Der Rücken zwickt, also wird gedehnt. Fühlt sich gut an. Am nächsten Morgen ist alles wie vorher. Doch der Fehler steckt aus Sicht von Wolf Harwarth nicht im Dehnen, sondern in zwei Details: Der Muskel bleibt passiv, und gedehnt wird dort, wo es wehtut, statt dort, wo der Schmerz entsteht. Beim Nacken- und Rückenschmerz Kongress erklärte der Physiotherapeut, was Muskellängentraining bei Rückenschmerzen anders macht. Sein Gespräch trug den Titel „Muskellängentraining bei Rückenschmerzen“; die vollständige Aufzeichnung sehen Sie im Kongress.
Ein Arzt aus Freiburg und das verbotene Hohlkreuz
Starker Rücken kennt keinen Schmerz. Mit diesem Satz ist Harwarth aufgewachsen, und er hat ihm früh misstraut. Als 14- oder 15-Jähriger half er in einem Fitnessstudio mit, in dem sein späterer Geschäftspartner nach der Lehre eines Freiburger Arztes arbeitete, der sogenannten Biokinematik. Die dachte, so erzählt es Harwarth, in Muskelspannung statt in Kraft und ließ ausgerechnet das üben, was damals als gefährlich galt: Aufrichtung, Überstreckung, Hohlkreuz.
Sein Partner hatte nach Harwarths Schilderung ein massives Gleitwirbelproblem, und die Überstreckungen seien das Einzige gewesen, was ihm geholfen habe. Der junge Trainer begann selbst so zu arbeiten. Der Widerstand war heftig: Auf Messen seien Ärzte aufgestanden und hätten gerufen, man solle ihn von der Bühne holen, er bringe die Leute in den Rollstuhl.
Ein Hinweis der Redaktion: Überstreckungen bei Gleitwirbel, Bandscheibenvorfall, Osteoporose oder akuten Beschwerden gehören in ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache. Harwarths Berichte sind Praxiserfahrung, keine Studienlage.
Was hat all das mit der Hüfte zu tun?
Die Hüfte, die kaum jemand auf dem Schirm hat
Sitzen bringe den Körper dazu, das Loslassen zu verlernen, sagt Harwarth. Wer den Tag in derselben Haltung verbringe, baue Spannung auf; ein Versuch, aus dem Stand ins Hohlkreuz zu gehen, tue dann weh. Die Stelle, an der es klemmt, ist nach seiner Erfahrung allerdings selten der Rücken.
Wenn ich jetzt auf die Straße gehen würde und 100 Leute befrage: Bist du in der Hüfte eingeschränkt? Dann würden die 99 sagen: Nee. Weil du merkst es ja gar nicht. Woher willst du denn wissen, dass deine Aufrichtung in der Hüfte nicht mehr geht?
Deshalb beginnt Harwarth mit einer Erklärung: Eine gesunde Hüfte lasse sich aus seiner Sicht um zehn bis fünfzehn Grad nach hinten öffnen, dann sei die Muskulatur entspannt. Fehle diese Streckung, entstehe Spannung, und daraus könne Rückenschmerz werden. Erst wer am eigenen Körper merkt, dass die Bewegung nicht geht, verstehe den Sinn einer Übung.
Zur Einordnung: In einer kleinen Fall-Kontroll-Studie lag die passive Hüftstreckung bei 30 Menschen ohne Rückenschmerzen im Mittel bei 6,88 Grad, bei 30 sportlich aktiven Menschen mit unspezifischem Kreuzschmerz seit mehr als drei Monaten bei minus 4,28 Grad; der negative Wert bedeutet, dass die Hüfte die Nulllage im Mittel nicht erreichte. Der Unterschied betrug 10,88 Grad (p < 0,001). Bei der Innen- und Außenrotation der Hüfte fand die Studie keinen Unterschied. Quelle: Roach SM et al. 2015, Int J Sports Phys Ther 10(1):13-20, PMID 25709858.
Mehr zum Gelenk selbst steht im Artikel über Hüftarthrose; dass eine steife Hüfte den unteren Rücken belasten kann, beschreibt auch Dominik Barkow im Interview über Mobility bei chronischen Schmerzen.
Nur: Gedehnt haben viele ihre Hüfte längst. Warum bringt das so wenig?
Kraft in der Länge statt passivem Ziehen
Der Unterschied sei die Aktivität während der Übung, sagt Harwarth. Er zeigt es an einem Kniestand, bei dem der Oberkörper weit nach hinten geht: Die Muskelkette an der Vorderseite, vom Bein über Hüftbeuger und Bauch bis zum Schultergürtel, muss Länge zulassen und zugleich den Körper gegen die Schwerkraft halten. Wer das zum ersten Mal versuche, falle um wie ein Sack Kartoffeln, selbst ein Fußballprofi.
Du gehst in die Länge rein, die Muskelkette muss Länge zulassen, aber gleichzeitig muss sie die Haltearbeit ausführen. Diese Kombination von Kraft und Länge gleichzeitig macht den Riesenunterschied zu einem passiven Stretching.
Passiv gezogen oder aktiv gehalten: Wolf Harwarth beschreibt, dass ein Muskel, der unter Spannung lang wird, im Nervensystem etwas anderes auslöse als ein passiver Zug und dass die Anspannung zugleich die Faszienhülle quer dehne. Die Grafik zeigt dieses Modell so, wie er es im Gespräch erklärt.
Harwarth ordnet das als Lernprozess im zentralen Nervensystem ein: Eine aktive Bewegung löse im Gehirn etwas anderes aus als passives Langziehen, und die Faszienhülle werde zugleich quer gedehnt. Das sind seine Erklärungen aus der Praxis; eine Studienlage, die genau diesen Vergleich prüft, nennt das Gespräch nicht.
Den größten Fehler sieht er ohnehin woanders.
Die meisten, die gehen ja nur an die Bereiche, die ihnen wehtun. Das ist eigentlich so der größte Fehler. Und die Ursache liegt da meistens wo ganz anders.
Wer Rückenschmerzen habe, dehne Gesäß und Rücken oder rolle mit der Faszienrolle über die schmerzende Stelle und nehme die Spannung nur dort heraus. Die Muskulatur, die aus seiner Sicht den Hauptgrund liefert, im Becken, an der Hüfte, am Bauch, habe niemand auf dem Schirm. Deshalb lohne es sich, einmal jemanden draufschauen zu lassen.
Bleibt die Angst. Wer Schmerzen hat, geht nicht freiwillig in eine Rückbeuge.
Wohlfühlschmerz statt Verbotsliste
Harwarth kennt die Sätze, mit denen Betroffene zu ihm kommen: nicht knien, nicht ins Hohlkreuz, lieber schwimmen gehen. Beim Kinderarzt mahnte eine Arzthelferin seine kleine Tochter, die zwischen den Fersen kniete, das sei nichts für die Knie. Aus solchen Sätzen werde ein Gefängnis aus Unbeweglichkeit: Man vermeidet, was wehtun könnte, und gerät bei jedem Umzug wieder in dasselbe Schmerzmuster.
Sein Weg in die Bewegung beginnt mit Sicherheit. An den Geräten könne man sich aufstützen, sitzen, halten. Dann gilt eine einzige Regel.
Die Verantwortung dafür übertrage ich auch auf die Trainierenden und behalte sie nicht bei mir. Ich sage niemandem, wie intensiv er da rein soll, sondern sage einfach nur: Geh so weit rein, wie du dich noch gut fühlst damit.
Bis zu dem Punkt also, an dem es anfängt wehzutun, aber noch ein „Wohlfühlschmerz“ bleibt, wie er es nennt. Wer selbst bestimme, wie tief er geht, verliere die Angst vor Verschlechterung. Dazu kämen Verständnis und Selbsterkenntnis: erst begreifen, warum eine Übung Sinn hat, dann spüren, dass die Bewegung nicht geht, dann sanft daran arbeiten.
Ein Hinweis der Redaktion: Rückenschmerzen mit Lähmungen, Taubheit in den Beinen, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust gehören sofort in ärztliche Abklärung, nicht auf ein Trainingsgerät.
Und wenn die Angst nicht vom Gerät kommt, sondern vom Bild im Kopf?
Nicht zerbrechlich
Widerstandsfähiger sollten Menschen mit Rückenschmerz werden, schlug der Moderator vor. Harwarth zögert bei dem Wort. Ihm gehe es zuerst um Vertrauen: Fast allen, mit denen er an Gesundheitstagen arbeite, fehle es, weil auf Bewegung so oft Schmerz gefolgt sei.
Ich möchte, dass sie wieder in diesen Modus kommen, dass sie sich einfach gar keine Gedanken machen, ob sie ihr Kind hochheben, die Einkäufe tragen, mal ein Sofa tragen, Treppe hoch oder was auch immer.
Der Körper sei eine „brutal starke Maschine“, sagt er. Die Vorstellung vom zerbrechlichen Körper, in dem Bandscheiben platzen und Wirbel herausspringen, nannte der Moderator einen Nocebo. Harwarths Antwort ist die deutlichste Stelle des Gesprächs.
Der menschliche Körper ist vieles, aber nicht zerbrechlich. Und da rutscht auch nichts raus. Nur weil irgendwo mal ein Muskel verspannt und dir ein Schmerz signalisiert, heißt das nicht, dass da ein Wirbel raus ist.
Wie Erwartung den Schmerz formt, vertieft Jesko Streeck im Interview über Placebo und Nocebo.
Vertrauen allein reicht Harwarth nicht. Er warnt vor Einseitigkeit: Wer nur Kraft trainiere, trainiere sich das nächste Problem an; wer nur Beweglichkeit übe, ebenso. Sein Grundsatz: erst ein freies Gelenk, das in alle Richtungen kommt, dann in vernünftigem Maß belasten. Was Krafttraining für den Rücken leisten kann, beschreibt Nico Herber im Interview über Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Wer nicht trainiere, verliere jedes Jahr Muskulatur, und am Ende des Lebens koste genau dieser Verlust die Lebensqualität. Zwei, drei Einheiten pro Woche hält er für ausreichend. Sein eigenes Ziel: mit 80 oder 85 jeden Tag den Hausberg am Lago Maggiore hinauf. Was Muskeltraining im Alter für den Knochen bedeutet, steht im Artikel über Krafttraining bei Osteoporose.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Wolf Harwarth dreht zwei Gewohnheiten um. Erstens: nicht dort dehnen, wo es wehtut, sondern dort, wo die Beweglichkeit fehlt, aus seiner Sicht oft an Hüfte, Becken und Bauch. Zweitens: den Muskel in der Länge arbeiten lassen, statt ihn passiv zu ziehen. Der Einstieg ist sanft, mit Halt, und die Grenze bestimmt der Übende selbst.
Seine Erklärungen zu Nervensystem und Faszien sind Modelle aus der Praxis, keine geprüfte Studienlage; Überstreckungen gehören bei Vorerkrankungen in fachliche Begleitung. Sein Kernsatz kommt ohne Studie aus: Der Körper ist robuster, als viele nach Jahren im Schmerz glauben.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wolf Harwarth ist Physiotherapeut, kein Arzt. Training bei Bandscheibenvorfall, Gleitwirbel, Osteoporose oder anderen Vorerkrankungen gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Begleitung; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert. Rückenschmerzen mit Lähmungen, Taubheit, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust sind sofort ärztlich abzuklären.
Häufige Fragen
Was ist Muskellängentraining nach Wolf Harwarth?
Warum hilft Dehnen bei Rückenschmerzen laut Harwarth oft nur kurz?
Was hat die Hüfte mit Rückenschmerzen zu tun?
Wie geht man mit der Angst um, sich in eine Rückbeuge oder ins Hohlkreuz zu bewegen?
Reicht Beweglichkeitstraining allein gegen Rückenschmerzen?
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