Tief durchatmen. Das raten Freunde, Ratgeber und der eigene Reflex, sobald der Puls steigt. Mehr Luft, mehr Sauerstoff, mehr Ruhe. Doch diese Rechnung geht nach Ansicht von David Römmler bei vielen Menschen nicht auf. Beim Stille Entzündungen Kongress sprach der Hypnosetherapeut über Nervensystemregulation durch Atemtraining, und seine These dreht die Alltagslogik um: Das Problem sei selten zu wenig Luft, sondern zu viel. Den vollständigen Vortrag sehen Sie im Kongress.
Der eine Schalter, den man bewusst greifen kann
Was heißt eigentlich „reguliertes Nervensystem“? Römmler beschreibt es als Fähigkeit, Erregung und Entspannung an die Situation anzupassen und danach wieder herunterzukommen. Zwei Gegenspieler seien zuständig: der Sympathikus für Leistung und Gefahr, der Parasympathikus für Erholung. Beide arbeiten unbewusst. Bis auf eine Ausnahme.
Nervensystemregulation bedeutet nicht, Herausforderungen aus dem Weg zu gehen oder Stress zu vermeiden, sondern darauf besser reagieren zu können. Nach Belastungen wieder in einen Zustand der Ruhe, Sicherheit und inneren Gleichgewichts zurückzufinden.
Die Ausnahme ist die Atmung. Sie laufe von selbst, lasse sich aber jederzeit übernehmen, und über sie erreiche man die autonomen Prozesse direkt, so Römmler. Problematisch werde Stress erst, wenn die sympathische Aktivierung nicht mehr abschalte: Schlafstörungen, Verspannungen, ein geschwächtes Immunsystem nennt er als Folgen. Atemtraining könne nach seiner Einschätzung Cortisol senken und stressbedingte Entzündungsprozesse beeinflussen. Belege nennt der Vortrag nicht im Detail; wie belastbar die Studienlage ist, zeigt weiter unten ein Diagramm.
Bevor Römmler zu Übungen kommt, räumt er allerdings mit einer Annahme auf, die fast jeder teilt.
Das Problem heißt nicht Sauerstoffmangel
Wer sich gestresst fühlt, glaubt oft, ihm fehle Luft. Römmler hält das für einen Trugschluss.
Eines der häufigsten Probleme liegt nicht im Sauerstoffmangel, sondern in einer Überatmung. In Atemmustern, die das Nervensystem dauerhaft in einer Alarmbereitschaft halten.
Gemeint ist schnelles, flaches Atmen in die Brust statt ins Zwerchfell, oft durch den Mund, auch nachts. Das Tückische: Diese chronische Überatmung sehe man von außen nicht. Sie habe nichts mit dem Hecheln einer akuten Hyperventilation zu tun, sondern verschiebe still die Einstellung des Atemzentrums. Wer viel durch den Mund atme, dem schwellen nach seiner Beobachtung die Nasenwege an, und Mundatmung fühle sich erst recht nötig an. Wer dauerhaft zu schnell oder zu flach atme, aktiviere den Sympathikus schneller und rutsche leichter in den Kampf-oder-Flucht-Modus: Der Puls steige, Muskeln verspannten, der Schlaf werde flacher.
Zwei Atemmuster, zwei Gewebezustände: Bei ruhiger Zwerchfellatmung bleibe genug CO₂ im Blut, die Gefäße seien weit und die Blutkörperchen gäben Sauerstoff ab, beschreibt David Römmler. Bei Überatmung falle der CO₂-Spiegel, die Gefäße verengten sich und der Sauerstoff bleibe an den Blutkörperchen hängen.
Die Beschwerden, die er auf dieses Muster zurückführt: kalte Hände, Schwindel, Druck auf der Brust, Kribbeln, Nebel im Kopf, das Gefühl, nicht durchatmen zu können. Der Geist deute solche Signale als Alarm, atme noch mehr, und der Kreis schließe sich. Bei Menschen mit Panikneigung sehe er das besonders häufig. Ein Hinweis der Redaktion: Genau diese Symptome können andere Ursachen haben. Brustschmerz, Atemnot oder wiederkehrender Schwindel gehören zuerst in ärztliche Abklärung, bevor jemand sie als Atemgewohnheit einordnet.
Warum aber soll ausgerechnet ein Gas, das der Körper ausscheidet, so wichtig sein?
CO₂ ist kein Abgas
Hier wird Römmlers Argument physiologisch. Kohlendioxid entstehe im Stoffwechsel, ja, aber der Körper brauche es, um Sauerstoff überhaupt ins Gewebe zu bekommen.
Je mehr ich atme, desto mehr CO₂ atme ich ab und desto weniger gut ist mein Gewebe mit Sauerstoff versorgt, weil die Blutkörperchen das nicht mehr so gut abgeben. Das klingt ein bisschen paradox.
Seine Erklärung: Die Sauerstoffsättigung liege bei normaler Atmung ohnehin bei etwa 95 bis 98 Prozent. Wer mehr atme, gewinne dort kaum etwas, verliere aber CO₂. Sinke der CO₂-Spiegel, hielten die roten Blutkörperchen den Sauerstoff fest, weil das Signal „hier wird gearbeitet“ fehle. Zugleich zögen sich die kleinen Gefäße zusammen, deshalb die kalten Hände. Seine Folgerung: Wer das Gewebe besser versorgen wolle, müsse weniger atmen, nicht mehr.
Wie viel CO₂ jemand toleriert, lässt sich nach Römmler messen. Ohne Gerät, mit einer Stoppuhr.
Ein Test mit der Stoppuhr
Als bekanntestes Stressmaß nennt Römmler die Herzfrequenzvariabilität, die Uhren und Apps inzwischen mitmessen. Weniger bekannt sei der Test, den er im Vortrag anleitet: die CO₂-Toleranz. Chemorezeptoren melden dem Atemzentrum ständig den CO₂-Gehalt des Blutes; wo diese Schwelle liegt, sei veränderbar.
Es geht nicht darum, dass man so lange die Luft anhält wie möglich, sondern es geht immer nur bis zu dem Punkt, wo der erste Lufthunger kommt.
Der Ablauf: aufrecht sitzen, zwei ruhige Atemzüge, dann nach einer normalen, nicht herausgepressten Ausatmung anhalten und die Zeit bis zum ersten Impuls messen, wieder einzuatmen. Wer danach nach Luft schnappen muss, hat zu lange gewartet. Seine Einteilung: unter 15 Sekunden ärztlich abklären lassen, unter 10 auf jeden Fall; 15 bis 25 Sekunden seien der übliche Bereich mit Trainingsbedarf, über 40 gut trainiert. Bei seinen Klienten mit Ängsten und Panikattacken lägen fast alle unter 20.
Aus Sicht der Redaktion gehört dazu: Die Skala stammt aus Römmlers Praxis und ist kein validiertes Diagnoseverfahren. Wer eine Herz- oder Lungenerkrankung hat, schwanger ist oder zu Panikattacken neigt, bespricht Atemübungen mit Anhalten vorher ärztlich. Und: nie im Wasser, nie am Steuer.
Boxatmung, Lippenbremse und das Prinzip Zähneputzen
Die erste Übung im Vortrag braucht nur zwei Hände: eine auf den Bauch, eine auf die Brust. Erst nur in den Bauch atmen, sodass sich die Bauchdecke beim Einatmen leicht nach außen bewegt, dann nur in die Brust, dann zurück. Wer beim Einatmen den Bauch einzieht, atme nach Römmler bereits dysfunktional. Nach einigen Brustatemzügen stelle sich ein Flimmern im Kopf ein, das beim Wechsel zurück rasch verschwinde. Sein Punkt: Nicht die Menge Luft entscheide, sondern wohin sie geht.
Dann die Muster. Boxatmung heißt vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten; die 4-7-8-Methode lässt die letzte Pause weg. Wer die Zahlen variiere, solle ein Prinzip beachten:
Bei der Einatmung schlägt das Herz immer ein bisschen schneller, bei der Ausatmung etwas langsamer, und das können wir direkt nutzen. Das autonome Nervensystem reagiert direkt darauf.
Lange aus, kurz ein, so fahre der Körper herunter. Dazu die Lippenbremse, bei der die Luft langsam durch fast geschlossene Lippen entweicht, und die Wechselatmung aus dem Yoga, die nach seiner Erfahrung wach mache und den Blutdruck senke; letzteres ist seine Einschätzung, im Vortrag nicht belegt.
Aus Studien leitet Römmler vier Faktoren ab: Langsamkeit, genügend Dauer, Anleitung und Wiederholung. Mindestens zweieinhalb Minuten sollten es sein, angeleitet statt improvisiert, mehrere Sitzungen über Wochen statt einer. Alter oder Gesundheitszustand hätten dagegen kaum eine Rolle gespielt. Und dann sein Lieblingsvergleich:
Ich sage manchmal, Atemübungen, das ist wie Zähneputzen. Wenn man es einmal macht, dann ist man kurz sauber und es ist schön, aber man hat keinen langfristigen oder mittelfristigen Effekt.
Zur Einordnung: Eine Meta-Analyse von zwölf randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand für Atemübungen einen kleinen bis mittleren Effekt auf selbst berichteten Stress (Hedges g minus 0,35, 95-%-Konfidenzintervall minus 0,55 bis minus 0,14). Für Angst (20 Studien) und depressive Symptome (18 Studien) lagen die Effekte bei minus 0,32 und minus 0,40. Die meisten Studien hatten ein moderates Verzerrungsrisiko; die Autoren warnen ausdrücklich vor einer Lücke zwischen Hype und Evidenz. Quelle: Fincham GW et al. 2023, Scientific Reports 13:432, PMID 36624160.
Was stille Entzündungen sind, erklärt Dr. med. Patrick Assheuer im Interview über stille Entzündungen aus demselben Kongress. Und weil Römmler den flacheren Schlaf als Folge der Überatmung nennt, passt dazu das Gespräch mit Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson über Schlaf und stille Entzündungen.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
David Römmler stellt den Reflex „tief durchatmen“ auf den Kopf. Nicht zu wenig Luft, sondern zu viel sei bei gestressten Menschen das häufigere Problem, und die Folgen, von kalten Händen bis zum Nebel im Kopf, würden oft als Angst gedeutet statt als Atemgewohnheit. Sein Gegenmittel ist unspektakulär: in den Bauch atmen, langsamer, länger aus als ein, mindestens zweieinhalb Minuten am Stück, jeden Tag.
Seine Physiologie des CO₂ stützt sich auf den bekannten Bohr-Effekt; seine Aussagen zu Entzündungen, Asthma oder Blutdruck sind Einschätzungen eines Therapeuten, keine belegten Wirkaussagen. Die Meta-Analyse im Text zeigt: Atemübungen wirken auf Stress, aber moderat. Wie ein anderer Reiz das Nervensystem trainieren soll, beschreibt Dr. Josephine Worseck im Interview über Kältetherapie; welchen Platz Entspannung neben Bewegung, Gewicht und Ernährung hat, ordnet unser Überblick zur Arthrose-Behandlung ein.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Vortrag journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. David Römmler ist Hypnosetherapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie, kein Arzt. Atemübungen mit Luftanhalten gehören bei Herz- oder Lungenerkrankungen, in der Schwangerschaft und bei Panikneigung in ärztliche Rücksprache; Beschwerden wie Brustschmerz, Atemnot oder anhaltender Schwindel werden zuerst ärztlich abgeklärt. Verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Was versteht David Römmler unter Nervensystemregulation?
Warum soll zu viel Atmen ein Problem sein?
Wie funktioniert der Atemtest, den er im Vortrag zeigt?
Welche Atemtechniken empfiehlt er?
Wie lange und wie oft sollte man üben?
Ist die Wirkung von Atemübungen auf Stress belegt?
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