Der Nacken ist hart, die Schulter zieht, und irgendwo im Schrank liegt eine Faszienrolle. Doch der Muskel, um den es bei vielen Schulterbeschwerden geht, ist gerade zwei bis drei Zentimeter breit und sitzt hinter dem Schulterblatt. Mit einer Rolle kommt dort niemand hin. Beim Osteopathie Kongress erklärte Maurice Calmano, Personaltrainer, Sportwissenschaftler, Gründer von Triggerdinger, wie er Verspannungen gezielt behandelt: erst bewegen, dann drücken, dann dehnen. Sein Gespräch trug den Titel „Verspannungen gezielt behandeln“; in voller Länge sehen Sie es kostenlos im Kongress.
Der Muskel, an den keine Rolle kommt
Wie kommt ein Krafttrainer zu Verspannungen? Über einen Kunden, der kein Glas mehr ins obere Regal heben konnte. Kein Unfall, erzählt Calmano, sondern viel Bankdrücken, viel Schulterdrücken, eine stark nach innen gedrehte Schulter. Im Studio fiel ihm dabei etwas auf. Bei Schmerzen vorn an der Schulter lautete der übliche Rat: Außenrotation üben, dann wird das schon.
Die Personen, die aber schmerzgeplagt waren, konnten gar keine Außenrotation durchführen, sondern haben eine Abduktion durchgeführt. Das heißt, sie haben nicht mit der Rotatorenmanschette, die ja das Problem war, gearbeitet, sondern mit der großen Schultermuskulatur und haben die Schulter abgehoben.
Seine Konsequenz: einen Schritt früher anfangen. Erst die Spannung aus dem Muskel nehmen, prüfen, ob die Ansteuerung funktioniert, Beweglichkeit aufbauen, dann punktuell arbeiten. Nur behandelte er niemanden auf der Liege; seine Kunden brauchten etwas, worauf sie sich selbst legen konnten.
Die Faszienrolle fiel durch. Die Muskeln der Rotatorenmanschette seien nur zwei bis drei Zentimeter breit, und das Schulterblatt liege im Weg. Wer auf der Rolle die Schulter öffnet, dreht sie bereits nach außen und spannt genau die Muskeln an, die locker werden sollen.
Wenn ich auf dem Rücken liege, einfach meinen Arm nach außen lege, dann schaffe ich es, dass da kaum Spannung drauf ist. Und nur dann komme ich richtig ins Gewebe erstmal rein, um dort was zu lockern.
Also musste etwas Kleineres her, das auf einen Punkt drückt. Doch wie entsteht die Engstelle in der Schulter überhaupt? Calmano kennt zwei Wege.
Zwei Wege zur selben Engstelle
Der erste führt über Ehrgeiz. Viele Drückbewegungen nach vorn und über Kopf, hohe Innenrotation, zu schnell mehr Gewicht: Das Schulterblatt liege dann nicht mehr richtig, dem Oberarmknochen fehle der Platz zum Rotieren, irgendwann werde etwas gequetscht.
Der zweite ist unspektakulärer und betrifft mehr Menschen: langes Sitzen. Ein monoton gehaltener Oberkörper werde schwach und lasse sich nicht mehr aufrecht halten. Der Oberkörper wandere nach vorn, das Schulterdach kippe mit, und der angehobene Oberarm docke oben an. Strukturell sei das wohl dasselbe Bild mit zwei Vorgeschichten.
Die Engstelle unter dem Schulterdach: Kippt das Schulterdach nach vorn, fehlt dem Oberarmkopf beim Anheben der Platz, und die Sehne der Rotatorenmanschette gerät unter Druck. So beschreibt Maurice Calmano den gemeinsamen Endpunkt von Übertraining und Dauersitzen.
Calmano schaut zuerst, wann es wehtut, über Kopf ab 90 Grad oder unter Last. Dann bringt er die Schulter mit moderaten Bewegungen dorthin, wo sie im Alltag nie hinkommt: tief hinter den Rücken, hoch über den Kopf.
Ich kann super effektiv arbeiten mit 10 bis 15 Grad Bewegungsradius. Und so ist die Schulter halt einfach nicht gedacht.
Ein Hinweis der Redaktion: Schulterschmerz nach einem Sturz, mit Kraftverlust, Taubheit, Fieber oder nächtlichem Dauerschmerz gehört in ärztliche Abklärung, bevor jemand darauf drückt. Für alle anderen hat Calmano drei Stufen in fester Reihenfolge.
Erst bewegen, dann drücken, dann dehnen
Am Anfang stehen Mobilitätsübungen. Sie bewegen und erwärmen den Bereich, und Calmano will keinen Punkt drücken, bevor die Struktur warm ist.
Ich möchte den Körper erstmal darauf vorbereiten und sagen, hier geht es gleich los, und da sind Mobilitätsübungen meiner Meinung nach eine super Möglichkeit.
Dann die punktuelle Behandlung: 45 bis 90 Sekunden Druck auf einen Punkt. Zum Schluss ein Stretch, der nicht bewegt, sondern intensiv gehalten wird. Die Dauer hängt von der Region ab. Entlang der Brustwirbelsäule könne man Wirbel für Wirbel wandern, das dauere eine halbe Stunde; an der Schulter reichten zwei, drei Punkte am inneren Schulterblattrand. Als Einheit hält er 15 Minuten für sinnvoll.
Und wie oft? Hier bremst der Trainer. Nach einer intensiven Einheit empfiehlt er 24 Stunden Pause, gern länger, weil sich Gewebe und Nervensystem an die neue Position gewöhnen müssten. Eine leichte Nackenmassage nach acht Stunden Schreibtisch sei etwas anderes und dürfe am Nachmittag wiederholt werden. Die Interviewerin erkannte darin ein osteopathisches Prinzip: Das System brauche Zeit für den Reiz.
Calmanos Trick ist, die Übung so klein zu machen, dass sie in einen Arbeitstag passt.
Zwei Minuten beim Kaffee
Der Kunde mit dem Glas im Regal war Architekt. Trainingsplatz im Park, eine halbe Stunde mit Bändern? Der Mann hätte abgewinkt, 14 Stunden Arbeit. Stattdessen bekam er eine Routine für den Schreibtisch: dreimal täglich zwei bis drei Minuten ein Kissen in den unteren Rücken klemmen und den Unterarm dahinterlegen. Und beim Kaffee: hinsetzen, genießen, zwei Minuten den Arm oben bewegen, zwei Minuten hinten. Er habe es jeden Tag gemacht.
Eine zweite Geschichte erzählt er mit Vergnügen: ein Kunde um die 55, tätowiert, Harley-Fahrer, Bankdrücken ohne Ende. Acht Wochen Verzicht auf die Lieblingsübung? Dann eben nicht. Eine Woche später kam der Mann zurück, ließ Brustkorb öffnen und Schulter neu setzen und drückte danach mehr als zuvor. Nach vier bis acht Wochen gehe es bei Calmano immer zurück ins Krafttraining, damit niemand wiederkommt. Was Krafttraining für die Knochen leistet, lesen Sie im Artikel Krafttraining bei Osteoporose.
Bleibt die Angst, sich mit Druck etwas kaputt zu machen. Calmano nimmt sie ernst.
Da ist auch unsere Devise: Hör auf deinen Körper, das ist erstmal das Wichtigste, und fang ganz moderat an.
Die ersten Male nur drücken und abtasten, atmen, locker lassen, den Arm über den Kopf nehmen. Der Körper melde schnell, wenn etwas zu schmerzhaft sei; die Interviewerin sprach vom Wohlschmerz. Einsteigern empfiehlt er das allgemeine Lösen des Nackens, im Stehen an der Wand.
An der Wand statt auf dem Boden
Warum die Wand? Auf dem Boden liege sofort das Gewicht des Oberkörpers auf dem Punkt, und viele könnten den Druck nicht steuern.
Mit der Arbeit an der Wand kann ich ja über den Abstand der Füße immer mehr meinen Druck erhöhen.
Anfangs seien das vielleicht fünf Kilo. Ein Hilfsmittel mit Saugnapf am Türrahmen komme älteren Menschen entgegen, die sich nicht mehr auf den Boden legen wollen; für die Brustwirbelsäule nutzt er ein doppeltes Element, das die Wirbelsäule selbst nicht berührt. Die Redaktion merkt an: Das sind Erfahrungswerte eines Trainers und Herstellers, keine Studienergebnisse. Bei Osteoporose, frischen Verletzungen oder Schmerzen mit Warnzeichen gehört Selbstbehandlung in ärztliche Rücksprache, und direkt an der Halswirbelsäule wird nicht gedrückt.
Zur Einordnung: Eine Metaanalyse von 21 Studien im Sportkontext fand für die klassische Faszienrolle kleine Effekte. Rollen nach der Belastung verringerte das Muskelschmerz-Empfinden um 6,0 Prozent, Rollen vor der Belastung verbesserte die Beweglichkeit um 4,0 Prozent; auf Kraft (plus 1,8 Prozent), Sprint (plus 0,7 Prozent) und Sprung (minus 1,9 Prozent) hatte es kaum Einfluss. Ob punktuelle Hilfsmittel besser abschneiden, hat die Analyse nicht untersucht. Quelle: Wiewelhove T et al. 2019, Frontiers in Physiology 10:376, PMID 31024339.
Wie sich Bewegung als Therapie bei abgenutzten Gelenken einordnet, steht im Artikel zur Arthrose-Behandlung.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Maurice Calmano dreht die Reihenfolge um: erst Spannung nehmen und Beweglichkeit zurückholen, dann Kraft aufbauen. Sein Dreischritt passt in 15 Minuten, seine Pausenregel von 24 Stunden bremst den Übereifer.
Drei Dinge bleiben. Schulterverspannungen entstehen aus seiner Sicht durch zu viel Drücken oder zu viel Sitzen und enden an derselben Engstelle. Selbstbehandlung beginnt an der Wand, mit Abtasten statt Kraft, und die beste Übung ist die, die in den Alltag passt. Wer neu einsteigt, sucht sich nach Calmanos Rat anfangs jemanden, der klärt, was sinnvoll ist. Wie ein Osteopath Beschwerden angeht, beschreibt Jesse de Groodt im Interview über die osteopathische Herangehensweise aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Maurice Calmano ist Sportwissenschaftler und Personaltrainer, kein Arzt. Selbstbehandlung von Verspannungen bei Osteoporose, frischen Verletzungen oder Vorerkrankungen gehört in ärztliche Rücksprache; bei Schulter- oder Rückenschmerzen nach einem Sturz, mit Kraftverlust, Taubheit, Fieber oder nächtlichem Dauerschmerz suchen Sie ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Warum reicht es laut Maurice Calmano nicht, bei Schulterschmerz einfach die Rotatorenmanschette zu kräftigen?
Wie sieht sein Dreischritt gegen Verspannungen aus?
Wie oft darf man Verspannungen punktuell bearbeiten?
Kann man sich mit Druck auf verspannte Muskeln etwas kaputt machen?
Warum arbeitet Calmano lieber an der Wand als auf dem Boden?
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