Eine Platte fürs Wohnzimmer, dreimal pro Woche zehn Minuten draufstellen, fertig. So klingt die Werbung. Doch der Mann, der solche Platten in Erlangen seit Jahren untersucht, zieht beim Osteoporose Kongress (23. Oktober bis 1. November 2026) eine andere Bilanz: Das klassische Training gewinnt, und der Knochen verlangt dabei weniger Quälerei, als viele fürchten. Prof. Dr. Wolfgang Kemmler sprach dort unter dem Titel „Krafttraining oder Vibrationstherapie: Was ist effektiver?” über Studienlage, sichere Übungen und den Unterschied zwischen Knochen- und Sturztraining. Dieser Artikel gibt das Gespräch journalistisch wieder, mit O-Tönen und in indirekter Rede. Das vollständige Interview sehen Sie kostenlos im Kongress.
Platte gegen Hantel: Was die Erlanger Studie zeigte
Dass Vibration etwas bewirkt, bestreitet Kemmler nicht. Die Reize laufen über die Muskulatur auf den Knochen, beim Sturzrisiko sehe man schöne Effekte. Die Frage sei nur, was sonst noch geht.
Kann ich eine konventionelle Therapie durchführen, also ein klassisches Körpertraining? Da sehen wir eigentlich die besseren Effekte in der Übersicht.
Seine Arbeitsgruppe hat den Vergleich gemacht: klassisches Training, obendrauf zehn bis fünfzehn Minuten Vibration. Ein Zusatzeffekt ließ sich nicht nachweisen. Wer also zweimal pro Woche im Reha-Sport steht, dürfe sich von der Platte nicht viel versprechen. Umgekehrt gilt das Urteil aber auch. Für Menschen, die ein angeleitetes Training nicht mehr schaffen oder nicht mögen, sei Vibration eine sehr schöne Option. Seine Wunschformel: zweimal klassisch, einmal Vibration. Zudem bediene der Sport Herz und Stoffwechsel gleich mit.
Zur Einordnung: In der Erlanger ELVIS-Studie der Arbeitsgruppe um von Stengel und Kemmler gewann die Lendenwirbelsäule von 151 Frauen nach der Menopause in 18 Monaten mit klassischem Training 2,1 Prozent Knochendichte, mit zusätzlicher Vibration beim Beinkrafttraining 1,5 Prozent. Stürze waren mit Vibration allerdings am seltensten: 0,7 je Person gegenüber 0,96 ohne Vibration und 1,5 in der Kontrollgruppe. Quelle: von Stengel S, Kemmler W et al. 2011, Osteoporosis International 22(1), PMID 20306017
Und der Preis? Profigeräte beginnen um die 3.000 Euro. Eine Discounter-Platte für 300 bis 400 Euro habe nach Kemmlers Eindruck bei einer leichteren Frau eine vergleichbare Auslenkung, eine Studie dazu gebe es aber nicht. Skeptisch ist er bei den sogenannten Sub-G-Platten: Die Evidenz gebe die Lobhudelei nicht her.
Bleibt die Frage, die viele vom Hantelbereich fernhält: Hält ein poröser Wirbel das Gewicht aus?
Der überschätzte Wirbelbruch
Vielleicht denken Sie jetzt: Krafttraining mit brüchigen Knochen, das kann nicht gut gehen. Kemmler sieht das anders.
Das Risiko wird gerne überschätzt. Wenn wirklich supervidiert und mit Herz und Verstand geübt wird, ist das Risiko für eine Wirbelkörperfraktur recht gering.
Zwei Ausnahmen nennt er. Alles, was mit hoher Last in die Rückenstreckung geht, Kreuzheben oder Hyperextensionen etwa, bezeichnet er als „Bone-Crusher”: mehr Wiederholungen, weniger Gewicht. Auch die Rumpfbeuge am Gerät mit aufgelegtem Gewicht sieht er kritisch, mit dem eigenen Körpergewicht dagegen entspannt. Sonst gelte: Gas geben ist erlaubt. Am sichersten sei das Gerätetraining, ein Übungsleiter für zehn bis zwölf Personen reiche. Dann wird es persönlich.
Meine alte Mutter, ich hoffe, sie hört nicht zu, 85, die geht tatsächlich zweimal die Woche ins Fitnessstudio.
In über 20.000 Übungsleiterstunden zählt er eine schwere Verletzung. Sport bleibe Sport, die Gefahr sei gering, aber nie null. Die Redaktion ergänzt: Wer eine manifeste Osteoporose hat oder schon einen Wirbelbruch erlitten hat, beginnt intensives Kraft- oder Vibrationstraining nur nach ärztlicher Freigabe und unter Anleitung.
Wenn die Gefahr überschätzt wird, gilt das vielleicht auch für die Anstrengung?
Schwer, aber nicht bis zum Brennen
Kemmlers häufigster Kritikpunkt an Gruppen: Sie trainieren unterschwellig. Fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen, immer dasselbe Gewicht, jahrelang. Der Knochen brauche aber eine hohe Last: weniger Wiederholungen, mehr Gewicht.
Fünf Wiederholungen mit dem Gewicht, wo sie acht, neun können, da sind wir weit weg von Ausbelastung. Knochen ist der Ausbelastung egal, das wäre eine Muskelgeschichte.
Prof. Dr. Wolfgang KemmlerWer für den Knochen trainiert, muss sich nicht bis zum Muskelversagen quälen. Die letzten zwei Wiederholungen, die weh tun, bleiben weg. Anstrengend soll es trotzdem sein.
Dazu gehört Steigerung. Anfänger legten in zwölf Wochen 30 bis 40 Prozent zu, Ängstliche sogar mehr. Kemmlers Regel: Gehen zwei Wiederholungen mehr bei gleichem Ausbelastungsgrad, kommt die nächste Gewichtsstufe, lieber öfter und in kleinen Schritten. Dazu Variation bei Wiederholungszahl, Gewicht und Tempo. Schnelles Überwinden tue dem Knochen gut, das Nachlassen bleibe langsam.
Last statt Erschöpfung: Der Knochen brauche ein hohes Gewicht bei wenigen Wiederholungen, sagt Kemmler, die Erschöpfung des Muskels sei ihm egal. Der Schenkelhals gehört mit der Lendenwirbelsäule zu den Regionen, die er als besonders bruchgefährdet nennt.
Sein Plan für eine Stunde: 20 bis 25 Minuten Aerobic oder Tanz als gewichtstragender Einstieg, dann 30 bis 40 Minuten an neun bis elf Geräten, im Zirkel statt in Sätzen, die Beinpresse doppelt. Zwei- bis zweieinhalbmal pro Woche. Männer seien selten Tänzer, für sie schlägt er kleine Spiele mit schnellen Stopps vor. Welche Übungen die Grundlage bilden, zeigt unser Artikel zum Krafttraining bei Osteoporose.
Nur: Für wen gilt dieser Plan überhaupt?
Zwei Enden einer Skala
Ein optimales Osteoporose-Training gebe es nicht, sagt Kemmler, wohl aber zwei Pole. Am einen Ende die Frau zwischen 50 und 60, deren Knochendichte nach der Menopause rasch sinken kann. Ihr Ziel ist der Knochenerhalt, ihr Training intensiv, Stürze seien in diesem Alter kein Thema. Am anderen Ende sehr alte, leistungsschwache Menschen mit knochenaufbauender Medikation. Für ihren Knochen sorge das Medikament, das Training gehöre dem Sturz.
Zu den Medikamenten findet Kemmler klare Worte. Sie seien „verdammt guter Stoff”, und wer sie angeboten bekomme, trage bereits ein erhebliches Bruchrisiko. Dieses Angebot solle man sich zweimal überlegen, bevor man es ausschlägt. Was der Östrogenmangel mit dem Knochen macht, erklärt unser Artikel zu Osteoporose in den Wechseljahren; die Medikamentenfrage vertieft Dr. Veronika Köppen-Ursic im Interview über Bisphosphonate.
Sturztraining: Störreize statt Laufband
Wer nur geradeaus geht, lernt geradeaus gehen. Die großen Faktoren gegen den Sturz seien Gleichgewicht, Reaktion und Perturbation, also Störreize, die den Gang unterbrechen. Kemmler beschreibt eine Leiter: Standfläche verkleinern, instabile Unterlage, Augen schließen, dann eine Denkaufgabe obendrauf, etwa eine Stadt mit B nennen, während man einbeinig auf der Wackelmatte steht. Tanz hilft hier nur begrenzt, weil seine Choreografie vorhersehbar ist.
Den Sturz selbst zu üben, also Fallen und Abrollen nach Kampfsportvorbild, hält er für vielversprechend und heikel zugleich. Studien gebe es wenige, in der Leitlinie sei der Punkt umstritten, rechtlich sei ein Sturztraining mit 85-Jährigen für jeden Übungsleiter ein Risiko. Der mögliche Gewinn: Wer fallen kann, verliert die Sturzangst, einen der stärksten Vorboten weiterer Stürze. Was im Alltag zusätzlich schützt, lesen Sie im Artikel zur Sturzprävention bei Osteoporose.
15.000 Gruppen und eine Verordnung
Wo gibt es das alles unter Anleitung? Kemmler verweist auf den Reha-Sport.
Die Dichte an Reha-Sport in Deutschland ist phänomenal hoch, also auch gerade im Bereich Osteoporose. Man sollte es gar nicht glauben, das ist wirklich einzigartig in Europa, dass man so ein tolles System hat wie in Deutschland.
Rund 15.000 Osteoporose-Gruppen zähle der Reha-Sport bundesweit. Der Weg hinein: ärztliche Verordnung, Kostenübernahme durch die gesetzliche Kasse, Suche über die Reha-Sportverbände der Länder. Wer nicht mehr aus dem Haus kommt, falle allerdings durch dieses Netz; eine App fürs Training zu Hause sei in Planung.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Aus Sicht von Prof. Kemmler gewinnt das klassische Training den Vergleich mit der Vibrationsplatte, weil es Knochen, Sturzschutz, Herz und Stoffwechsel zugleich anspricht. Die Platte hat ihren Platz als dritte Einheit oder als Ersatz, wenn angeleitetes Training nicht mehr geht. Für den Knochen zählt die Last, nicht die Erschöpfung: wenige Wiederholungen, höheres Gewicht, zwei in Reserve. Und das Ziel bestimmt den Plan: Knochenerhalt um die Menopause, Sturzschutz im hohen Alter.
Sein letzter Rat gilt dem Kopf.
Also nicht resignieren, immer dranbleiben. Das ist ganz, ganz wichtig.
Wie Training bei Osteoporose in der Praxis aufgebaut wird, beschreibt Maximilian Reiff im Interview über Training bei Osteoporose aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Intensives Kraft- oder Vibrationstraining ist bei manifester Osteoporose oder nach einem Wirbelbruch nur nach ärztlicher Freigabe und unter fachlicher Anleitung sinnvoll. Besprechen Sie Trainingsbeginn, Belastung und Medikamentenfragen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Ist Vibrationstraining bei Osteoporose so wirksam wie Krafttraining?
Für wen ist eine Vibrationsplatte sinnvoll?
Ist Krafttraining bei Osteoporose gefährlich für die Wirbelsäule?
Wie schwer muss das Gewicht beim Krafttraining sein?
Wie oft und wie lange sollte man bei Osteoporose trainieren?
Wo findet man angeleitetes Training bei Osteoporose?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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