Wer die Diagnose Osteoporose bekommt, hört fast immer denselben Rat: mehr bewegen. Viele tun das längst. Sie wandern, schwimmen, fahren Rad. Doch beim Osteoporose Kongress (23. Oktober bis 1. November 2026) stellte ein Sportwissenschaftler genau diese Bewegung auf den Prüfstand. Nicht, weil sie schadet. Sondern weil sie am Knochen weitgehend vorbeigeht. Maximilian Reiff, Sport- und Gesundheitswissenschaftler M.A., sprach mit Gastgeber Samuel Kochenburger unter dem Titel „Osteoporose: So trainierst du effektiv und verletzungsfrei” über die Reize, die ein Knochen zum Aufbau braucht. Dieser Artikel gibt das Gespräch journalistisch wieder, mit O-Tönen und in indirekter Rede. Das vollständige Interview sehen Sie kostenlos im Kongress.
Bausteine und Signal: Warum Ernährung allein nicht reicht
Calcium, Vitamin D, Eiweiß. Wer sich mit Osteoporose beschäftigt, landet schnell bei der Ernährung. Reiff gibt ihr eine Rolle, die vielen neu sein dürfte.
Die Ernährung bietet quasi die Bausteine, die der Körper braucht. Und Sport ist das Medium, das die Bausteine sinnvoll nutzbar macht und dem Körper signalisiert: Hier besteht eine Belastung, und ich sollte mich vielleicht anpassen.
Maximilian ReiffSport- und Gesundheitswissenschaftler M.A.Ohne dieses Signal fehlt dem Körper aus seiner Sicht der Anlass, das Material überhaupt zu verbauen. Nur: Welche Bewegung sendet das Signal?
Zwei Sportfamilien, ein Ziel
Reiff teilt Sportarten nach ihrer Belastungsform in zwei Familien. Die eine fordert vor allem Herz und Kreislauf: Laufen, Radfahren, Schwimmen. Die andere kräftigt Muskeln: Krafttraining, Fitnesstraining, Funktionsgymnastik. Für die Osteoporosetherapie ist seine Präferenz eindeutig.
Wir wollen uns in der Osteoporosetherapie eher auf Sportarten fokussieren, die muskelkräftigend sind, weil dort zum einen viel besser beeinflusst werden kann, wie meine Balance ist, also im Sinne der Sturzprävention, und weil beim Training die Reize, die der Knochen zum Wachstum braucht, viel sinnvoller gesetzt werden können.
Zwei Ziele nennt er als Leitplanken: Stürze verhindern, Brüche vorbeugen. Wie Sie Ihr Sturzrisiko senken, beschreibt unser Artikel zur Sturzprävention bei Osteoporose.
Waren Wandern und Schwimmen also umsonst? Hier bremst Reiff die naheliegende Schlussfolgerung. Für Herz, Kreislauf und Wohlbefinden blieben sie wichtig, nur eben nicht als Priorität gegen die Osteoporose. Als Orientierung nennt er die WHO-Vorgabe von mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, etwa fünfmal 30 Minuten. Moderat heiße „laufen und schnaufen”: zügig gehen und sich dabei noch entspannt unterhalten können. Was gute Bewegung für die Knochen sonst ausmacht, lesen Sie im Überblick zu Ernährung und Bewegung bei Osteoporose.
Mit der Diagnose ändere sich das Ziel, sagt Reiff, und spricht vom „großen Switch” zu muskelkräftigenden Aktivitäten. Was dieser Switch am Knochen auslöst, hat er in drei Reize zerlegt.
Drei Reize, die den Knochen zum Wachsen bringen
Der erste Reiz ist die axiale, mechanische Belastung. Reiffs Beispiel stammt aus dem Turnen: ein Sprung von einer Box, bei dem der Dämpfungsimpuls durch Ober- und Unterschenkelknochen läuft. Er schränkt sofort ein: Bei ausgeprägter Osteoporose sei Turnen keine empfehlenswerte Sportart, zur Vorbeugung dagegen sehr gut.
Der zweite Reiz ist der lokale Muskelzug. Muskeln sind über Sehnen mit dem Knochen verbunden, erklärt Reiff. Arbeitet der Muskel, überträgt die Sehne Kräfte, die dem Knochen bildlich gesprochen signalisieren, dass er sich aufbauen sollte. Der dritte Reiz ist systemisch: Bei langen Ausdauereinheiten komme der Körper weniger in eine Hormonlage, die den Knochenaufbau unterstützt, beim Krafttraining würden aufbauende Hormone stärker ausgeschüttet.
Axiale Belastung, Muskelzug über die Sehne, Hormonlage über das Blut: die drei Reize, mit denen Reiff jede Sportart auf ihren Nutzen für den Knochen prüft.
Mit diesem Raster lässt sich jede Sportart abklopfen. Schwimmen: Muskelzug ja, mechanischer Reiz praktisch null, weil das Wasser das Gewicht trägt. Radfahren: Der Rahmen trägt, axiale Reize fehlen. Krafttraining: Hier lasse sich alles über Planung dosieren. Was ein solches Training enthält, zeigt unser Artikel über Krafttraining bei Osteoporose. Bleibt die Frage, wie man es aufbaut, ohne sich zu verletzen.
Der Trainingsplan: erst Geduld, dann Intensität
Reiff verweist auf die Forschung von Professor Wolfgang Kemmler, der im selben Kongress im Interview über Krafttraining und Vibration spricht. Sein eigener erster Schritt ist die Bestandsaufnahme: Alter, Geschlecht, hormonelle Situation, Ernährung und vor allem die motorische Vorerfahrung. Dann folgt der Punkt, an dem nach seiner Erfahrung die meisten Fehler passieren.
Auch wenn ich vor ein paar Jahren schon mal in der Gymnastikgruppe war oder Ähnliches: Wenn ich nun anfange, wieder neu zwei-, dreimal die Woche ein Krafttraining zu absolvieren, ist der Körper erst mal darauf nicht direkt vorbereitet. Und das zu berücksichtigen ist enorm wichtig.
Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder, Muskeln und Gehirn passen sich unterschiedlich schnell an, sagt Reiff. Deshalb plane er drei bis sechs Monate Eingewöhnung ein, mit niedrigen Gewichten im Kraftausdauerbereich. Für den Knochen sei das noch nicht optimal, für die Verletzungsprophylaxe aber entscheidend. Gesteuert wird über das 1RM: Schritt für Schritt weniger Wiederholungen, mehr Gewicht. Erst wenn Koordination und Muskelkraft sitzen und keine Beschwerden bestehen, sei echtes Maximal- und Schnellkrafttraining mit wenigen Wiederholungen, explosiven Übungen oder Sprüngen sinnvoll.
Zur Einordnung: In der LIFTMOR-Studie mit 101 Frauen nach der Menopause gewann die Gruppe mit hochintensivem Krafttraining unter Anleitung nach acht Monaten 2,9 Prozent Knochendichte an der Lendenwirbelsäule und 0,3 Prozent am Schenkelhals, die Gruppe mit sanftem Heimtraining verlor 1,2 und 1,9 Prozent. Quelle: Watson SL et al. 2018, Journal of Bone and Mineral Research 33(2).
Ein Hinweis der Redaktion, der über das Gespräch hinausgeht: Nach einem Wirbelkörperbruch oder bei stark erniedrigter Knochendichte beginnt Krafttraining nur nach ärztlicher Freigabe und möglichst unter Anleitung. Bewegungen mit starker Rumpfbeugung oder Rotation unter Last gehören dann nicht ins Einsteigerprogramm. Mehr dazu im Artikel zum Wirbelkörperbruch bei Osteoporose.
Langfristig denkt Reiff in Wellen: intensive Aufbauphasen im Wechsel mit ruhigeren Abschnitten, auch Leistungssportler hätten Saisonpausen. Dann räumt er ein, dass das alles sehr wissenschaftlich klingt.
Man kann den besten Trainingsplan haben, auch vielleicht den besten Ernährungsplan. Wenn der mir selber keinen Spaß macht, ich grundsätzlich keine Lust auf Krafttraining habe und Ähnliches, dann bringt das alles nichts.
Die Kunst sei, die Struktur so umzubauen, dass sie zur Person passt. Daran scheitern nach seiner Beobachtung viele, die glauben, längst genug zu tun.
„Ich mache doch schon so viel Sport”
Diesen Satz hört Reiff ständig. Je mehr Sport, desto besser, das würde er unterschreiben. Legt man aber den Maßstab an, ob das Training dem Knochen dient, ergibt sich bei vielen Frauen, die zu ihm kommen, ein anderes Bild. Oft seien es Yogaeinheiten mit hohem Entspannungsanteil oder Pilatesgruppen.
Auf Nachfrage bekommt man ganz oft heraus: Da wird sich ganz viel gedehnt, da wird mobilisiert, da wird wenig wirklich der Muskel gekräftigt.
Den Kurs streichen würde er trotzdem nicht. Wer sich in einer Gruppe wohlfühlt, solle bleiben und nachschärfen: eine Einheit mit intensiveren Reizen ergänzen, im Studio oder mit Bändern zu Hause, verknüpft mit Dingen, die Freude machen.
Das zweite Muster kennt Kochenburger selbst: seit Jahren zweimal pro Woche ins Studio, dieselben Übungen mit demselben Gewicht. Wenn der Knochen immer denselben Widerstand erfährt, warum sollte er sich aufbauen? Reiff geht weiter: Wer jahrelang auf gleichem Niveau trainiere, bleibe bestenfalls dort, und liege das Niveau zu niedrig, könne es sogar zu einem Abfall kommen.
Das andere Extrem sind Menschen, die nie eine Pause brauchen. Reiff mahnt zur Balance: Pausen und Schlaf seien enorm wichtig, Aufbauprozesse liefen in der Regeneration. Wer alles auf einmal steigern wolle, tue sich unter Umständen nichts Gutes.
Rüttelplatte und Trampolin: Was die Evidenz hergibt
Zum Schluss geht es um Geräte, die für viel Geld das Gegenteil versprechen: fünf Minuten auf der Platte, etwas Schwingen auf dem Trampolin. Reiff stellt vorweg klar, dass er nicht alle Studien kenne, sich aber intensiv damit befasst habe. Für Vibrationstraining gebe es viele Belege zur Wirksamkeit. Nur passe die Vermarktung nicht dazu: Mehrere Tausend Euro für eine Platte oder ein Trampolin seien angesichts der Evidenz oft nicht gerechtfertigt.
Legt man sein Drei-Reize-Raster über das Trampolin, bleibt wenig: kaum axiale Belastung, etwas Muskelzug ohne Intensität, systemisch vermutlich kaum etwas. Bei der Vibrationsplatte, deren Wirkmechanismus bis heute unklar sei, gibt er einen Praxistipp mit.
Aber sich nicht darauf stützen, sich zum Beispiel zehn Minuten pro Tag auf so eine Vibrationsplatte zu stellen und zu erwarten, dass davon die Knochen wachsen. Sondern das Ziel ist, evidenzbasiertes Training grundsätzlich zu machen, und das vielleicht noch als sinnvolle Ergänzung, weil es dafür eben auch eine Evidenz in der Wirksamkeit gibt. Aber eben nur als Ergänzung.
Viele Fitnessstudios hätten solche Platten ohnehin im Beitrag enthalten. Kochenburger ergänzt: Sobald eine Firma „die Lösung für die Osteoporose” verspricht, sollten die Alarmglocken angehen.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Bewegung ist in Reiffs Darstellung kein Sammelbegriff. Knochen reagieren auf drei Reize: axiale Belastung, Muskelzug und eine aufbauende Hormonlage. Wandern, Schwimmen und Radfahren bleiben wertvoll für Herz und Kreislauf, liefern dem Knochen aber wenig. Nach seiner Empfehlung gehört der Fokus auf muskelkräftigendes Training, das mit Geduld beginnt, sich über Monate steigert und Erholungsphasen bekommt. Seine zwei Tipps: Rat von jemandem holen, der sich auskennt, und auf den eigenen Körper hören.
Welche Nährstoffe die Bausteine für diesen Aufbau liefern, erklärt Gastgeber Samuel Kochenburger im Interview über Vitamin D, Vitamin K und Magnesium.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Beginnen Sie ein Krafttraining bei Osteoporose nach einem Wirbelkörperbruch, bei stark erniedrigter Knochendichte oder bestehenden Beschwerden nur nach ärztlicher Freigabe, und meiden Sie Bewegungen mit starker Rumpfbeugung oder Rotation unter Last, solange dies nicht ärztlich oder therapeutisch abgeklärt ist.
Häufige Fragen
Welcher Sport ist bei Osteoporose am besten für die Knochen?
Sind Schwimmen, Wandern und Radfahren bei Osteoporose sinnlos?
Wie beginnt man Krafttraining bei Osteoporose?
Ich mache schon viel Sport. Warum wird mein Knochen trotzdem nicht dichter?
Lohnt sich eine Vibrationsplatte oder ein Trampolin bei Osteoporose?
Wie wichtig sind Pausen und Schlaf für den Knochenaufbau?
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