Wer stille Entzündungen in den Griff bekommen will, hört überall denselben Rat: mehr bewegen. Doch das ist nur die Hälfte der Geschichte. Beim Stille Entzündungen Kongress sprach Daniel Harbs, Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmediziner, Ernährungs- und Orthomolekularmediziner, über eine Beobachtung, die viele Sportler nicht gern hören: Wer zu viel trainiert, kann genau die Entzündungsprozesse anheizen, die er loswerden wollte. Sein Gespräch trug den Titel „Der größte Fehler beim Sport: Warum falsches Training Entzündungen fördert statt heilt“; das vollständige Interview ist als Aufzeichnung im Kongress zu sehen.
Das Fett, das niemand sieht
Was hat das Sofa mit einer Entzündung zu tun? Für Harbs beginnt dort die Kette. Wer sich kaum bewege, werde mit den Jahren träger und schwerer. Ein Teil dieses Gewichts lande an einer Stelle, die im Spiegel kaum auffällt: im Bauchraum, zwischen den Organen. Dieses viszerale Fett hält er für den eigentlichen Störenfried.
Am schlechtesten ist es, wenn man vermehrt viszerales Fett ansammelt, also das innere Bauchfett, das entzündungsfördernd wirkt. Mit Bewegung kann man dieses viszerale Fett bekämpfen, sodass weniger von den Interleukinen, also diesen entzündlichen Botenstoffen, ausgeschüttet werden.
Bewegung greift aus seiner Sicht genau an dieser Stelle an, neben der Ernährung. Weniger inneres Fett, weniger Botenstoffe, weniger stille Entzündung. Die Kette klingt simpel. Unterschätzt werde sie trotzdem, weil der Erfolg nicht zwingend auf der Waage erscheint.
Zur Einordnung: In einer Meta-Analyse von 117 Studien mit 4.815 übergewichtigen Erwachsenen ging viszerales Fett auch dann zurück, wenn das Körpergewicht gleich blieb: mit Bewegungstraining um 6,1 Prozent, mit kalorienreduzierter Diät um 1,1 Prozent. Insgesamt verringerten beide Wege das Bauchfett, die Diät nahm mehr Körpergewicht ab. Quelle: Verheggen RJ et al. 2016, Obesity Reviews 17(8):664-90, PMID 27213481.
Was Fettgewebe jenseits der reinen Last mit Gelenken anstellt, beschreibt unser Artikel über viszerales Bauchfett und Arthrose.
Bis hierhin klingt alles nach „mehr Bewegung“. Dann zieht Harbs eine Grenze, die ambitionierte Freizeitsportler überrascht.
Die Dosis macht die Entzündung
Ausdauer oder Kraft, das ist für ihn die eine Unterscheidung. Die zweite hält er für wichtiger: das Maß.
Ein moderater Sport, das senkt eher das Entzündungsniveau. Es kann aber genau ins Gegenteil übergehen. Wenn man zu viel macht, dann kann es einen zu hohen Entzündungsreiz ausgeben.
Wo die Grenze liegt, hänge vom Trainingsstand ab. Einem Anfänger könne man nicht „Vollgas“ verordnen, einem Vieltrainierer nicht das komplette Aus. Was ihm in der Praxis häufiger begegne: Einsteiger, die zu schnell zu viel wollen, und Ausdauersportler, die zu hart trainieren. Bei beiden müsse er bremsen.
Entzündungen sollen auch nicht durch Sport entstehen, sondern die sollen optimalerweise durch Sport reduziert werden.
Warum kann derselbe Reiz einmal dämpfen und einmal anheizen? Harbs führt das auf die Zellebene. Muskelaufbau aktiviere die Mitochondrien, die Zelle bilde mehr ATP, also mehr Energie. Bis hierhin die Sonnenseite. Kippt die Belastung ins Zuviel, entstehe in denselben Mitochondrien vermehrt oxidativer Stress, und der bleibe nicht in der Zelle, in der er entsteht.
Ein Schalter mit zwei Stellungen, so beschreibt Daniel Harbs die Zellebene: Moderates Training bringt die Mitochondrien in Schwung und liefert Energie, Übertreibung lässt dort freie Radikale entstehen, die umliegende Zellen reizen und aus seiner Sicht stille Entzündungen fördern können.
Seine Konsequenz für aktive Sportler klingt unspektakulär: Regeneration ernst nehmen und viele Pflanzen essen, also Gemüse und Salat. Wer viel trainiere oder beruflich stark gestresst sei, verbrauche nach seiner Erfahrung mehr Mineralstoffe wie Magnesium, Selen und Zink und mehr Vitamine; in seiner Praxis messe er das im Vollblut. Ob jemand etwas ergänzen sollte, hängt an solchen Messwerten und gehört in ärztliche Hände.
Wer hart trainiert und die Versorgung vernachlässigt, betreibe Raubbau am Körper, darin waren sich Harbs und die Moderatorin einig. Sein Satz, der den Mechanismus in wenigen Worten fasst:
Zu viel Sport kann auf dieser zellulären Ebene in den Mitochondrien auch zu viel oxidativen Stress verursachen. Und dieser oxidative Stress ist wiederum schädlich für die anderen Zellen, weil sie dann vermehrt stille Entzündungen verursachen können.
Wie sieht dann ein Einstieg aus, der nicht ins Zuviel kippt? Harbs beginnt an einer Stelle, die mit Sport zunächst wenig zu tun hat.
Erst der Darm, dann die Grundlagenausdauer
Liegen stille Entzündungen bereits vor, schaut Harbs nach eigener Beschreibung zuerst auf den Darm. Funktioniere die Darmbarriere nicht, gelangten Stoffe ins Körperinnere, die dort nicht hingehören, und das Immunsystem werde dauerhaft getriggert. Diese Basis wolle er zuerst in Ordnung bringen. Das Konzept einer durchlässigen Darmwand („Leaky Gut“) ist in der Forschung umstritten; wie zuverlässig sich eine Störung messen und behandeln lässt, bleibt offen. Wie eine Ärztin aus demselben Kongress auf das Mikrobiom blickt, lesen Sie im Interview mit Dr. med.-univ. Birgit Dinnewitzer.
Danach folgt Bewegung, und zwar bewusst langsam. Grundlagenausdauer nennt Harbs die erste Stufe: zügiges Gehen oder lockeres Laufen bei niedriger Herzfrequenz, in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Viele machten den Fehler, sofort mit Puls 170 loszulegen.
Anaerob bedeutet, da ist jetzt kein Sauerstoff mehr zur Verfügung. Wenn kein Sauerstoff da ist, kann auch der Körper kein Fett verbrennen. Die Fettverbrennung braucht Sauerstoff.
Ausdauer allein reiche allerdings nicht. Ein gutes Programm kombiniere sie mit Kraft, und auch dort gelte: nicht ins Fitnessstudio rennen und so viel wie möglich drücken. Er empfiehlt Schlingentraining mit dem eigenen Körpergewicht, das sich an Türrahmen oder Decke befestigen lässt und über den Körperwinkel leichter oder schwerer wird. Seine Beobachtung, mit dem Zusatz, es sei ein Klischee: Frauen trainierten eher Ausdauer, Männer eher Kraft, beiden fehle die andere Hälfte.
Bleibt die Frage, wie man das Zuviel bemerkt, bevor die Werte im Blut es verraten.
Woran man das Zuviel erkennt
Die Signale sind leise. Seine Patienten berichteten von einer Müdigkeit, die sie sich nicht erklären könnten, von Gereiztheit, von einem Infekt hier und einem dort. Manche stagnierten in der Leistung oder fielen zurück, der Schlaf werde schlechter. Für Harbs sind das Hinweise auf ein falsches Zuviel oder auf Entzündungen.
Was er dann tut: zuerst das Trainingsprogramm ansehen, dann messen. Spiroergometrie, Blutwerte samt Vitaminen und Mineralstoffen, Tests zur Darmschleimhaut, weil er gerade bei Ausdauersportlern häufig eine geschädigte Barriere finde, und die Herzratenvariabilität. Die zeige, ob Sympathikus oder Parasympathikus überwiegt. In Ruhe sollte der beruhigende Parasympathikus führen; oft liege jemand ganz ruhig auf der Liege, und das Gerät zeige puren Stress. Zu viel Sympathikusaktivität bedeute zu viel Cortisol, schlecht für Schlaf und Zellregeneration. Was dieser Botenstoff mit den Gelenken zu tun hat, steht in unserem Artikel über Stress, Cortisol und Arthrose.
Sein Gegenmittel klingt banal, zeige sich nach seiner Erfahrung aber deutlich im Messbild: ruhiges Atmen, sechs Sekunden ein, sechs Sekunden aus, zwei- bis dreimal täglich. Ob gestresster Manager oder Sportler, das Nervensystem reagiere gleich.
Und die Regeneration selbst? Wer sechsmal pro Woche trainiere, habe bei ihm teils erhöhte Leberwerte, erhöhten Harnstoff oder eine stark erhöhte Kreatinkinase, ein Muskelenzym, das nach gerissenen Muskelfasern ansteigt. Seine Faustregel: mindestens ein Pausentag zwischen den Einheiten. Wer häufiger trainieren wolle, wechsle zwischen Ober- und Unterkörper, verzichte aber auf Maximalkraft an zwei Tagen hintereinander. Viel hilft viel, das gelte hier nicht. Was der Schlaf dabei leistet, vertieft unser Beitrag zu Schlaf und Regeneration.
Ein Hinweis der Redaktion: Anhaltende Erschöpfung, wiederkehrende Infekte, Fieber oder ungewollter Gewichtsverlust gehören ärztlich abgeklärt, auch bei Sportlern. Wer mit Vorerkrankungen wie Arthrose, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Leiden ein Training beginnt oder steigert, stimmt das mit Ärztin oder Arzt ab.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Daniel Harbs stellt nicht die Bewegung in Frage, sondern die Dosis. Bewegung senke das viszerale Fett und damit die Quelle entzündlicher Botenstoffe. Dasselbe Training könne im Übermaß aber oxidativen Stress erzeugen und die Entzündung befeuern, die es bekämpfen soll. Sein Fahrplan: klein anfangen, etwa mit 30 Minuten Spazierengehen am Tag, dann Grundlagenausdauer, dann moderates Krafttraining, und erst auf dieser Basis die Intensität steigern. Erschöpfung durch Sport sei nie das Ziel.
Sein Kerngedanke fasst zusammen, warum Regeneration für ihn keine Nebensache ist.
Ein Körper, der unterscheidet jetzt nicht zwischen beruflichem Stress, emotionalem Stress oder Trainingsstress. Das ist alles das Gleiche, wird über das gleiche biologische System verarbeitet.
Wie Harbs den Zusammenhang von Entzündung und Altern beschreibt, lesen Sie in seinem zweiten Gespräch aus demselben Kongress, dem Interview über Inflammaging.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Der Beginn oder die Steigerung eines Trainingsprogramms bei Vorerkrankungen sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gehören in ärztliche Rücksprache; anhaltende Erschöpfung, Fieber oder ungewollter Gewichtsverlust werden ärztlich abgeklärt.
Häufige Fragen
Warum ist Bewegung laut Daniel Harbs bei stillen Entzündungen so wichtig?
Kann Sport stille Entzündungen auch verstärken?
Wie sollten Menschen mit stillen Entzündungen laut Harbs mit dem Training anfangen?
Woran merkt man, dass das Training zu viel wird?
Wie viel Regeneration hält Daniel Harbs für nötig?
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