Eine Kapsel, wenn der Stress hoch ist. Ein Tee, wenn der Schlaf schlecht war. So nutzen viele Menschen Heilpflanzenextrakte: nach Bedarf, nach Gefühl. Doch genau daran scheitert es aus Sicht von Dr. Martin Krowicki. Beim Pflanzenheilkunde Kongress sprach er über Heilpflanzenextrakte für die tägliche Gesundheitsroutine, und seine Kernbotschaft war unbequem: Manche Pflanzenstoffe brauchen Wochen, bis man etwas merkt, andere wirken in Sekunden. Wer das Tempo nicht kennt, urteilt zu früh. Das Gespräch trug den Titel „Heilpflanzenextrakte für deine tägliche Gesundheitsroutine“; die Aufzeichnung sehen Sie im Kongress.
Eine Routine, die man nicht mehr bemerkt
Was macht jemand morgens, der sich beruflich mit Routinen beschäftigt? Er merkt sie kaum noch.
Ich mag Routinen, ich merke aber gar nicht mehr, dass ich Routinen habe. Am Anfang, wenn wir uns etwas Neues aneignen wollen, ist es immer ein bisschen mit Aufwand und Energie verbunden, uns erst mal dazu zu zwingen. Aber wenn das einmal läuft, könnte ich gar nicht alle Routinen wiedergeben, die ich habe.
Heilig sei ihm die halbe Stunde am Morgen. Eine kalte Dusche nennt er seinen Anschalter. Danach gefiltertes Wasser mit Kalium, Magnesium und etwas Natrium, manchmal Tee. Seine Extrakte liegen in einer Box mit Fächern für morgens, mittags und abends, Ashwagandha darin, Papain auch. An jede Speise kommen Gewürze. Sein Rat an die Zuschauer: nicht alles mitnehmen wollen, ein oder zwei Ideen aufschreiben und ein paar Tage setzen lassen.
Ein Hinweis der Redaktion: Kaliumpräparate gehören bei Nierenerkrankungen oder blutdrucksenkenden Medikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache in die Routine. Wie unterschiedlich das Tempo ist, mit dem Pflanzenstoffe wirken, zeigt der erste Griff in seine Box: Tropfen, die man binnen Sekunden spürt.
Der Geschmack, den wir verlernt haben
Wann haben Sie zuletzt bewusst etwas Bitteres gegessen? Krowicki vermutet: lange her, und das sei kein Zufall.
Bitterstoffe sind sehr interessant, weil wir sie irgendwie aus unserer Nahrung heutzutage weggezüchtet haben. Was Bitteres ist für uns heutzutage sehr unangenehm. Wir haben nur noch sehr wenig bittere Lebensmittel. Der Hauptbitterstofflieferant ist wahrscheinlich Kaffee für uns Deutsche.
Dabei sei bitter ein Schutzsignal: Bitterrezeptoren, er nennt sie T2R, warnten den Körper ursprünglich vor Giftigem. Dieselben Rezeptoren regten nach seiner Darstellung Verdauungssäfte, Gallenfluss und Leber an, und weil das über Rezeptoren laufe, spüre man es innerhalb von Sekunden.
Vom Mund in den Bauch: Bitterstoffe docken an Rezeptoren der Geschmacksknospen an, das Signal läuft über Nerven weiter, und Magen, Leber und Gallenblase schütten Verdauungssäfte aus. So erklärt Dr. Martin Krowicki, warum Bittertropfen innerhalb von Sekunden spürbar seien, ganz anders als die langsamen Adaptogene im nächsten Abschnitt.
Den Verdauungsschnaps der Großeltern hält er für die schlechtere Variante: zu viel Alkohol, zu wenig Bitterstoffe. Er nutzt Kräuterextrakte mit Wermut, Enzian, Teufelskralle oder Löwenzahnwurzel, 15 Tropfen nach einer Mahlzeit; auch die enthalten meist Alkohol, das räumt er ein. Ohne Tropfen: Chicorée, Wildkräuter im Frühjahr, ein Stück Bitterschokolade. Und wer bei „bitter“ die Zunge herausstreckt, bekommt einen Fahrplan.
Ich behalte es tatsächlich auch so für zehn, zwanzig Sekunden im Mund, um das extra wirken zu lassen. Unser Bitterempfinden verändert sich, wenn wir es öfter nehmen. Vielleicht ist es auch ratsam, erst mal mit zwei, drei Tropfen anzufangen, dass man nur eine leichte Wirkung hat, und das dann langsam zu erhöhen.
Sekunden also. Der zweite Pflanzenstoff des Gesprächs arbeitet im entgegengesetzten Tempo.
Was gestresste Pflanzen mit gestressten Menschen zu tun haben
Kinder fahren, einkaufen, Waschmaschine: Krowicki beschreibt den Alltag vieler Menschen als Dauerfeuer, in dem der Sympathikus, das aktivierende Nervensystem, überschieße. Adaptogene Pflanzenstoffe könnten den Körper aus seiner Sicht wieder in die Balance bringen. Warum Pflanzen so etwas herstellen, erklärt er so:
Warum machen Pflanzen das? Sie haben ja in der Natur auch Stress. Die sind Kälte ausgesetzt, Hitze ausgesetzt, Trockenheit ausgesetzt, Schadstoffen ausgesetzt. Das heißt, die Pflanzen bilden, wenn sie bestenfalls wild gewachsen sind, Abwehrstoffe oder Schutzstoffe aus.
Sein wichtigstes Beispiel ist Ashwagandha, die Schlafbeere; er nehme sie seit über zehn Jahren. Im Gespräch zeigte er eine Studie mit 58 Teilnehmenden, die den Extrakt über Wochen gegen Placebo verglich: Stressfragebogen und Cortisol seien gesunken, der Schlaf habe sich verbessert, bei der höheren Dosis etwas stärker. Als wirksame Bestandteile nennt er die Withanolide.
Extrakt, Pulver oder Tee? Krowicki bevorzugt den Extrakt, weil er die Wirkstoffe konzentriere und die meisten Studien damit gemacht seien. Er selbst nimmt ihn mittags; müde mache er tagsüber nicht.
Zur Einordnung: In der von Krowicki gezeigten Studie sank der empfundene Stress (PSS-10, 0 bis 40 Punkte) nach acht Wochen von 22,7 auf 16,6 Punkte unter Placebo, von 22,6 auf 15,0 Punkte unter 250 mg und von 22,9 auf 14,2 Punkte unter 600 mg Ashwagandha-Extrakt am Tag. 58 gestresste, sonst gesunde Erwachsene beendeten die Studie; auch die Placebogruppe verbesserte sich spürbar. Quelle: Salve J et al. 2019, Cureus 11(12):e6466, PMID 32021735.
Adaptogene sind eh so, dass sie nicht unmittelbar wirken. Sie brauchen immer so vier bis acht bis zwölf Wochen, bis es im Körper angekommen ist, bis sich die Pflanzenstoffe angereichert haben und das System dann auch reagiert. Also bei Adaptogenen plant immer wirklich Zeit ein.
Seinen Klienten gebe er deshalb zwölf Wochen durchgängig vor. Wie ein Arzt Adaptogene einordnet, zeigt Dr. med. Berndt Rieger im Interview über adaptogene Heilpflanzen. Die Redaktion ergänzt: Ashwagandha gehört in Schwangerschaft, bei Schilddrüsenerkrankungen oder Dauermedikation nicht ohne ärztliche Rücksprache in eine Routine.
Zwischen Wochen und Sekunden liegt ein dritter Rhythmus: der einer Mahlzeit.
Ein Enzym aus der unreifen Papaya
Papain nutze er selbst erst seit kurzem. Das Enzym stecke im Milchsaft, in der Schale und in den Kernen unreifer Papayas; mittel- und südamerikanische Völker hätten den Saft seit Jahrtausenden verwendet. Chemisch sei Papain eine Protease, ein Enzym, das Eiweiß spaltet. Er esse durch den Kraftsport viel Eiweiß und nehme Papain zur Mahlzeit, damit die Verdauung leichter falle; da das Enzym direkt im Essen arbeite, wirke es sofort, zumindest in der Theorie.
Von möglichen Wirkungen im Körper, etwa bei entzündlichen Gelenkerkrankungen, spricht Krowicki nur als Diskussion, nicht als Beleg. Belastbare klinische Studien dazu fehlen. Wie dünn die Datenlage bei Pflanzenstoffen für die Gelenke insgesamt ist, zeigt unser Überblick zu Supplementen bei Arthrose.
Sein zweitliebster Pflanzenstoff
Curcumin, der Extrakt aus der Kurkumawurzel, sei der am besten untersuchte Pflanzenstoff überhaupt, sagt Krowicki. Er zeigte eine Auswertung mehrerer Meta-Analysen mit fast 6.000 Teilnehmenden, nach der die Entzündungsmarker CRP, Interleukin-6 und TNF-alpha unter Curcumin gesunken seien; solche Werte seien bei entzündlichen Erkrankungen häufig erhöht. Was eine stille Entzündung ist, erklärt unser Glossar.
Er selbst nehme Curcumin fast durchgängig, mit bewussten Pausen, am besten als Extrakt zusammen mit Vollspektrum-Kurkumapulver. Krowicki geht weit: Curcumin wirke auf viele Signalwege zugleich und sei frei von Nebenwirkungen. Das ist seine Einschätzung; Fachgesellschaften urteilen zurückhaltender, hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Welche Dosierungen die orthopädische Leitlinie erwähnt, steht in unserem Artikel zu Curcumin und der AWMF-Leitlinie.
Der Twist kam mit der Frage des Moderators, ob Gesunde überhaupt einen Extrakt bräuchten. Nein, sagte Krowicki. Wer nichts habe und unauffällige Entzündungswerte, solle Kurkuma, Ingwer und alle Gewürze einfach in der Küche nutzen.
Bei mir wird gefühlt irgendwie alles in Gewürzen gebadet. Ich habe kulinarisch keine Ahnung, wie Gewürze zusammenpassen, aber ich gebe einfach nach Gefühl und nach Wunsch meist Gewürze mit dazu.
Zimt und Kardamom am Morgen, Kräuter der Provence mittags, abends Curry mit Kurkuma und Ingwer: Das summiere sich. Welche Rolle Gewürze und Pflanzenstoffe bei Gelenkbeschwerden spielen können, ordnet unser Artikel zu den Grundlagen der Arthrose-Ernährung ein.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Dr. Martin Krowicki sortiert Pflanzenstoffe nach Tempo. Adaptogene wie Ashwagandha brauchen aus seiner Sicht Wochen und eine feste Routine, sonst kann niemand beurteilen, ob sie etwas tun. Bitterstoffe melden sich in Sekunden. Enzyme wie Papain wirken mit der Mahlzeit, Curcumin nimmt er als Dauerbegleiter mit Pausen.
Seine zweite Botschaft ist leiser: Wer gesund ist, braucht aus seiner Sicht keinen Extrakt. Gewürze, Chicorée, ein Stück Bitterschokolade reichten als Anfang. Als häufigste Mangelnährstoffe nennt er Magnesium, Vitamin D und Omega-3. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, klärt bei Vorerkrankungen eine ärztliche Rücksprache.
Wie Heilpflanzen speziell beim Einschlafen helfen können, schildert Ruby Nagel im Interview über Schlafprobleme und Heilpflanzen aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Dr. Martin Krowicki hat Sportwissenschaft studiert und berät zu Ernährung und Mikronährstoffen; er ist kein Arzt. Pflanzenextrakte und Nahrungsergänzungsmittel gehören in Schwangerschaft, bei Vorerkrankungen oder Dauermedikation nur nach ärztlicher Rücksprache in eine Routine; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert.
Häufige Fragen
Wie baut Dr. Martin Krowicki Heilpflanzenextrakte in seinen Tag ein?
Wie lange muss man Ashwagandha nehmen, bis sich etwas zeigt?
Warum empfiehlt Krowicki Bitterstoffe als Tropfen und nicht als Schnaps?
Was ist Papain und wofür setzt er es ein?
Braucht ein gesunder Mensch überhaupt einen Kurkuma-Extrakt?
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