Tief durchatmen, heißt es, wenn jemand gestresst wirkt. Doch Maria Herrmann, Atemcoach, Sozialpädagogin, Ausgebildet in Systemischer Therapie, rät zum Gegenteil: weniger atmen, leiser, durch die Nase. Beim Osteopathie Kongress stellte sie die Buteyko-Atmung vor, eine Atemschule, die Kohlendioxid nicht als Abgas versteht, sondern als Stoff, den der Körper braucht. Ihr Gespräch trug den Titel „Die Vorteile der Buteyko Atmung“; in voller Länge sehen Sie es kostenlos im Kongress.
Kohlendioxid, das angebliche Abgas
Wozu atmen wir aus? Um Kohlendioxid loszuwerden, würden die meisten sagen. Herrmann widerspricht nicht. Sie ergänzt: Ein Teil davon müsse im Körper bleiben.
Wir denken, das ist ein Abgas, wir atmen das ab, wir brauchen das nicht, das muss weg. Aber im Körper bleibt immer eine gewisse Menge zurück. Wenn wir aber zu viel atmen, bleibt zu wenig zurück.
Der Grund liege im Blut. Sauerstoff reist gebunden an Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff. Damit er sich löst und in die Zelle übertritt, brauche es Kohlendioxid in der Umgebung, erklärt Herrmann. Wer dauerhaft zu viel atme, atme zu viel davon ab; der Sauerstoff bleibe eher am Blutkörperchen hängen. Entdeckt habe das nicht Buteyko, sondern der Physiologe Christian Bohr Anfang des 20. Jahrhunderts.
Links viel, rechts wenig Kohlendioxid: Nur mit genug davon in der Umgebung löse sich der Sauerstoff vom roten Blutkörperchen und wandere in die Gewebezelle, beschreibt Maria Herrmann den Bohr-Effekt. Zu viel Atmen treibe das Kohlendioxid aus und bremse damit die Sauerstoffabgabe.
Woran erkennt man, dass man zu viel atmet? Herrmann hat dafür eine Stoppuhr.
Der Stoppuhr-Test: Wie lange bis zum ersten Atemimpuls?
Die Buteyko-Schule misst das Atemmuster mit der Kontrollpause, auf Englisch BOLT-Test. Herrmanns Ablauf: drei bis vier Minuten zur Ruhe kommen, normal ausatmen, dann die Luft anhalten, bis der erste Impuls kommt, wieder einatmen zu wollen. Gemessen wird bis zu diesem Impuls, nicht bis zur Grenze des Aushaltens.
Das ist auch kein Wettbewerb. Manche spüren das am Schlucken vielleicht. Aber die meisten spüren es am Zwerchfell.
Dieser Reflex werde vom Kohlendioxid gesteuert, sagt sie: Steigt es an, meldeten Chemorezeptoren im Gehirn, dass Luft gebraucht wird. Wer gelernt habe, weniger zu atmen, reagiere später und halte länger durch. Ihre Zahlen stammen aus der Praxis. Einsteiger lägen meist bei rund 15 Sekunden; sie freue sich über Werte über 20, fleißige Übende erreichten 40 und mehr. Buteyko selbst habe 60 Sekunden verlangt, allerdings bei drei bis vier Stunden reduzierter Atmung am Tag.
Ein zweiter Test kommt ohne Uhr aus: eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch, spüren, wohin die Luft geht. Denn am Rat „tief einatmen“ stört Herrmann nur ein Wort.
Ein tiefer Atemzug ist auch nicht so schlecht. Aber er sollte nicht tief im Sinne von viel Volumen sein, sondern tief in den Bauch.
Wer atmet überhaupt zu viel? Herrmanns Antwort reicht weiter, als man denkt.
Angst, Stress, warme Räume: Wo das Überatmen beginnt
Hyperventilation kennt man aus der Panikattacke. Herrmann meint etwas Leiseres: ein Atemmuster, das sich unbemerkt nach oben verschiebt, durch Angst, Sorgen, Dauerstress, aus ihrer Sicht auch durch zu viel Essen und zu warme Räume. Belege dafür nennt das Gespräch nicht.
Die Geschichte der Methode erzählt sie über ihren Namensgeber: Konstantin Buteyko, ein Arzt, der als junger Mann selbst unter hohem Blutdruck und Kopfschmerzen gelitten habe. Mit geschlossenem Mund und sanfterer Atmung seien seine Kopfschmerzen nachgelassen, mit schneller Mundatmung zurückgekehrt. Später habe er mit Asthmapatienten gearbeitet.
Herrmann geht weiter: Auch Migräne, Erschöpfung und andere chronische Erkrankungen ließen sich mit Atemübungen aus ihrer Sicht verbessern. Das ist die Position der Buteyko-Schule. Die Redaktion ordnet ein: Untersucht ist die Methode fast ausschließlich bei Asthma, in kleinen Studien. Eine davon zeigt die Grafik.
Zur Einordnung: In einer randomisierten Studie mit Erwachsenen, die wegen Asthma ein inhalatives Kortikosteroid nutzten, stieg der Anteil mit kontrolliertem Asthma sechs Monate nach der Schulung in der Buteyko-Gruppe von 40 auf 79 Prozent, in der Vergleichsgruppe mit physiotherapeutischem Atem- und Entspannungstraining von 44 auf 72 Prozent. Beide Gruppen verbesserten sich ähnlich; die Buteyko-Gruppe konnte ihre Kortikosteroid-Dosis stärker senken. Änderungen der Asthma-Medikation gehören immer in ärztliche Hände. Quelle: Cowie RL et al. 2008, Respiratory Medicine 102(5):726-32, PMID 18249107.
Wie fühlt sich das Training an? Herrmann ist ehrlich.
Lufthunger: Das Training macht keinen Spaß
Die Grundübung klingt schlicht: ein, zwei Atemzüge weniger nehmen, als hätte man nur die Hälfte der Luft eingeatmet. Was dann kommt, nennt Herrmann Lufthunger.
Buteyko macht leider keinen Spaß. Aber es ist halt sehr gesund.
Erste Veränderungen zeigten sich nach ihrer Erfahrung nach ein bis zwei Wochen, wenn morgens und abends oder dreimal täglich geübt werde. Menschen mit chronischen Schmerzen berichteten ihr von weniger Schmerz, andere von besserem Schlaf; das sind Rückmeldungen, keine Studienergebnisse. Chronisch Kranke sollten in kleinen Einheiten üben, bei Herzerkrankungen und nach Operationen rät sie zur Vorsicht.
Ein Hinweis der Redaktion: Atemanhalten und verringerte Atmung gehören bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Schwangerschaft, Epilepsie oder Panikstörungen in ärztliche Rücksprache; Asthma-Medikamente werden nie eigenmächtig reduziert. Welche Bausteine ein Behandlungsplan bei Gelenkschmerzen enthält, zeigt unser Überblick zur Arthrose-Behandlung.
Der Mund ist zum Essen da
Ein Rat aus dem Gespräch kostet nichts: die Nase nutzen.
Immer durch die Nase atmen, nicht durch den Mund. Der Mund ist zum Essen da, die Nase zum Atmen da. Auch beim Sport.
Die Nase bremse den Luftstrom und verringere so das Atemvolumen von selbst, erklärt Herrmann. Wer sie nicht benutze, dessen Nase schwelle immer wieder zu; wer konsequent durch sie atme, erziehe das System um. In den Nasennebenhöhlen entstehe außerdem Stickstoffmonoxid, ein Botenstoff, der Gefäße weitet. Beim Sport wechselten viele auf Mundatmung, sobald es anstrengend werde; genau dann lohne es sich dranzubleiben, auch beim Krafttraining.
Nachts geht Herrmann einen Schritt weiter: ein kleiner Pflasterstreifen über den Lippen als Stütze für die Nasenatmung, empfohlen allen, die mit offenem Mund schlafen. Ihr Partner habe geschnarcht und tue es nach einem Sommer mit Pflaster nicht mehr; eine persönliche Beobachtung. Die Redaktion ergänzt: nur bei frei durchgängiger Nase, nie bei Erkältung, nach Alkohol, bei Kindern oder Verdacht auf Schlafapnoe. Schnarchen mit Atemaussetzern gehört zuerst in ärztliche Abklärung.
Atempausen am Steuer
Reduziert atmen tut weh, sagt Herrmann, aber man könne tricksen: mit Atempausen. Ihr Beispiel ist das Autofahren in Mexiko, wo sie zur Zeit des Gesprächs lebte und der Verkehr sie deutlich mehr anspannte als in Deutschland.
Was mache ich beim Autofahren? Atempausen. Ich atme zwei, drei Atemzüge normal. Nach dem Ausatmen halte ich die Luft an. Meistens so für zehn Sekunden, länger nicht.
Danach ein, zwei normale Atemzüge, wieder Pause. Sie merke, wie Ruhe ins System komme. Wichtig sei die Pause nach dem Ausatmen; mit voller Lunge sei das Anhalten anstrengender. Die Redaktion ergänzt: Übungen, die Konzentration binden oder Schwindel auslösen können, gehören nicht hinters Steuer und nie ins Wasser; ausprobieren zuerst im Sitzen zu Hause. Die Boxatmung mit gleich langem Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten stamme aus dem Yoga, nicht von Buteyko, sagt Herrmann; das ursprüngliche Buteyko kenne keine spezielle Übung. Wie ein zweiter Kongressgast dieselbe Methode zehnmal am Tag übt, lesen Sie im Interview mit Atemcoach Rolf Duda.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Maria Herrmann dreht einen Reflex um. Nicht mehr Luft, sondern weniger; nicht in die Brust, sondern in den Bauch; nicht durch den Mund, sondern durch die Nase. Ihr Fundament ist der Bohr-Effekt, gesicherte Physiologie. Was sie daraus ableitet, ist die Sicht der Buteyko-Schule; untersucht ist die Methode nur bei Asthma, und dort schnitt ein gewöhnliches Atemtraining ähnlich gut ab.
Drei Dinge kosten nichts: die Hand auf dem Bauch, die Stoppuhr nach dem Ausatmen und die Frage, ob die Nase gerade Pause macht. Alles Weitere gehört bei Vorerkrankungen in ärztliche Rücksprache. Was Dauerstress im Körper anrichtet, beschreibt Prof. Dr. med. Michael Sadre-Chirazi-Stark im Interview über die Auswirkungen von zu viel Stress aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Maria Herrmann ist Atemcoach und Sozialpädagogin, keine Ärztin. Atemtechniken mit Atemanhalten oder bewusst verringerter Atmung gehören bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Schwangerschaft, Epilepsie oder Panikstörungen in ärztliche Rücksprache und nie ins Wasser oder hinters Steuer; Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert. Bei Atemnot, Brustschmerz oder Schnarchen mit Atemaussetzern suchen Sie ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Was ist die Buteyko-Atmung nach Maria Herrmann?
Wie funktioniert der Stoppuhr-Test, die Kontrollpause?
Woran merkt man, dass man zu viel atmet?
Ist es sinnvoll, sich nachts den Mund zuzukleben?
Für wen ist reduziertes Atmen nicht geeignet?
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