Yoga? Wer mit Arthrose im Knie oder einem verschlissenen Rücken lebt, winkt oft ab. Zu verrenkt, zu spirituell, zu sehr für gelenkige junge Frauen mit Kamera. Doch ausgerechnet die Ruhe auf dem Sofa hält Constanze Witzel, Yogacoach, bei Gelenkbeschwerden für die eigentliche Falle. Beim Rheuma & Arthrose Online-Kongress sprach sie unter dem Titel „Yogaübungen für jedermann und für jeden Tag“ darüber, was Yoga bei Arthrose und Rheuma leisten kann, welcher Stil zu schmerzenden Gelenken passt und weshalb sie nach mehr als zehn Jahren Praxis immer noch keinen Spagat kann. Das vollständige Gespräch sehen Sie kostenlos in unserem Kongress.
Schonen oder bewegen? Ein Reflex, der nach hinten losgeht
Wer Schmerzen hat, bewegt sich weniger. Klingt vernünftig. Witzel hält es für den häufigsten Fehler, den sie bei Menschen mit Gelenkproblemen sieht.
Bewegung ist sowieso für uns alle immer gut, gerade auch, wenn wir an Gelenkproblemen leiden. Da hat man vielleicht eher den Drang dazu, sich weniger zu bewegen, weil es schmerzt, und man denkt: Dann halte ich mich ruhig. Und wir alle wissen, dann wird es vielleicht kurz besser, aber auf Dauer schlechter.
Eine Weltanschauung braucht es dafür aus ihrer Sicht nicht. Wer skeptisch sei, müsse an nichts glauben; die Absicht könne schlicht lauten, den Bauch zu kräftigen oder den Hüftbeuger zu lockern. Viele Männer in ihren Kursen seien trotz Skepsis geblieben, weil sie die Wirkung der Übungen spürten. Den unspirituellen Kern beschreibt sie so: Bewegung halte die Faszien geschmeidig und „schmiere“ die Gelenke, ein ruhiger Atem beruhige das Nervensystem.
Zur Einordnung: In einer randomisierten Pilotstudie mit 36 Frauen mit Kniearthrose (mittleres Alter 72 Jahre) lag der WOMAC-Schmerzwert nach einem achtwöchigen Hatha-Yoga-Programm bei 5,8 Punkten gegenüber 8,3 Punkten in der Wartelistengruppe, die Steifigkeit bei 3,4 gegenüber 4,7 Punkten (adjustierte Mittelwerte, niedriger ist besser). Die Studie ist klein und nicht verblindet. Quelle: Cheung C et al. 2014, BMC Complement Altern Med 14:160, PMID 24886638.
Wie viel Dehnung ein Gelenk überhaupt zulässt, entscheidet allerdings nicht der Wille. Sondern der Knochen.
Kein Pokal, kein Spagat: Die Grenzen setzt die Knochenform
Ehrgeiz bringt Witzel in ihren Stunden regelmäßig zum Eingreifen. Ängstliche schiebt sie sanft an. Sehr Sportliche, oft Männer, bremst sie. Eine Kundin kam frisch nach einer Hüftoperation mit neuem Gelenk zu ihr, ehrgeizig, aus einer sportlichen Familie. Hier habe sie drosseln müssen.
Es gibt hier keinen Pokal zu gewinnen. Die Entspannung im Shavasana gibt es für alle, egal ob du mit deinen Fingern an die Zehenspitzen gekommen bist oder nicht.
Ihr Vergleich stammt aus dem Fußball: Niemand erwarte, nach dem ersten Training in der Champions League zu spielen. Im Yogastudio dagegen fühlten sich Anfänger nach drei Stunden ohne Spagat als Versager, befeuert von Instagram-Bildern schlanker Yoginis im Handstand. Der zweite Grund für Gelassenheit ist anatomisch. In ihrer Yin-Yoga-Ausbildung habe sie gelernt, wie stark der Bau der Hüfte den Bewegungsumfang vorgibt.
Das hat so viel mit Knochenstruktur zu tun. Die Hüftpfanne zum Beispiel: Wie groß ist die Pfanne? Wie steht der Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne? Manche können die Beine gar nicht so weit öffnen, weil der Radius gar nicht da ist.
Gleiche Übung, andere Hüfte: Bei einer tiefen Pfanne stößt der Schenkelhals früh an den Knochenrand, bei einer flachen lässt sich das Bein weiter öffnen. Bänder und Sehnen könne man dehnen, gegen Knochen komme niemand an, beschreibt Constanze Witzel.
Statt des Vergleichs mit dem Nachbarn auf der Matte empfiehlt sie eine andere Frage: Geht es mir nach der Praxis besser? Wo Schonung zur Falle wird, erklärt Tim Böttner im Interview über Mobility-Training aus demselben Kongress.
Ein Hinweis der Redaktion: Nach Gelenkersatz (Endoprothese), bei Osteoporose oder bei einem akut entzündeten, geschwollenen Gelenk gehört der Einstieg in Yoga oder jede andere Übungsform in die Rücksprache mit Ärztin oder Arzt, einschließlich der Frage, welche Positionen erlaubt sind.
Bleibt die Frage: Welches Yoga? Witzel hat selbst erlebt, wie der falsche Stil krank machen kann.
Welcher Stil, welcher Lehrer? Witzels eigener Fehlstart
Vor etwa 15 Jahren ging Witzel regelmäßig zum Yoga und kam mit Kopfschmerzen und Migräne nach Hause. Ihre Erklärung im Rückblick: ein sehr kraftvoller Vinyasa-Stil, in dem sie mit schwachem Rücken und empfindlichem Nacken mithalten wollte. Sie hörte auf und fand erst später zurück. Ihre Lehre für Menschen mit Gelenkbeschwerden:
Wenn jetzt jemand wirklich starke Gelenkbeschwerden hat, dann sehe ich den nicht in so einem schnellen Vinyasa Flow, wo Atemzug um Atemzug eine neue Position eingenommen wird. Vielleicht lieber etwas, wo man ein bisschen länger in der Position bleibt.
Für den Einstieg nennt sie Hatha-Yoga als klassische Basis und Yin-Yoga, weil es ruhiger sei und die Gelenke weniger belaste. Anusara-Yoga, das sie selbst unterrichtet, achte besonders auf die Ausrichtung der Gelenke. Siegel garantierten wenig; eine gute Ausbildung schütze nicht vor schlechtem Unterricht. Sie rät zu Empfehlungen und zu drei Fragen: Schaut die Lehrerin auf die Teilnehmer und korrigiert? Fragt sie Neue nach Beschwerden? Und wie geht es mir danach? Wer Rheuma, Arthrose oder einen Bandscheibenvorfall habe, solle das in der ersten Stunde sagen, nicht in der zehnten. Wer enttäuscht sei, solle Yoga bei anderen Lehrern noch zwei, drei Chancen geben.
Ihr eigener Rücken spielt im Gespräch noch eine zweite Rolle. Und da wird es persönlich.
Ein Bandscheibenvorfall und die Frage nach dem Dahinter
Witzel berichtet von einem schweren Bandscheibenvorfall, den sie nach eigener Darstellung mit Yoga-Therapie in Eigenregie behandelt habe; die Ärzte seien überrascht gewesen, wie gut sie sich noch bewegen könne. Das ist eine Einzelerfahrung, und sie betont selbst, keine Ärztin zu sein. Aus Sicht der Redaktion gehört dazu: Ein Bandscheibenvorfall wird ärztlich abgeklärt. Lähmungen, Taubheit im Genitalbereich oder Störungen von Blase und Darm sind ein Notfall.
Spannender als „Yoga oder nicht?“ ist für Witzel ohnehin die Frage, was dahintersteckt. Yoga, Atemübungen oder Vitamin D seien nur Symptombehandlung, solange niemand nach der Ursache frage. Bei sich selbst fand sie Dauerdruck und finanzielle Sorgen. Sie ordnet Wirbelabschnitte den Chakren der Yogalehre zu und beschreibt Arthrose oder Rheuma mit dem Bild eines gestauten Flusses. Das ist ihre Sicht als Coach; eine wissenschaftliche Grundlage dafür gibt es nicht, und eine Krankheit als Botschaft der Seele zu lesen, bleibt ein Deutungsangebot, keine Diagnose. Ähnlich argumentiert Hannah Gantner im Interview über Rückenschmerzen und Bandscheibe, auf das Gastgeber Martin Auerswald verweist.
15 Minuten am Tag statt 90 in der Woche
Wie sieht Witzels Alltagsyoga aus? Erstaunlich unspektakulär. Im Sitzen oder Stehen die Hände verschränken, sich lang machen, zur Seite neigen, dabei den gegenüberliegenden Sitzbeinhöcker in den Boden drücken und die Rippenbögen öffnen. Zurück zur Mitte, dann die andere Seite. Das gehe am Schreibtisch. Dazu der herabschauende Hund und der Drehsitz. Für die Kongressteilnehmer hat sie eine Sequenz von 15 Minuten aufgezeichnet.
Es sind alles einfache Übungen, kein Hexenwerk. Man muss sie einfach nur machen. Das ist, glaube ich, beim Yoga das Wichtigste, dass man es nicht einmal im Monat drei Stunden macht, sondern lieber jeden Tag 15 Minuten.
Constanze WitzelSelbst ihr passiert das Gegenteil: In arbeitsreichen Wochen habe sie die Praxis schleifen lassen und es sofort gemerkt. Yoga ersetzt keine Behandlung und ändert nichts an verordneten Medikamenten. Was die Medizin bei Kniearthrose empfiehlt, lesen Sie in unserem Überblick zur Arthrose-Behandlung; wer die Hüfte im Blick hat, findet die Grundlagen im Artikel zur Koxarthrose.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Constanze Witzel nimmt dem Yoga zwei Dinge weg, die viele abschrecken: den Glauben und den Ehrgeiz. Übrig bleibt aus ihrer Sicht Bewegung, Dehnung und Atem, täglich in kleinen Portionen, in einem Stil, der die Gelenke nicht hetzt. Wie weit ein Gelenk aufgeht, bestimme oft der Knochen, nicht die Disziplin; der Vergleich mit anderen sei deshalb der falsche Maßstab und die Frage „Geht es mir danach besser?“ der richtige.
Ihre Deutung von Krankheit als Sprache der Seele muss jede Leserin und jeder Leser selbst einordnen; ihr Praxisrat trägt auch ohne sie. Wer mit Arthrose, Rheuma, Osteoporose oder nach einem Gelenkersatz beginnen möchte, klärt vorher mit Ärztin oder Arzt, welche Haltungen erlaubt sind.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Constanze Witzel ist Yogacoach, keine Ärztin. Der Beginn eines Übungsprogramms bei Arthrose, Rheuma, Osteoporose, nach Gelenkersatz oder bei einem Bandscheibenvorfall gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Ist Yoga bei Arthrose oder Rheuma überhaupt geeignet?
Muss man an etwas glauben, um Yoga zu machen?
Welcher Yoga-Stil passt für den Einstieg mit Gelenkbeschwerden?
Woran erkennt man eine gute Yogalehrerin oder einen guten Yogalehrer?
Wie oft sollte man Yoga üben?
Hilft Yoga bei einem Bandscheibenvorfall?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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