Ein Kegel aus Holz, kaum größer als ein Daumen, dazu das eigene Körpergewicht. Mehr braucht die Triggertherapie nicht, heißt es oft. Doch für Jan Kulmann ist der Druck nur der Anfang. Beim Nacken- und Rückenschmerz Kongress sprach der Personal Trainer über Triggertherapie bei Rückenschmerzen, und gut die Hälfte des Gesprächs drehte sich um Atmung und Bewegung. Sein Gespräch trug den Titel „Triggertherapie bei Rückenschmerzen“; die vollständige Aufzeichnung sehen Sie im Kongress.
Ein Holzkegel und 45 Sekunden Geduld
Kulmann hält im Gespräch einen kleinen Kegel aus Holz in die Kamera. Die Spitze drückt punktuell in Muskel und Faszie; wer ihn benutzt, legt sich mit dem eigenen Gewicht darauf und bestimmt selbst, wo, wie fest und wie lange. Angenehm ist das zunächst nicht.
Klar, es tut am Anfang ein bisschen weh. Die ersten 30 bis 45 Sekunden werden unangenehmer, aber es geht sehr schnell runter.
Der Unterschied zur Schaumstoffrolle liegt für ihn in der Tiefe. Eine breite Rolle verteile den Druck über eine große Fläche und erreiche vor allem die Rezeptoren der oberflächlichen Faszie; das wirke intensiv, halte aber nur kurz, er nennt rund zwölf Minuten. Der schmale Kegel dagegen komme bis in die Septen, die dünnen Bindegewebswände zwischen den Muskelfaserbündeln. Dort säßen, so Kulmann mit Verweis auf neuere Forschung, viele Fasern des sympathischen Nervensystems, das unter Dauerstress das Gewebe steifer werden lasse. Das ist sein Erklärungsmodell; die Faszienforschung ist jung, viele dieser Zusammenhänge gelten als nicht gesichert.
Flach oder tief: So beschreibt Jan Kulmann den Unterschied zwischen Rolle und Kegel. Die breite Rolle dellt nach seiner Darstellung nur die oberflächliche Faszie ein, der schmale Kegel reicht bis in die Septen zwischen den Muskelfaserbündeln, wo er die stressempfindlichen Nervenfasern vermutet.
Gedrückt wird meist im ersten Drittel des Muskels, nahe an den Sehnenansätzen, wo er Triggerpunkte am häufigsten findet.
Und wenn der Schmerz unter dem Kegel nachlässt? Dann beginnt für Kulmann die eigentliche Arbeit.
Der Druck öffnet die Tür, hindurch geht man selbst
Vielleicht kennen Sie das: Eine Bewegung hat einmal wehgetan, und seitdem vermeidet man sie. Genau hier setzt Kulmann an. Der erste Schmerz mache Angst vor Bewegung, und die Angst halte das Anspannungsmuster am Leben. Mit dem Kegel lasse sich dieser Anfangsschmerz dämpfen, ohne gleich zu Schmerzmitteln zu greifen, die aus seiner Sicht Nebenwirkungen mit sich brächten. Das Gehirn melde dann: fühlt sich nicht mehr so gefährlich an. Und erlaube etwas mehr Bewegung.
Da sehe ich die Rolle des Triggerns als initialen Wegbereiter für andere Therapiemethoden, die ansonsten nicht so schnell oder nicht so wirksam eingesetzt werden könnten.
Danach kämen feine Bewegungs-, Ansteuerungs- und Stabilisationsübungen. Wie Erwartung und Angst den Schmerz formen, erklärt Jesko Streeck im Interview über Placebo und Nocebo.
Ein Hinweis der Redaktion: Verordnete Schmerzmittel setzt niemand ab, weil ein Trainer eine Alternative beschreibt. Kulmann selbst hält multimodale Behandlung für am wirksamsten: Arzt, Physiotherapie, bei Bedarf Psychotherapie, weil Stress bei Rückenschmerzen mitspiele.
Die naheliegende Deutung eines schwachen Rückens lautet: zu wenig Kraft. Kulmann sieht oft etwas anderes.
Rückenschmerz als Atemproblem
Zwei Menschen, beide mit Kreuzschmerzen. Bei einem stehen die unteren Rippen dauerhaft nach vorn oben, der andere bekommt den Brustkorb gar nicht geöffnet. Kulmann würde bei beiden triggern, aber an ganz verschiedenen Stellen, und keineswegs nur am Rücken. Der kleine Brustmuskel, der die Schulter nach vorn innen zieht, das Zwerchfell, die Bauchmuskeln: alles Kandidaten, um den Oberkörper zu öffnen.
Gerade bei unteren Rückenschmerzen sehe ich ganz oft eher ein Atemproblem als unbedingt ein Kraftproblem. Kraft mag eingeschränkt sein, aber es kann ja sein, dass das eher ein sekundärer Faktor ist.
Wer frei atme, bekomme die Kraft oft zurück, weil das Nervensystem keine Bedrohung mehr melde. Das ist seine Beobachtung, keine gemessene Größe. Was gezieltes Krafttraining am Knochen bewirkt, steht in unserem Artikel zu Krafttraining bei Osteoporose.
Druck und Atem verbinde er in jeder Position: liegen lassen, dann den Muskel unter dem Kegel anspannen und lösen. In Bauchlage lege er gern zwei Kegel rechts und links unter die Rippenbögen und lasse abwechselnd zum rechten und zum linken hin atmen.
Die Brustwirbelsäule ist für ihn das Fundament, nach unten wie nach oben. Fast immer schaue er bei Kreuz- oder Nackenschmerz zuerst, wie beweglich der Brustkorb ist. Der Nacken müsse oft ausgleichen, was aus dem steifen Brustkorb nicht komme. Und der werde unter Stress schnell starr. Die Sprache wisse das längst.
Wir sagen gerne, uns stockt der Atem, wenn wir uns erschrecken. Oder wir reißen uns zusammen. Das ist auch so ein schönes Wort. Wir haben im Deutschen eigentlich schon einen körperlichen Ausdruck für diese Anspannung im Brustkorbbereich.
Wann Kulmann zuerst zum Arzt schickt
So viel Selbsthilfe, so wenig Vorsicht? Nicht bei Kulmann. Die Frage, ob es Rückenschmerzen gibt, bei denen man nicht triggern sollte, beantwortet er ohne Umschweife.
Wenn ich heftige Rückenschmerzen habe, wo ich wirklich sage, die schränken meine Lebensqualität hier wirklich ein, die würde ich immer überprüfen lassen. Erst mal nach Red Flags überprüfen lassen vom Orthopäden oder auch mal einen Therapeuten drauf gucken lassen, bevor ich da eigenmächtig drangehe.
Er nennt Beispiele, ohne Angst machen zu wollen: einen Gleitwirbel, degenerative Veränderungen, Arthrose der kleinen Wirbelgelenke, selten eine Krebserkrankung. Bei einer gewöhnlichen Verspannung greife er selbst ohne Check zum Kegel. Dauerten heftige Schmerzen aber über Wochen an, gebe es Gegenanzeigen.
Die Redaktion ergänzt die Warnzeichen für sofortige ärztliche Abklärung: Lähmungen oder Taubheit in den Beinen, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber, ungewollter Gewichtsverlust, Schmerzen nach einem Sturz. Druck direkt auf die Wirbelsäule oder an den Hals bleibt ohne fachliche Anleitung tabu.
Feldenkrais: Es gibt kein Richtig
Dass Kulmann Bewegung so behutsam denkt, hat mit einer Prüfungsphase im Sportstudium zu tun. In seinem ersten Feldenkrais-Kurs sollte er liegen und den Körper durchwandern; stattdessen kratzte er sich, biss sich auf die Lippen, konnte keine Sekunde loslassen. Erst nach der Stunde spürte er, wie stark der Zustand des Nervensystems im ganzen Körper wirkt.
Feldenkrais werde in Gruppen als „Bewusstheit durch Bewegung“ unterrichtet, ein sperriger Name, den Kulmann mit einem Satz des Begründers erklärt: Es gehe nicht um flexible Körper, sondern um flexible Gehirne. Für zu Hause heißt das: nach dem Triggern eine Bewegung wählen, die den gelösten Bereich einbezieht, und sie langsam und spielerisch erkunden. Stockt der Atem, ist das die Grenze. Seine Übung für den unteren Rücken ist die „Beckenuhr“: ein gedachtes Ziffernblatt unter dem Becken, das man zwischen zwölf und sechs, dann zwischen drei und neun hin und her bewegt. Nur so weit, wie es leicht bleibt.
Eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme als Trainer, ist: Aber wie mache ich es denn jetzt richtig? Es gibt im Grunde genommen in der Bewegung kein Richtig und kein Falsch, sondern es geht nur darum: Was kann ich kontrollieren? Was ist zu viel für mich?
Wie belastbar ist die Methode? Ein Blick in die Studienlage.
Zur Einordnung: In einer randomisierten Studie mit 60 Erwachsenen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen sank der Schmerzwert im McGill-Fragebogen nach fünf Wochen in der Feldenkrais-Gruppe von 15,33 auf 3,63 Punkte, in der Kontrollgruppe mit Rumpfstabilisationsübungen von 13,17 auf 4,17 Punkte; der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht signifikant (p = 0,16). Bei Lebensqualität und Alltagseinschränkung schnitt die Feldenkrais-Gruppe besser ab. Die Studie ist klein; der IQWiG-Bericht HT20-05 (2023, PMID 36780406) bewertet die Studienlage zu Feldenkrais bei chronischen Rückenschmerzen als uneinheitlich. Quelle: Ahmadi H et al. 2020, Clin Rehabil 34(12):1449-57, PMID 32723088.
Wie eng Atmung und Beweglichkeit auch für andere Trainer zusammenhängen, zeigt Dominik Barkow im Interview über Mobility bei chronischen Schmerzen.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Jan Kulmann dreht die Reihenfolge der Triggertherapie um. Nicht der Druck ist das Ziel, sondern das, was er möglich macht: eine Bewegung ohne Angst, ein Atemzug, der bis in die hinteren Rippen reicht. Den Kegel verbindet er mit Anspannen, Lösen und Atmen und sucht die Ursache für Kreuzschmerzen häufig im Brustkorb statt in der Kraft.
Seine Modelle sind Erklärungsversuche eines Trainers, keine gesicherte Medizin. Sein Praxisrat kommt ohne sie aus: bei heftigen oder wochenlangen Schmerzen zuerst abklären lassen, danach klein und neugierig bewegen. Fokus weg vom Problem, hin zur Lösung, so fasst er es am Ende zusammen.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Jan Kulmann ist Personal Trainer, kein Arzt. Druck auf Muskeln und Faszien sowie neue Atem- oder Bewegungsprogramme bei Rückenschmerzen oder Vorerkrankungen gehören in ärztliche oder physiotherapeutische Begleitung; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert. Rückenschmerzen mit Lähmungen, Taubheit, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust sind sofort ärztlich abzuklären.
Häufige Fragen
Was ist Triggertherapie nach Jan Kulmann und wie fühlt sie sich an?
Worin unterscheidet sich das Triggern von der Schaumstoffrolle?
Warum kombiniert Kulmann das Triggern mit Atemübungen?
Wann sollte man laut Kulmann nicht selbst triggern?
Was hat die Feldenkrais-Methode mit Triggertherapie zu tun?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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