Rückenschmerzen, also ab zum Therapeuten: Er soll es richten. Doch für Roman Pallesits, Physiotherapeut aus Wien, passiert die eigentliche Arbeit zu Hause auf der Matte. Beim Nacken- und Rückenschmerz Kongress erklärte er, wie Selbsthilfe bei Rückenschmerzen aussieht und warum einer der stärksten Männer Österreichs bei ihm auf dem Trampolin landete. Sein Gespräch trug den Titel „Selbsthilfe bei Rückenschmerzen“; die Aufzeichnung sehen Sie kostenlos im Kongress.
Der Hexenschuss und die vier Gründe dahinter
Was bringt die Leute zu ihm? Nicht der Bandscheibenvorfall, sagt Pallesits, sondern der überlastete untere Rücken. Der rechteckige Lendenmuskel verkrampfe; löse sich der Krampf nicht mehr, sei das der Hexenschuss. Den kennt er von innen: Vor zwei Jahren traf es ihn selbst, mitten in einer Behandlung, als hätte ihn ein Pferd getreten. Der häufigere Fall sei die verspannte Variante, und die treffe immer Jüngere: Früher war sein jüngster Bandscheibenpatient 36, heute sehe er 14-Jährige.
Für rund 80 Prozent seiner Fälle nennt er vier Gründe: eine vorgewölbte Bandscheibe, die auf einen Nerv drückt; eine ausgetrocknete Bandscheibe mit verengtem Nervenkanal; verspannte Muskulatur; und ein Nervensystem, das sich unter Dauerdruck selbst entzündet. Der Ischiasnerv könne nach seiner Darstellung deutlich anschwellen und sich dann selbst wehtun. Das ist Praxiserklärung, keine Messgröße aus einer Studie.
Vier Wege zum Schmerz, ein Ort: Roman Pallesits beschreibt, wie Bandscheibe, verengter Nervenkanal, verspannter Lendenmuskel und gereizter Ischiasnerv zusammenwirken. Der verdickte Nerv auf einer Seite zeigt seine Vorstellung vom angeschwollenen Nervensystem.
Woran er zuerst arbeitet, klingt einfach. Es ist ein Ventil.
Erst der Druck raus, dann der Feinbefund
Am Anfang steht bei Pallesits immer dasselbe: den Druck vom Nervensystem nehmen. Der Ischiasnerv zieht von der Lendenwirbelsäule durch Lendenmuskel, Gesäßmuskel und Piriformis über die hintere Oberschenkelmuskulatur zur Wade. Genau diese vier Muskeln lässt er zuerst mobilisieren. Nicht dehnen im klassischen Sinn.
Ich halte nichts davon, ewig lang in der Dehnung zu bleiben, weil das würde uns noch mehr entzünden und heizen. Sondern hinein mobilisieren. Das heißt, wir machen pro Seite dreimal in die Dehnung hinein und wieder raus, mit der Idee, den Bereich zu durchbluten.
Ziel dieses Notfallprogramms sind 30 Wiederholungen pro Seite, jede ein bis zwei Sekunden, mit der Ausatmung, ein- bis zweimal täglich. Die Durchblutung solle den gereizten Nerv „drainieren“, also entwässern. Bei 80 bis 90 Prozent seiner Patienten passe dieser Beginn.
Vielleicht erwarten Sie jetzt eine ausführliche Diagnostik. Die verschiebt Pallesits bewusst: Wer kaum aufstehen könne, brauche keine Tests, der Befund wäre nur eine Momentaufnahme des schlimmsten Tages. Und später findet er selten den einen schwachen Muskel.
Der sitzt acht bis zehn Stunden am Schreibtisch, und dann tut er noch vier Stunden Netflixen, und dann fährt er noch mit dem Auto in die Firma und wieder nach Hause. Das ist das Hauptproblem. Und zwar mit überwältigender Mehrheit.
Sein System ist eine Treppe: Programm lernen, zu Hause wiederholen, vorzeigen, nächstes Programm. Erst Mobilität, dann Koordination, dann Kraft. Bis zum echten Krafttraining komme er mit den meisten nicht, weil das Rezept vorher ende. Wie ein Kollege den Einstieg mit einem Küchenstuhl löst, zeigt Nico Herber im Interview über Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Das Dreirad: Mobilität, Koordination, Kraft
Wäre Kraft die Lösung, dürfte ein Mann, der 390 Kilo vom Boden hebt, keine Rückenschmerzen haben. Genau so einer stand aber weinend in seiner Ordination, erzählt Pallesits: einer der drei stärksten Männer Österreichs, kurz vor dem Hexenschuss. Massieren? Aussichtslos bei dieser Muskelmasse. Stattdessen ließ er ihn auf dem Trampolin steigen, anspannen, loslassen. Nach 20 Minuten war das Trampolin kaputt, der Rücken wieder gut. Seine Deutung: Der Muskel habe zu spät angespannt. Kraft war da, das Timing fehlte.
Ich habe in meinem Buch beschrieben, dass ich die Physiotherapie wie ein Dreirad von einem Kind sehe. Und jedes Rad hat gleich viel Wertigkeit. Wenn ein Rad fehlt, dann falle ich um.
Sein Idealplan: zweimal pro Woche Kraft, zweimal Koordination, zweimal Mobilität, bis eine Übung 7.000 bis 10.000 Mal gemacht wurde, also ein Jahr bis eineinhalb Jahre. Wer ihm stolz von neun Monaten Training berichtet, bekommt eine Antwort, die er selbst provokant nennt.
Nein, du lernst seit neun Monaten. Weil erst wenn es im Cortex ist, erst wenn du es 10.000 Mal gemacht hast, darfst du sagen, du trainierst. Vorher ist es in Wirklichkeit nur ein Üben.
Sitzt die Bewegung, dreht er die Gewichtung: kurz Mobilität, 30 bis 45 Minuten Kraft, eine Viertelstunde Gleichgewicht. Sein Argument ist kompromisslos: Wer täglich zwei Vokabeln lerne, spreche nie Suaheli.
Der Körper reagiert einfach nur auf Reize. Und wenn ich den Körper nicht reize, dann wird er nicht besser.
Bleibt die Frage, die viele Rückenpatienten umtreibt: Was, wenn Belastung etwas kaputt macht?
Heben mit rundem Rücken? Der Umweg über das Hintertürchen
Die Angst kennt Pallesits gut. Er umgeht sie über die „Maschek-Seite“, Wienerisch für das Hintertürchen: erst Kreuzhebe-Übungen mit zwölf Kilo, dann eine schwerere Kugel, die genauso groß aussieht, weil Wettkampf-Kettlebells sich nur in der Farbe unterscheiden. Erst später löst er auf. Der Moderator nannte das augenzwinkernd Täuschung, Pallesits eine psychologische Komponente: Wer 24 Kilo auf dem Zettel sehe, halte 20 Wiederholungen für unmöglich.
Nach demselben Prinzip baut er die Vorbeuge mit rundem Rücken auf: ohne Gewicht, dann Holzstab, dann sechs, dann acht Kilo. Die alte Rückenschule mit „Rücken gerade, Körper nah“ hält er für dünn belegt. Knorpel und Bänder passten sich an, wenn der Reiz stimme und lange genug wirke.
Es ist ganz wichtig, den Leuten mit Rückenproblemen zu sagen: Du darfst mit gebeugten Rücken etwas heben. Denn manchmal komme ich gar nicht irgendwo anders hin, dass ich eine Tüte hochhebe oder sonst etwas.
Ein Hinweis der Redaktion: Bei einem diagnostizierten Bandscheibenvorfall gehört jede Steigerung von Last und Beugung in ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache; bei Lähmungen, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber oder Gewichtsverlust sofort in die Arztpraxis. Wie ein Trainer nach einem Bandscheibenvorfall vorgeht, zeigt Felix Kade im Interview über Training bei Bandscheibenproblemen.
Zur Einordnung: In einer Meta-Analyse aus 21 randomisierten Studien mit 30.850 Teilnehmenden lag das relative Risiko für eine neue Rückenschmerz-Episode bei 0,55 (95-%-Konfidenzintervall 0,41 bis 0,74), wenn Übungen mit Schulung kombiniert wurden, und bei 0,65 (0,50 bis 0,86) für Übungen allein. Schulung allein (1,03), Rückengurte (1,01) und Schuheinlagen (1,01) zeigten keinen Schutzeffekt. Die Evidenzqualität reichte je Vergleich von niedrig bis moderat. Quelle: Steffens D et al. 2016, JAMA Intern Med 176(2):199-208, PMID 26752509.
Nacken: Stress, Haltung und der Streit ums Dehnen
Beim Nacken sieht Pallesits ein anderes Muster: Spannungskopfschmerz, dahinter fast immer Stress, nach seiner Erfahrung bei rund 90 Prozent, dazu ein Alltag komplett nach vorn ausgerichtet. Seine Patienten müssen deshalb eine Viertelstunde vor dem Termin da sein, um den Tagesballast abzulegen. Therapeutisch beginnt er tiefer: Aufrichtung über den Schultergürtel und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Und das Dehnen, zu dem fast jeder mit steifem Nacken greift? Bringe wenig, sagt er. Es senke die Spannung vielleicht kurz, die Qualität des Muskels werde nicht besser. Er setzt auf Schulterheben mit Gewicht, Zugübungen und Ansteuerungstraining, bei akuten Fällen zunächst manuelle Therapie.
Zum Tonus regulieren gibt es fast nichts Besseres als Krafttraining.
Nach maximaler Anspannung folge die maximale Entspannung, so sein Bild. Auch chiropraktisches Justieren der Halswirbelsäule hält er für ein sinnvolles Werkzeug, ruppiges Anreißen für laute Knack-Videos dagegen nicht. Die Redaktion ordnet ein: Manipulationen an der Halswirbelsäule sind umstritten und bergen seltene, aber ernste Risiken; sie gehören nur in qualifizierte Hände nach Abklärung. Wie Halswirbelsäule und Kiefer zusammenhängen können, beschreibt Dr. Christian Behrendt im Interview über die Halswirbelsäule als Ursache für Kieferbeschwerden.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Roman Pallesits dreht die Rollen um: Der Therapeut zeigt, der Patient macht, zu Hause, bis die Bewegung sitzt. Das Notfallprogramm nimmt zuerst den Druck vom Nervensystem, das Dreirad aus Mobilität, Koordination und Kraft soll den Rückfall verhindern. Die Pointe liefert der Kraftsportler auf dem Trampolin: Stärke ohne Timing schützt nicht.
Manches davon ist Praxiswissen, keine Studienlage, etwa der anschwellende Ischiasnerv oder die 90 Prozent Stress im Nacken. Sein Kern trägt auch ohne diese Zahlen: klein anfangen, regelmäßig reizen, nicht ewig dehnen. Wie Krafttraining den Knochen stärkt, lesen Sie im Artikel über Krafttraining bei Osteoporose, wie Bewegung und Ernährung zusammenspielen, im Beitrag zu Ernährung und Bewegung bei Osteoporose. Wie ein Kollege Muskeln lieber in der Länge trainiert, zeigt Wolf Harwarth im Interview über Muskellängentraining.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Roman Pallesits ist Physiotherapeut, kein Arzt. Der Beginn eines Übungsprogramms bei akuten Rückenschmerzen oder nach einem Bandscheibenvorfall gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache; bei Lähmungen, Gefühlsstörungen, Störungen von Blase oder Darm, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust suchen Sie sofort ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Was ist laut Roman Pallesits die häufigste Ursache von Rückenschmerzen in seiner Praxis?
Wie sieht das Notfallprogramm von Pallesits aus?
Warum reicht Kraft allein nach Pallesits nicht gegen Rückenschmerzen?
Darf man mit rundem Rücken heben?
Hilft Dehnen bei Nackenverspannung?
Wie lange dauert es laut Pallesits, bis eine Übung wirklich sitzt?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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