Der Griff sitzt, die Verspannung löst sich, eine Woche später ist sie zurück. Wer das kennt, sucht den Fehler meist in Haltung oder Training. Doch Dr. Martin Krowicki sucht ihn eine Nummer kleiner. Beim Osteopathie Kongress sprach er über Nährstoffe für gesunde Knochen und Gelenke, und seine These klingt fast zu einfach: Muskeln, Faszien und Knochen brauchen einen Boden, auf dem sie wachsen können. Fehlt darin ein einzelner Baustein, helfe nach seiner Erfahrung auch der beste Griff nur kurz. Das Gespräch trug den Titel „Nährstoffe für gesunde Knochen und Gelenke“; vollständig sehen Sie es im Kongress.
Zur Einordnung: Osteopathie ist in Deutschland kein geschützter Heilberuf, und die Studienlage unterscheidet sich je Beschwerdebild. Krowicki sprach nicht über Griffe, sondern über das, was aus seiner Sicht jede manuelle Behandlung im Hintergrund braucht.
Ein Muskel ist mehr als ein Stück Fleisch
Jahrelang hat Krowicki nach eigener Schilderung mit den Händen gearbeitet: Muskeln trainiert, gedehnt, Faszien behandelt. Irgendwann sei ihm etwas aufgefallen.
Muskulatur ist wichtig, strukturell auch sehr wichtig, aber es fehlt oft der fruchtbare Boden, aus dem eine gesunde Muskulatur erblühen kann. Am Ende ist Muskulatur nicht nur einfach ein Stück Fleisch, sondern es sind lebendige Nährstoffe da drin, Proteine, Aminosäuren, Kollagenstrukturen, aber auch Mikronährstoffe, die das Ganze ein Stück weit regulieren.
Seither sortiert er Nährstoffe in zwei Schubladen: Struktur, also Baumaterial wie Aminosäuren und Kollagen, und Funktion, die Türöffner und Katalysatoren wie Magnesium oder B-Vitamine. Warum ihn das bei älteren Menschen beschäftigt, hat einen Namen: Sarkopenie. Den Muskelabbau im Alter hält er für normal, eine nährstoffarme Ernährung beschleunige ihn aber. Er verwies auf eine Untersuchung aus dem Jahr 2021, die aus seiner Sicht B-Vitamine und Magnesium eng mit diesem Abbau verknüpft. Dazu kämen Antioxidantien wie Vitamin C oder E. Denn ein arbeitender Muskel produziere Nebenprodukte.
Freie Radikale sind so wild gewordene Moleküle, die Zellschäden hinterlassen können, im Endeffekt auch zu Entzündungen führen können. Das ist nach Muskeltraining ein Stück weit gewollt. Aber besteht ein Überschuss des Ganzen, was häufig der Fall ist, dann kann es gefährlich werden.
Welche Funktions-Nährstoffe prüft er zuerst, wenn ein Muskel nicht loslässt?
Magnesium und B-Vitamine: Schalter zwischen Anspannung und Entspannung
Zwei Kandidaten nennt Krowicki sofort. B-Vitamine seien an der Erregungsleitung zwischen Nerv und Muskel beteiligt und hülfen dem Körper, zwischen Anspannung und Entspannung umzuschalten. Er empfiehlt meist einen B-Komplex mit aktivierten Formen wie Methylcobalamin oder Methylfolat. Bei starker Krampfneigung, etwa verkrampften Füßen, habe er nach dem Auffüllen von Vitamin B12 teils schnelle Besserung erlebt. Faszientechniken könne man vorher anwenden, so viel man wolle: Sei der fehlende Baustein ein Mikronährstoff, vereinfache dessen Ergänzung die Arbeit. Beides zusammen sei das Optimum.
Beim Magnesium ist er pragmatisch. Für die meisten Zwecke funktioniere nach seiner Erfahrung Magnesiumcitrat, bioverfügbar und bezahlbar; als Orientierung nennt er 300 bis 600 Milligramm am Tag. Den Mechanismus erklärt er über einen Gegenspieler.
Calcium ist eher da für muskuläre Erregung und Anspannung. Magnesium über die Blockade von Calciumkanälen kann auch wieder dazu führen, dass eben der Muskeltonus gesenkt wird und der Körper in die Entspannung geht und wieder herunterfahren kann.
Wie Krowicki den Gegenspieler-Effekt beschreibt: Calcium strömt nach dem Nervensignal in die Muskelfaser und lässt sie anspannen, Magnesium kann Calciumkanäle blockieren und den Muskeltonus senken. Dazu brauche der Körper Magnesium auch, um den Energieträger ATP an seinen Wirkort zu bringen.
Überdosieren lasse sich Magnesium schwer, der Körper melde sich mit weichem Stuhl; Grünkohl, Salat und Wildkräuter lieferten es ohnehin. Krowicki zeigte zudem eine Literaturanalyse zum Spannungskopfschmerz: Rund 70 Prozent der Betroffenen hätten nachweisbare Muskelverspannungen, und Störungen im Magnesiumstoffwechsel würden dort als ein Faktor diskutiert.
Ein Hinweis der Redaktion: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehören Magnesiumpräparate in ärztliche Rücksprache. Neue, ungewöhnlich heftige Kopfschmerzen oder solche mit Sehstörungen, Fieber oder Lähmungen brauchen ärztliche Abklärung. Wie ein Therapeut Verspannungen manuell angeht, beschreibt Maurice Calmano im Interview über gezielt behandelte Verspannungen.
Von den Schaltern zum Baumaterial, Krowickis erklärtem Lieblingsthema.
Kollagen: Baumaterial für Sehnen, Faszien und Knochen
Warum sollte jemand, der genug isst, zu wenig Kollagen haben? Krowickis Antwort ist eine Beobachtung über unseren Teller. Wir äßen die Edelstücke, das feine Steak, aber nicht mehr das Zähe, das Bindegewebe, die Knochen. Knochenbrühe koche kaum noch jemand. Der Körper könne Kollagen zwar selbst herstellen, doch Bausteine wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin kämen zu selten an.
Wir haben eine körpereigene Kollagen-Synthese, aber die Bausteine fehlen leider oft. Unsere ganze Haut, unsere Knochen, unsere Sehnen, die Muskelhüllen, die Faszien: Die bestehen aus Kollagenbestandteilen, und da brauchen wir einfach genug von.
Kollagen wirke nach seiner Darstellung auf die Haut, unterstütze die Regeneration nach dem Training und liefere mit Glutamin und Glycin Stoffe, die der Darmbarriere zugutekämen. Die Moderatorin ergänzte: „Verklebte“ Faszien seien eher Strukturen, die nicht mehr gut gleiten. Was Faszien leisten, erklärt Klaas Stechmann im Interview über die Rolle der Faszien.
Für die Ergänzung nennt Krowicki Kollagenhydrolysat, aufgespaltenes Kollagen, und verwies auf eine Studie, in der ältere Männer Kollagen zum Krafttraining einnahmen und gegenüber Placebo mehr fettfreie Masse, mehr Kraft und mehr Fettverlust zeigten.
Zur Einordnung: In der randomisierten Studie trainierten 53 Männer mit Sarkopenie (im Mittel 72 Jahre) zwölf Wochen lang dreimal pro Woche. Mit 15 Gramm Kollagenpeptiden täglich stieg die fettfreie Masse um 4,2 kg gegenüber 2,9 kg unter Placebo, die Fettmasse sank um 5,4 kg gegenüber 3,5 kg, die Oberschenkelkraft nahm um 16,5 Nm gegenüber 7,3 Nm zu. Auch die Placebogruppe verbesserte sich durch das Training deutlich. Quelle: Zdzieblik D et al. 2015, British Journal of Nutrition 114(8):1237-45, PMID 26353786.
Eiweiß: die Zahl, die Krowicki jedem mitgibt
Kollagen ist für ihn ein Sonderfall des größeren Themas Eiweiß. Muskeln bestünden aus Aminosäureketten, also komme niemand um eine eiweißreiche Ernährung herum. Als Orientierung nennt er 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht; eine Frau mit 60 Kilogramm läge bei 90 Gramm am Tag. Besonders wichtig seien essenzielle Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst bildet. Wer nach einer Operation länger liege, solle besonders darauf achten, weil Leucin den Muskel auch ohne Belastung erhalte.
Das Ziel sollte bis ins hohe Alter sein, Muskulatur zu erhalten, wenn möglich sogar noch aufzubauen, weil der natürliche Prozess der Abbau ist. Das ist normal. Aber es ist unser gutes Recht, dem Abbau entgegenzuwirken und unser Bestes zu tun.
Wer pflanzlich isst, hat es nach seiner Einschätzung etwas schwerer: Tierisches Eiweiß sei besser verfügbar, pflanzliche Quellen könnten den Bedarf aber decken, notfalls mit einer Ergänzung. Die Redaktion ergänzt: Bei Nierenerkrankungen wird die Eiweißmenge ärztlich festgelegt, und wer eine Osteoporose hat, spricht Training und Ernährung mit Ärztin oder Arzt ab. Was Eiweiß für den Knochen bedeutet, lesen Sie in Ernährung und Bewegung bei Osteoporose.
Vitamin D, Omega-3 und ein Verhältnis, das kaum jemand kennt
Über 50 essenzielle Nährstoffe brauche der Körper, sagt Krowicki; am häufigsten fehlten Magnesium, Vitamin D, teils Aminosäuren. Weniger bekannt sei das Fettsäureverhältnis. Gesund seien nach seinen Worten etwa 3 zu 1 bis 2 zu 1 zwischen Omega-6 und Omega-3; der Durchschnitt in Deutschland liege bei 15 bis 16 zu 1 und gehe mit einer höheren Entzündungsneigung einher. Sein Rat: weniger Omega-6, Omega-3 auffüllen, für alle ohne Fisch über Algenöl. Messen lasse sich die Versorgung über den Omega-3-Index. Wie er Laborwerte generell nutzt, beschreibt er im Interview über Nährstoffe und Laborwerte aus dem Autoimmunkongress.
Welche Ergänzungen bei Gelenkbeschwerden Belege haben, ordnet unser Artikel zur Evidenz von Arthrose-Supplementen ein; zu Vitamin D am Knochen lesen Sie Calcium und Vitamin D bei Osteoporose.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Krowicki dreht die Reihenfolge um. Vor Griff und Trainingsplan steht bei ihm die Frage, ob dem Gewebe Bausteine fehlen: Eiweiß und Kollagen als Struktur, Magnesium und B-Vitamine als Funktion, dazu Antioxidantien, Vitamin D und ein besseres Fettsäureverhältnis. Sein Schlusswort war kein Präparat, sondern der Teller: nährstoffdichter, regionaler, saisonaler essen, gerade bei Schmerzen und Energieproblemen.
Produktempfehlungen aus dem Gespräch geben wir nicht wieder; Krowicki tritt nach eigenen Worten als Markenbotschafter eines Herstellers auf. Was Osteopathie ist und wo ihre Grenzen liegen, erklärt Stefan Rieth im Interview „Was ist Osteopathie?“ aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Dr. Martin Krowicki ist kein Arzt. Nahrungsergänzung gehört bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei laufender Medikation in ärztliche Rücksprache; Schmerzen mit Warnzeichen wie Lähmungen, Taubheit oder Fieber in ärztliche Abklärung.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe hält Dr. Martin Krowicki für Muskeln, Faszien und Knochen für besonders wichtig?
Warum soll Magnesium bei Verspannungen helfen?
Warum fehlt vielen Menschen laut Krowicki Kollagen?
Wie viel Eiweiß empfiehlt Krowicki?
Was sagt Krowicki zum Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3?
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