Ein Ziehen im Nacken, ein Stich im Kreuz, ein dumpfer Druck hinter dem Auge. Die übliche Antwort: wegdrücken, wegdehnen, durchhalten. Doch für Jan Lingen, Dipl. Sportwissenschaftler, Yogalehrer, ist Schmerz als Signal des Körpers zuerst eine Nachricht, und wer sie mit Härte beantwortet, macht nach seiner Erfahrung selten etwas besser. Beim Osteopathie Kongress sprach er darüber, was Triggerpunkte sind, wie man sie findet und weshalb bei ihm keine Übung wehtun darf. Sein Gespräch trug den Titel „Schmerz als Signal unseres Körpers“; in voller Länge sehen Sie es kostenlos im Kongress.
Eine Wahrnehmung, die aufmerksam macht
Was ist Schmerz? Lingen findet die Frage schwer, und er sagt das auch. Seine heutige Antwort ist kurz.
Schmerz ist einfach eine unangenehme Wahrnehmung, die uns darauf aufmerksam macht, dass wir uns um uns kümmern können.
Auslöser könne Körperliches sein, Druck auf einen Muskel, eine Schramme, eine Entzündung. Aber auch eine schmerzliche Erinnerung erzeuge ein ähnliches Gefühl. Ein Freund habe ihm gesagt, Krankheit sei bereits Teil der Heilung, weil das Symptom erst auftrete, wenn die Pufferkapazität von Körper oder Seele überschritten ist. Für Lingen gilt das auch für Schmerz: Er mache aufmerksam, und damit beginne der Weg.
Das ist eine Deutung, keine Diagnose. Plötzlich heftige Schmerzen, Schmerzen nach einem Sturz oder zusammen mit Fieber, Gewichtsverlust, Lähmungen oder Blasenstörungen gehören aus Sicht der Redaktion zügig in ärztliche Abklärung.
Wer ist der häufigste Absender solcher Nachrichten? Lingen hat einen Verdächtigen.
Triggerpunkte: winzige Knoten mit langer Leitung
Fast jeder Mensch mit Schmerzen habe sie, sagt Lingen: problematische Muskeln mit Triggerpunkten. Der Begriff klingt technisch. Seine Erklärung nicht.
Ein Triggerpunkt ist im Prinzip eine ganz kleine Verspannung in der Muskulatur. Es gibt nicht den einen Triggerpunkt, sondern Triggerpunkte können überall in den Muskeln auftreten.
Diese Punkte störten das Nervensystem und schickten ständig Warnsignale ins Rückenmark. Und sie schmerzten nicht nur dort, wo sie sitzen: Ein Triggerpunkt in der Wade könne Rückenschmerzen auslösen, sogar Gesichtsschmerzen. Dazu bremsten sie Kraft und Beweglichkeit.
Kleiner Punkt, weite Wirkung: Ein Triggerpunkt im verhärteten Muskelstrang schickt Warnsignale ans Rückenmark und strahlt in entfernte Regionen aus, hier vom oberen Trapezmuskel zum Hinterkopf, wie Jan Lingen es beschreibt.
Wie entstehen sie? Durch Missbrauch der Muskulatur, sagt Lingen, und Missbrauch heiße immer zu viel oder zu wenig: zu wenig Bewegung oder zu viel Sport ohne Zeit zur Anpassung. Auch seelischer Stress könne Triggerpunkte aktivieren, vor allem in Nacken, Rücken und Bauch. Wer das spüren möchte, drücke in den oberen Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter oder in das Gewebe zwischen Daumen und Zeigefinger; dort werde fast jeder fündig, und normal sei das nicht.
Muskel oder Nerv? Muskelschmerz sei in der Regel dumpf und flächig. Nervenschmerz dagegen messerscharf, entlang des Nervenverlaufs, oft mit Kribbeln oder Taubheit. Manche Hüftmuskeln imitierten allerdings eine Ischiasreizung, deshalb gehörten Ärzte und gute Therapeuten dazu. Die Redaktion ergänzt: Wo beim Drücken Kribbeln oder Taubheit auftreten, gehört die Stelle in ärztliche Untersuchung, nicht unter den Daumen.
Also drücken, bis es nachgibt? Genau hier widerspricht Lingen fast allen.
„Viel hilft viel“? Lingens Widerspruch
Der größte Irrglaube in der Schmerzbehandlung ist für Lingen die Idee, dass Wirkung Intensität braucht. Seine Regel gilt aus seiner Sicht unabhängig davon, ob ein Bandscheibenvorfall, ein Bruch oder gar keine strukturelle Ursache dahintersteht.
Keine Übung darf Schmerzen bereiten, gar keine. Keine Kraftübung, keine Dehnübungen, auch keine Massage. Ich gehe okay damit zu sagen, ein bisschen unangenehm, aber Schmerzen nicht.
Die Empfehlung „bis sieben oder acht auf der Schmerzskala“ rechnet er um: Null heißt kein Schmerz, zehn Todesqualen. Bei siebzig bis achtzig Prozent davon müsse sich niemand behandeln.
Präzision und Achtsamkeit geht immer vor Intensität. Der Körper braucht in der Regel keine starken Reize, um zu reagieren.
Den Hang zur Härte erklärt er mit der Leistungslogik aus Arbeit, Schule und Sport. Die richtigen Übungen für das jeweilige Problem, ob Kopfschmerz, Bandscheibenvorfall oder Arthrose, brauche es trotzdem; für Arthrose ordnet das unser Artikel zur Arthrose-Behandlung ein.
Ein Satz der Redaktion dazu: Bei frischen Verletzungen, Knochenbrüchen oder bekanntem Bandscheibenvorfall entscheiden Ärztin oder Arzt, ob und wie massiert, gedehnt oder gekräftigt wird. Lingens Punkt betrifft die Dosis, nicht die ärztliche Freigabe.
Zur Einordnung: In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit Patienten mit chronischem, nicht verletzungsbedingtem Schulterschmerz berichteten nach 12 Wochen gezielter Triggerpunkt-Behandlung (manueller Druck, Dehnung, Kälteanwendung, Übungen zu Hause) 55 Prozent eine Besserung, in der Kontrollgruppe auf der Warteliste 14 Prozent. Der aktuelle Schmerz lag auf der visuellen Analogskala im Mittel 13,8 Punkte niedriger (95-%-Konfidenzintervall 2,6 bis 25,0). Zur Selbstbehandlung ohne Therapeut sagt die Studie nichts. Quelle: Bron C et al. 2011, BMC Medicine 9:8, PMID 21261971.
Sanft und präzise, gut. Aber was, wenn trotzdem nichts passiert?
Wenn die Massage nichts bringt
Lingens erste Antwort: Nicht jeder Schmerz kommt von Triggerpunkten. Dann führe der Weg zum Arzt, notfalls zu mehreren. Die zweite dreht sich um Erwartungen. „Hilft nicht“ heiße oft: nicht sofort, oder die kleine Veränderung werde neben der erhofften großen nicht bemerkt. Die dritte ist Technik: zu schnell, zu großflächig gerollt, und damit über die entscheidenden Punkte hinweg.
Triggerpunkte sind eben so klein, die Massage ist nur dann effektiv, wenn du die genau an Ort und Stelle triffst. Und da reicht ein Millimeter Abweichung und das ist nicht mehr so effektiv.
Anatomische Vorkenntnisse brauche es kaum: den Muskel spüren, die Stelle finden, die am meisten schmerzt, dort bleiben. Bleiben heiße nicht, den Schmerz zu maximieren, sondern präzise zu arbeiten.
Wie sehr Schmerz ein Zusammenspiel ist, zeigt sein Lieblingsbeispiel.
Vom Schreibtisch zur Migräne
Migräneartige Kopfschmerzen könnten von Muskeln ausgelöst werden, sagt Lingen, müssten es aber nicht. Kandidaten seien der Kopfwendemuskel seitlich am Hals und die Muskulatur der Halswirbelsäule, mal mit Triggerpunkten, mal als durchgehend harter Strang, Folge von körperlichem und seelischem Stress. Neue, ungewöhnlich starke oder von Sehstörungen, Lähmungen oder Fieber begleitete Kopfschmerzen gehören aus Sicht der Redaktion in ärztliche Abklärung.
Den körperlichen Teil beschreibt er als zusammengefallene Haltung vom Schreibtisch oder Autositz: Schultern nach vorn, Rücken rund, Kopf vorgeschoben. Vorne verkürze die Brust, hinten würden die Muskeln auf Länge gezogen und hielten dagegen, damit der Körper nicht weiter kippt. Dieses Dagegenhalten spüre man als Nackenverspannung.
Ohne Ausgleich, also vorne öffnen und hinten kräftigen, baue der Körper Bindegewebe in die überdehnten, dauernd angespannten Muskeln ein, wie einen Gürtel, der hält, aber schmerzt. Das Knacken beim Schulterkreisen sei Sand im Getriebe. Umkehrbar sei das in der Regel, vor allem durch Kräftigung, ergänzt durch Dehnung. Was Krafttraining leisten kann und wo Rücksprache nötig ist, lesen Sie im Artikel Krafttraining bei Osteoporose.
Und die Haltung selbst? Vom Optimierungswahn der geraden Wirbelsäule hält Lingen nichts.
Schmerzfreiheit ist was anderes als eine schnurgerade wunderschöne Haltung zu haben.
Entscheidend seien die gesunde Spannung der Muskulatur und das seelische Befinden. Wer schief stehe, aber keine Beschwerden habe, brauche keine Behandlung; die Kirche im Dorf lassen, sagt Lingen.
Bleibt das Wort, das für Lingen über allem steht, obwohl es viele nicht mehr hören können.
Achtsamkeit heißt Verantwortung
Achtsamkeit habe den größten Stellenwert von allem, auch wenn der Begriff ausgelutscht sei. Er meint damit Verantwortung.
Ich führe nicht blind einfach irgendetwas aus, sondern ich prüfe das für mich.
Anhören, was Arzt, Therapeut oder Kurs sagen, langsam ausprobieren, die Reaktion beobachten, dann entscheiden. Wer nach schlechten Erfahrungen alles ablehne, sei ebenso unachtsam. Chronischer Schmerz sei aus seiner Sicht eine Reise mit Stationen, vom Orthopäden mit Einlagen und Schmerzmitteln bis zu Psychotherapie und Achtsamkeit. Einsteigen dürfe man überall, prüfen müsse man immer neu, denn was guttut, ändere sich, manchmal von Tag zu Tag. Wie eng Psyche und Beschwerden verschränkt sind, vertieft Alexander Mallok im Interview über die Rolle der Psyche bei körperlichen Beschwerden aus demselben Kongress.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Jan Lingen liest Schmerz als Nachricht und Triggerpunkte als häufigsten, aber nicht einzigen Absender. Seine Praxisregeln sind schlicht: die schmerzhafteste Stelle im Muskel suchen, dort langsam und präzise bleiben, nie über die Grenze zum Schmerz gehen, dem Körper Zeit lassen. Und zum Arzt, wenn sich nichts ändert oder Kribbeln und Taubheit auftreten.
Seine Deutung von Schmerz als Teil der Heilung ist eine persönliche Sicht; die Studie oben zeigt Effekte einer angeleiteten Behandlung, zur Selbstbehandlung ist die Studienlage überschaubar. Aus demselben Kongress vertiefen Maurice Calmano das gezielte Behandeln von Verspannungen und Dr. med. Dieter Sielmann die Schmerztherapie ohne Medikamente.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Jan Lingen ist Sportwissenschaftler und Yogalehrer, kein Arzt. Selbstmassage, Dehnung oder Training bei Verletzungen, Bandscheibenvorfall oder anderen Vorerkrankungen gehören in ärztliche Rücksprache; bei Schmerzen mit Kribbeln, Taubheit, Lähmungen, Fieber, ungewolltem Gewichtsverlust oder nach einem Sturz suchen Sie ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Was ist ein Triggerpunkt nach Jan Lingens Erklärung?
Wie erkenne ich, ob ich auf einen Muskel oder einen Nerv drücke?
Muss eine Massage oder Dehnung wehtun, damit sie wirkt?
Warum bringt die Triggerpunkt-Massage manchmal nichts?
Braucht man eine kerzengerade Haltung, um schmerzfrei zu sein?
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