Vitamin D im Winter, Zink bei der ersten Erkältung, Paranüsse für das Selen: So sieht die Nährstoffroutine vieler Menschen aus. Doch wer weiß, ob davon etwas im Blut ankommt? Beim Autoimmunkongress sprach Dr. rer. medic. Martin Krowicki, Gesundheits- und Performance Coach, über Nährstoffe fürs Immunsystem. Seine These: erst messen, dann auffüllen. Ein Wert, den er dabei bestimmt, fehlt in fast jedem Standard-Blutbild. Das Gespräch trug den Titel „Wenn Nährstoffe sprechen könnten“; die Aufzeichnung sehen Sie im Kongress.
Ein Orchester, in dem jeder für sich spielt
Was passiert bei einer Autoimmunerkrankung? Das Immunsystem habe verlernt, Freund und Feind zu unterscheiden, sagt Krowicki, und greife eigene Strukturen an. Ziel sei, ihm diese Unterscheidung wieder beizubringen. Nährstoffe seien dafür keine Wunderwaffe, sondern Rohstoff für die Immunzellen. Den größten Einzelfaktor sieht er in Vitamin D.
Vitamin D kann eben helfen, das Immunsystem zu regulieren, wieder Ordnung reinzubringen, dass das Orchester wieder fein aufeinander abgestimmt ist.
Das Orchester ist sein Bild für Immunzellen, die bei Autoimmungeschehen durcheinanderspielen wie eine schiefe Geige neben einem schiefen Saxophon. Vitamin D wäre der Dirigent. Wie viele Menschen in Deutschland unter der üblichen Schwelle liegen, hat das Robert Koch-Institut gemessen.
Zur Einordnung: In der bundesweiten DEGS1-Untersuchung des Robert Koch-Instituts (2008 bis 2011, 6.995 Erwachsene mit Serummessung) lagen 61,6 Prozent unter der üblichen Schwelle von 50 nmol/l Serum-25(OH)D und 30,2 Prozent unter 30 nmol/l, der Mittelwert betrug 45,6 nmol/l. Quelle: Rabenberg M et al. 2015, BMC Public Health 15:641, PMID 26162848.
Vielleicht denken Sie jetzt: Vitamin D nehme ich längst. Genau hier setzt Krowicki einen Haken. Vitamin D wirke an Immunzellen rezeptorgebunden, und an derselben Zelle müsse oft ein zweites Vitamin andocken: Vitamin A. Fehle der Partner, bleibe die Wirkung hinter den Erwartungen zurück.
Es gibt auch keinen Nährstoff, der alleine der Heilsbringer ist.
Das Doppelpack, wie Krowicki es beschreibt: Vitamin D und Vitamin A docken an Rezeptoren derselben Immunzelle an, erst dann laufe das Signal bis in den Zellkern. Ob und in welcher Menge das für Sie passt, klärt ein Blutbild mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Beim Vitamin A rät er zu Retinol statt Beta-Carotin, das der Körper erst umwandeln müsse; als Quellen nennt er Eier, Rinderleber und Butter. Hinweis der Redaktion: Vitamin A ist fettlöslich und reichert sich an. Eine Ergänzung gehört in ärztliche Rücksprache, in der Schwangerschaft ohne Ausnahme. Was Vitamin D für die Gelenke bedeutet, lesen Sie im Artikel über Vitamin D und K2 bei Arthrose.
Der Dirigent ist gesetzt. Doch der Nährstoff, den Krowicki am häufigsten im Mangel sieht, steht in den meisten Blutbildern gar nicht drin.
Selen: Der Wert, den er misst statt schätzt
Zink kennt jeder aus der Apothekenwerbung. Krowicki verortet es an den Grenzen des Körpers, in Mund-, Nasen- und Darmschleimhaut, wo bei Autoimmungeschehen oft die Trigger sitzen. Schützende Antikörper im Darm arbeiteten mit genug Zink besser. Vitamin C werde bei gefordertem Immunsystem schnell verbraucht, weshalb er es über den Tag verteilt auffülle.
Sein eigentlicher Kandidat aber ist Selen. Er zählt es mit Vitamin D, Vitamin A und Omega-3 zu den wichtigsten Nährstoffen bei Autoimmunerkrankungen, weil zahlreiche Selenoproteine ohne Zufuhr nicht arbeiten könnten. Einen Mangel sehe er bei einem Großteil der Bevölkerung, weil die Böden in Deutschland, Österreich und der Schweiz selenarm seien.
Das lohnt sich definitiv mal im Blut zu messen, zu bestimmen und nicht einfach nur davon auszugehen, dass ich genug Selen auch habe. Nur weil ich Paranüsse esse, bedeutet das nicht, dass ich gleichzeitig viel Selen habe.
Warum Selenwerte mal im Keller und mal weit über dem Referenzbereich liegen, wollte die Moderatorin wissen. Manche Laborbereiche seien eng gegriffen, er selbst strebe das obere Drittel an, so Krowicki. Zugleich könne eine Ernährung mit vielen Paranüssen, Kokosprodukten oder Meeresfrüchten zu viel des Guten sein. Ein Zuviel gebe es bei Selen also durchaus. Ergänzend nennt er den Pflanzenstoff Curcumin; die Studienlage dazu ist uneinheitlich.
Mehr zu den Spurenelementen steht in unserem Artikel über Zink, Selen und Kupfer. Krowicki hatte da noch einen Wert in der Hinterhand, bei dem die Mehrheit der Deutschen nach seinen Worten schlecht dasteht.
Omega-3-Index: 4 bis 6 statt 8 bis 12
Der Wert heißt Omega-3-Index. Krowicki zeigte eine Weltkarte der Versorgung und ordnete Deutschland, Österreich und die Schweiz den Mangelländern zu.
Wir liegen im Durchschnitt zwischen 4 bis 6 Prozent Omega-3-Index, müssten aber zwischen 8 bis 12 Prozent liegen.
Warum das fürs Immunsystem zählt, erklärt er über Gegenspieler. Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl förderten Entzündungsprozesse; Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA aus Fisch und Algen, wirkten über Signalwege wie die Resolvine als „Feuerlöscher“. Von den ersten hätten die meisten zu viel, von den zweiten zu wenig. Wie Resolvine im Gelenk wirken, beschreibt unser Artikel über Omega-3 und Resolvine.
Die Moderatorin brachte die Idee ins Spiel, Omega-3 anstelle eines Schmerzmittels zu probieren. Krowicki verwies auf Studien bei Arthroseschmerz und Migräne, wollte aber ausdrücklich kein Heilversprechen abgeben. Die Redaktion ergänzt: Verordnete Schmerzmittel oder Basistherapien ersetzt niemand durch Nahrungsergänzung ohne ärztliche Rücksprache.
Wer jetzt an Kapseln denkt, hat den ersten Teil des Gesprächs verpasst. Krowickis Immunroutine beginnt lange vor jedem Nährstoff, morgens unter der Dusche.
Kalt duschen, barfuß gehen: Das Immunsystem will gefordert werden
Krowickis Weg begann mit seiner Neurodermitis, die er zum Autoimmungeschehen zählt; die Fachwelt ordnet sie meist als atopische, also allergienahe Entzündungskrankheit ein. Zink und Vitamin D habe er als Erstes ergänzt, weil genau diese Werte in seinem Blutbild am niedrigsten waren. Die Haut habe sich nach eigener Wahrnehmung deutlich gebessert; verschwunden sei die Erkrankung erst Jahre später. Ein Erfahrungsbericht, kein Beleg.
Daneben setzte er auf Gewohnheiten. Das Immunsystem wolle gefordert werden, nicht nur geschützt. Also stellte er sich den Elementen, zuerst unter der Dusche.
Ich bin nicht von einem Mal in die kalte Dusche gesprungen. Das ist etwas, das Schritt für Schritt kam.
Sein Rezept: den Hahn Stück für Stück kälter drehen, mit Wechselduschen beginnen, die Kälte über eine lange, ruhige Ausatmung aushalten. Wer in Panik gerate, löse eine große Stressreaktion aus; wer atme, bleibe ruhig. Heute geht er intuitiv vor, im Winter auch ins Eiswasser. Gerade Frauen rät er, Zyklus und Körpergefühl ernster zu nehmen als jeden Trend. Hinweis der Redaktion: Kaltes Wasser treibt Blutdruck und Puls kurzfristig hoch. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehört Kältetraining in ärztliche Rücksprache, und ins Eiswasser geht niemand allein. Mehr dazu im Interview mit Dr. Josephine Worseck.
Zweite Gewohnheit: morgens barfuß in den Garten. Krowicki spricht von Erdung, einem Austausch von Elektronen mit dem Boden, der Entzündungen senke, und räumt ein, dass das für viele „ein bisschen wuhu“ klinge. Die Redaktion ordnet ein: Die Studienlage zum Earthing ist dünn, ebenso zu seiner Gewohnheit, nachts die Sicherung im Schlafzimmer herauszunehmen. Unstrittig ist der dritte Baustein: Bewegung.
Sobald wir mal straffer spazieren, zehn Minuten, schütten wir sogenannte Myokine aus. Das ist die körpereigene Apotheke.
Myokine sind Botenstoffe, die arbeitende Muskeln freisetzen. Krowicki nennt sie das Wertvollste, was der Körper zu bieten habe, und sie kämen umsonst: zügiges Gehen, Treppen, Kniebeugen im Garten. Am liebsten kombiniert er alles im Freien, mit Sonne und Waldluft. Dazu weniger Stress und Menschen, die guttun.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Dr. Martin Krowicki dreht die übliche Logik um. Statt Nährstoffe nach Gefühl zu schlucken, lässt er messen: Vitamin D, Selen, den Omega-3-Index. Aus dem Blutbild leitet er ab, was aufzufüllen ist, und dann im Zusammenspiel: Vitamin D mit Vitamin A, Omega-3 gegen zu viel Omega-6.
Seine zweite Botschaft ist schlichter. Das Immunsystem sei kein Schützling, sondern ein Schüler, der Reize brauche: Kälte in kleinen Schritten, Bewegung im Alltag, weniger Stress. Was davon Studienlage hat und was Überzeugung ist, haben wir im Text markiert. Sein Rat, jede Ergänzung individuell prüfen zu lassen, stammt von ihm selbst.
Wie sein Ausbildungspartner Nährstoffdefizite hinter Immunproblemen sortiert, zeigt das Interview mit Martin Auerswald aus demselben Kongress. Und warum ein einzelner Laborwert oft weniger sagt, als man denkt, erklärt Dr. med. Gerald Menschik am Beispiel des TSH-Werts.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Dr. rer. medic. Martin Krowicki ist Gesundheits- und Performance Coach, kein Arzt. Nahrungsergänzung bei einer Autoimmunerkrankung, besonders mit fettlöslichen Vitaminen oder Selen, gehört in ärztliche Abstimmung und ersetzt keine verordnete Therapie; Kältetraining bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache. Warnzeichen wie Fieber, ungewollter Gewichtsverlust oder Lähmungen bitte ärztlich abklären lassen.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe hält Dr. Martin Krowicki bei Autoimmunerkrankungen für besonders wichtig?
Warum sollen Vitamin D und Vitamin A zusammen genommen werden?
Reichen Paranüsse, um den Selenbedarf zu decken?
Was ist der Omega-3-Index und welcher Wert gilt als gut?
Wie trainiert Krowicki sein Immunsystem im Alltag?
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