Tief durchatmen, dann wird es besser. Diesen Rat bekommt jeder, der gestresst wirkt. Doch genau dieser Atemzug sei oft der falsche, sagt ein Mann, der Atmen zu seinem Beruf gemacht hat. Beim Osteopathie Kongress erklärte Rolf Duda / Peakwolf, Atemcoach, Biohacker, warum er die Atmung als einzigen Zugang zum Autopiloten des Körpers sieht und was die Wim-Hof-Methode von der Buteyko-Atmung trennt. Sein Gespräch trug den Titel „Die Rolle der Atmung für unser Wohlbefinden“; in voller Länge sehen Sie es kostenlos im Kongress.
Richtig oder falsch? Duda kennt nur bewusst und unbewusst
Atmen tun wir sowieso, was soll ein Atemcoach beibringen? Die Moderatorin fragte genau das.
Richtiges und falsches Atmen würde ich so gar nicht sagen. Was es definitiv gibt, ist ein bewusstes oder ein unbewusstes Atmen.
Die Atmung laufe wie Herzschlag, Hormone oder Muskelspannung über den Autopiloten des Körpers, erklärt er, und der folge gespeicherten Mustern: Wer als Kind gebissen wurde, reagiere auf jeden Hund mit schnellerem Puls und verändertem Atem. Nichts davon lasse sich abstellen. Mit einer Ausnahme: der Atmung. Wer bemerke, wie er gerade atmet, könne darüber in sein Nervensystem eingreifen.
Sein Werkzeug dafür ist ein Wecker. Drei- bis viermal am Tag, dazu die Frage: Passt mein Atemmuster zu dieser Situation? In Firmen sehe er Menschen am Schreibtisch mit hochgezogenen Schultern atmen, als käme ein Bus auf sie zu.
Wie überzeugt man Skeptiker, dass Atmen mehr ist als Luftholen? Duda greift ausgerechnet zur heftigsten Technik.
Der Türöffner heißt Wim Hof, und Duda empfiehlt ihn nicht täglich
Wer mit Atmung nichts anfangen kann, bekommt bei ihm zuerst die Methode des Niederländers Wim Hof: kräftig und schnell atmen, bis es kribbelt und leicht schwindelt, dann mit leerer Lunge die Luft anhalten. Danach fühlten sich die Leute tief entspannt und merkten, dass Atmung ihren Zustand verändert.
Duda verweist auf eine Studie, in der trainierte Versuchspersonen ein Endotoxin gespritzt bekamen. Sie existiert: Kox und Kollegen, 2014 in der Fachzeitschrift PNAS. Zwölf gesunde Freiwillige lernten zehn Tage lang Meditation, Atemtechnik und Kältereize, zwölf weitere nicht. Bei den Trainierten stieg das Adrenalin stark an, entzündungsfördernde Botenstoffe und grippeähnliche Symptome fielen geringer aus. Eine kleine Studie an Gesunden, keine Behandlungsstudie.
Seine Alltagsatmung ist das nicht, sagt er, und er müsse als Wim-Hof-Instructor jetzt aufpassen.
Ich bin ein riesen Fan von der Wim-Hof-Atmung, weil sie eben auch ganz viel Gutes für mich tut. Aber als Atemtherapeut muss ich sagen, das ist auch eine sehr stressige Atmung. Das heißt, ich atme sehr schnell und bringe mein Nervensystem damit in einen hohen Erregungszustand.
Die meisten Menschen hätten im Alltag genug Stress; noch mehr davon über die Atmung ins System zu holen, sei auf Dauer keine Lösung. Vorübergehend ja, täglich nein. Bei hohem Blutdruck warnt er ausdrücklich: Schnelles Atmen treibe Kohlendioxid aus, die Gefäße verengten sich, das Herz müsse stärker pumpen.
Ein Hinweis der Redaktion: Hyperventilation mit Atemanhalten kann zu Ohnmacht führen. Solche Übungen gehören nie ins Wasser oder hinters Steuer; bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft oder Epilepsie nur nach ärztlicher Rücksprache. Dudas Alltagswerkzeug ist ohnehin das genaue Gegenteil.
Das Gegenteil: Buteyko und der unterschätzte Stoff Kohlendioxid
Die Buteyko-Atmung will den Körper lehren, mehr Kohlendioxid auszuhalten. Das Gas gelte als böse, sagt Duda, dabei erfülle es lebenswichtige Aufgaben. Zwei nennt er.
Wir atmen nicht, weil wir zu wenig Sauerstoff haben, sondern wir müssen dann atmen, wenn wir zu viel CO2 haben.
Das sei die erste Aufgabe: Kohlendioxid löst den Atemzug aus. Die zweite: Es weite die Blutgefäße. Offene Gefäße bedeuteten weniger Pumparbeit fürs Herz, niedrigeren Puls und mehr Ausdauer. Wer viel Kohlendioxid abatme, verliere diesen Effekt. Was Training darüber hinaus für den Körper leistet, zeigt unser Artikel Krafttraining bei Osteoporose.
Zwei Gefäße, zwei Atemmuster: Bei ruhiger Atmung bleibe mehr Kohlendioxid im Blut und die Gefäße weit, bei schneller Atmung sinke der Kohlendioxidgehalt und die Gefäße verengten sich, beschreibt Rolf Duda die Grundidee der Buteyko-Schule.
Buteyko selbst habe daraus eine große These gemacht: Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes, Migräne und andere Zivilisationskrankheiten kämen daher, dass die westliche Welt zu wenig Kohlendioxid vertrage. Die Redaktion ordnet ein: Untersucht ist die Methode vor allem bei Asthma; für diese weite Deutung fehlen belastbare Belege. Wie eine zweite Kongressgästin sie beschreibt, lesen Sie im Interview über die Buteyko-Atmung.
Das Training habe einen Nachteil, räumt Duda ein: Es sei unangenehm. Den Punkt, an dem der Körper atmen will, gelte es nach oben zu schieben; der Lufthunger sei der Preis.
Zehnmal am Tag, an der Bootshaltestelle
Wie oft übt er das? Die Antwort überrascht die Wim-Hof-Fans in seinen Workshops regelmäßig.
Wim Hof mache ich vielleicht so zwei-, dreimal die Woche. Buteyko mache ich aber zehnmal am Tag. Also das trainiere ich wirklich, so oft ich kann.
Ohne App. Hier spricht der Biohacker: Wer etwas ändern wolle, sei drei Tage motiviert, dann hole ihn der Alltag ein. Deshalb suche das Biohacking die minimale wirksame Dosis und baue alles in Gewohnheiten um. An der Bootshaltestelle auf dem Weg ins Büro beginnt seine erste Übung, in der Straßenbahn die nächste, dann im Büro, beim Kaffeekochen. Dasselbe Prinzip trägt beim Thema Gewicht, wie unser Artikel Abnehmen bei Arthrose zeigt.
Eine persönliche Note gibt er dazu: Eine Corona-Infektion wenige Wochen vor dem Gespräch habe seine zuvor guten Atemwerte „in den Keller“ geschickt; seit sechs Wochen arbeite er sie wieder hoch.
Zur Einordnung: In einer Metaanalyse von 17 randomisierten Studien senkte langsames Atmen mit höchstens zehn Atemzügen pro Minute, mindestens fünf Minuten an drei Tagen pro Woche über mindestens vier Wochen, den systolischen Blutdruck um 5,62 mmHg (95-%-Konfidenzintervall 7,86 bis 3,38) und den diastolischen um 2,97 mmHg (4,28 bis 1,66). Die Teilnehmer hatten Bluthochdruck oder dessen Vorstufe; die Autoren sprechen von einer moderaten Senkung bei hoher Heterogenität der Studien. Blutdruckmedikamente werden nie ohne ärztliche Rücksprache verändert. Quelle: Chaddha A et al. 2019, Complementary Therapies in Medicine 45:179-184, PMID 31331557.
Tief durchatmen? Für Duda der falsche Reflex
„Take a deep breath and relax“ sei nicht falsch, sagt Duda, aber aus dem Zusammenhang gerissen. Der Satz lenke auf das Einatmen, und Einatmen sei die Reaktion auf Gefahr: Wenn ein Bus auf den Zebrastreifen zurast, hole der Körper flach und schnell Luft in die Brust. Wer gestresst kräftig durchatme, wiederhole dieses Muster und melde dem Gehirn: Es gibt noch mehr Stress.
Umgekehrt funktioniere es. Kurz einatmen, dann bewusst lang ausatmen, in den Bauch, langsam. Das sage dem Nervensystem: Wir sind in Sicherheit. Am deutlichsten erlebe man das im Eiswasser. Der Körper reagiere dort mit Panik, zu Recht; wer die Kälte anerkenne und mit dem Atem antworte, spüre nach zehn bis zwanzig Atemzügen, wie der Stress sinke.
Was wir beim Eisbad machen, ist lange ausatmen. Einatmen ist Stress, langes Ausatmen ist entspannt.
Einsteigern empfiehlt er statt Eisbad eine kalte Dusche oder die Hände im Eiswasser. Die Redaktion ergänzt: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck gehört Eisbaden in ärztliche Rücksprache, und nie allein.
Eine Regel stellt Duda allen Techniken voran.
Wenn man jetzt etwas Neues ausprobiert, egal ob das Buteyko ist oder auch die Wim-Hof-Atmung, das kann sich komisch anfühlen. Das darf sich aber nicht schlecht anfühlen.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Rolf Duda macht aus dem Atmen eine Frage der Aufmerksamkeit: nicht richtig oder falsch, sondern bemerkt oder unbemerkt. Sein Bild vom Autopiloten, in den nur die Atmung eine Tür hat, trägt das ganze Gespräch.
Drei Dinge bleiben. Der Wecker-Check kostet nichts. Die Wim-Hof-Atmung sieht Duda selbst als Ausnahme, bei hohem Blutdruck als Vorsichtsfall. Das lange Ausatmen ist für ihn die eigentliche Entspannungstechnik. Seine Erklärungen zu Kohlendioxid und Zivilisationskrankheiten bleiben die Sicht der Buteyko-Schule, keine gesicherte Medizin. Wie Neuroathletik-Trainer Lars Lienhard den Vagusnerv über andere Reize anspricht, lesen Sie in seinem Interview über Neuroathletiktraining aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Rolf Duda ist Atemcoach und Biohacker, kein Arzt. Hyperventilation, Atemanhalten und Kaltwasser gehören bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Lungenerkrankungen, Schwangerschaft, Epilepsie oder Angststörungen in ärztliche Rücksprache, nie ins Wasser oder hinters Steuer; Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert. Bei Brustschmerz, Atemnot oder Bewusstseinsstörungen suchen Sie sofort ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Gibt es laut Rolf Duda richtiges und falsches Atmen?
Was ist die Wim-Hof-Atmung und für wen ist sie geeignet?
Worum geht es bei der Buteyko-Atmung?
Wie oft übt Rolf Duda selbst?
Warum hält Duda „tief durchatmen“ für den falschen Rat?
Kann jeder Atemtechniken ausprobieren?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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