dem Sport kritisch?
Hilft die Eistonne nach dem Training?
Wann kommt für Dr. Graumann eine Spritze ins Gelenk infrage?
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