Wer Rückenschmerzen hat, schaut auf den Rücken. Logisch. Doch Per-Olof Wassen, Laufcoach, schaut zuerst nach ganz unten, auf den großen Zeh. Beim Nacken- und Rückenschmerz Kongress erklärte er, wie ein schief stehender Zeh aus seiner Sicht das Fußgewölbe absinken lässt, das Knie nach innen dreht und das Becken kippt. Barfußlaufen ist für ihn dabei kein Wundermittel, sondern Training mit Wartezeit. Sein Gespräch trug den Titel „Barfußlaufen als Lösung bei Rückenschmerzen“; die Aufzeichnung sehen Sie kostenlos im Kongress.
Das Fundament und die Etagen darüber
Was hat ein Fuß mit dem Nacken zu tun? Wassen hat nach eigener Aussage sehr viele Füße gesehen, gefragt und ungefragt. Sein Bild dafür ist alt, und er weiß das.
Da gibt es gerne diesen Spruch, dass die Füße natürlich unser Fundament sind, auf dem das Haus gebaut ist. Ganz falsch ist es auch nicht, wenn es ein bisschen sehr vereinfacht ist. Da sehe ich tatsächlich viele Füße und denke mir immer: Die Etagen darüber, das kann nicht alles ganz gut funktionieren.
Probleme im Fuß könnten sich nach seiner Beobachtung über die aufsteigende Kette bis in die Halswirbelsäule fortsetzen. Wie verlässlich diese Kette ist, bleibt in der Forschung offen: Fußstellung und Rückenschmerz hängen in Studien nur lose zusammen. Wassen selbst schränkt ein, dass das Einknicken nur zähle, wenn jemand viel auf den Beinen sei.
Die aufsteigende Kette, wie Per-Olof Wassen sie beschreibt: Steht der große Zeh gerade, trägt das Gewölbe und die Last läuft durch die Kniemitte. Weicht der Zeh ab, sinke das Gewölbe, das Knie drehe nach innen und das Becken kippe.
Warum ausgerechnet der große Zeh das Gewölbe trägt, zeigte Wassen am Bildschirm.
Ein Knochen, der Gewicht trägt
Wer im Barfußschuh laufe, lande auf dem Mittelfuß, sagt Wassen; die Ferseninstabilität, gegen die Laufschuhe eine Pronationsstütze haben, erledige sich damit. Ein anderes Problem bleibe: das Eindrehen am Ende der Abrollphase beim Gehen. Dafür macht er den großen Zeh verantwortlich.
Der große Zeh, der hat einen relativ dicken Mittelfußknochen, viel dicker als die anderen, der kann relativ viel Gewicht tragen. Und das ist Reaktion auf die Bodenreaktionskraft, die die Fußwurzelknochen stützt und vor dem Einknicken hindert.
Zeige der große Zeh zu den kleinen Zehen hin, ändere sich der Winkel dieses Knochens. Die Kraft vom Boden treffe die Fußwurzel nicht mehr, der Fuß knicke übermäßig ein. Deshalb müsse der Zeh wieder nach außen kommen, bevor ein Barfußschuh helfen könne. Warum Knie und Hüfte darunter leiden können, zeigen unsere Artikel zur Kniearthrose und zur Hüftarthrose.
Zur Einordnung: Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse über 76 Befragungen und 496.957 Teilnehmende schätzt die Häufigkeit des Hallux valgus auf 23 Prozent bei Erwachsenen von 18 bis 65 Jahren (95-%-Konfidenzintervall 16,3 bis 29,6) und 35,7 Prozent bei Menschen über 65 (29,5 bis 42,0). Frauen sind mit 30 Prozent (22 bis 38) häufiger betroffen als Männer mit 13 Prozent (9 bis 17). Quelle: Nix S, Smith M, Vicenzino B 2010, J Foot Ankle Res 3:21, PMID 20868524.
Das passt zu Wassens Kursen: Es kämen vor allem Frauen über 50 mit langjährigem Hallux valgus. Sie berichteten ihm, dass die Ballenschmerzen barfuß nachließen und teils auch Rücken oder Nacken besser würden. Das ist seine Erfahrung, kein Studienergebnis. Die Gegenrechnung liefert er gleich mit.
Ich habe erfahrungsgemäß erlebt, dass die Beschwerden oberhalb des Fußes durch Barfußschuhe oder Barfußlaufen besser werden. Aber die Beschwerden im Fuß selbst oder die Überlastung im Fuß selbst, die nehmen zu.
Wie also den Fuß stark genug machen? Wassens Antwort passt in ein Wort.
Zehengymnastik, das A und O
Vor der Kamera hob er den linken Fuß, zog die kleinen Zehen hoch, dann den großen. Wer das könne, könne den großen Zeh mit der Zeit gerader stellen, und ein breit stehender Fuß knicke weniger schnell ein.
Die Zehengymnastik halte ich für das A und O. Das heißt, den Fuß separat bewegen zu können. Große Zehen und kleine Zehen separat bewegen zu können.
Passive Zehenspreizer aus Silikon sieht er zurückhaltender: Der Körper reagiere in die Richtung des Drucks, die Zehen könnten den Gegenstand einfangen wollen. Studien gebe es dafür nicht, und wer schwöre, dass es helfe, dem rede er nichts aus.
Zeitlich rechnet er in Wochen und Jahren. Nach etwa drei Wochen sprächen viele Betroffene von Linderung, nach einem Jahr sehe er deutliche Veränderungen am entzündeten Ballen; Praxisbeobachtung, keine Studie. Eine Operation, sagt der frühere Fußchirurgie-Pfleger, korrigiere die Ursache nicht: Wer danach in dieselben spitzen Schuhe zurückkehre, bei dem tauche das Problem wieder auf.
Ein Hinweis der Redaktion: Ob und wann ein Hallux valgus operiert wird, ist eine ärztliche Entscheidung. Wer Diabetes, Nervenstörungen an den Füßen, Osteoporose oder eine frische Verletzung hat, bespricht den Umstieg auf Barfußschuhe vorher ärztlich.
Bleibt die Streitfrage, an der sich die Barfußszene seit Jahren abarbeitet. Hier überrascht Wassen mit einer Kehrtwende.
Ferse oder Ballen? Die Kehrtwende
Finger in die Ohren, ein paar Schritte gehen, und man hört, wie hart die Ferse aufschlägt. Die Barfußszene folgert daraus: Ballengang. Wassen hat das jahrelang nachgesprochen. Heute sagt er etwas anderes.
Letztendlich gibt es gar keine wirkliche Evidenz und auch keine Studie, die besagt, dass ein Auftreten auf der Ferse und auch das Hören oder Spüren des Auftretens wirklich gefährlich ist.
Im Gegenteil: Axiale Stöße könnten die Knochendichte erhöhen, vermutet er, und das Fettpolster der Ferse fange einen Teil des Aufpralls ab. Warum Belastung dem Knochen gut tut, lesen Sie im Artikel über Ernährung und Training für starke Knochen.
Seine praktische Folgerung: Der Fuß sollte nicht das Kontrollinstrument sein, sondern reagieren. Das Kleinhirn berechne, wo der Fuß landen müsse; bei fünf bis sieben Stundenkilometern schalte der Körper von selbst in den zweiten Gang, ins Laufen. Einsteigern rät er deshalb, auf Atmung und Gesamtspannung zu achten, nicht auf den Fuß.
Wie ein Physiotherapeut denselben Gedanken von oben angeht, lesen Sie im Interview mit Nico Herber über Krafttraining bei Rückenschmerzen. Wassen kommt jetzt zu seinem wichtigsten Punkt: Geduld.
Sehnen belohnen spät
Kann jeder Barfußschuhe tragen? „Klares Jein“, antwortet Wassen. Tragen könne sie jeder, entscheidend sei, was man damit anstelle. Blasen in den ersten Tagen bedeuteten zwei, drei Tage Pause. Das eigentliche Risiko sitzt für ihn tiefer.
Die Belohnung von Sehnen und Bändern im Körper, die kommt immer relativ spät. Man kann relativ viele Gewichte drücken und spürt in dem Moment gar nichts. Zwei, drei Tage später melden sich Bizeps, Sehne oder was auch immer, weil die dann sagen: Das war mir aber zu viel. Das ist bei den Füßen ganz genauso.
Für einen gesunden Fuß rechnet er mit sechs bis 18 Monaten, bis Sehnen und Bänder angepasst seien. Wer schon nach einem halben Jahr einen Halbmarathon in Barfußschuhen laufe, dem gehe es während der Läufe gut, und dann komme die Rechnung.
Das fühlt sich in der Zeit auch euphorisch gut an, aber das geht am Ende nach hinten los. Da ist wirklich Vorsicht geboten für den eigenen Körper.
Das Ende, das er meint, heißt Stressfraktur. Deshalb sein Rat: erst Alltag, dann Sport, und beim Kauf eher eine Nummer größer, denn ein Fuß, der sich nicht bewegen könne, könne auch nicht dämpfen. Dogmatisch ist er nicht: Hohe Absätze für zwei Stunden auf einer Feier seien kein Problem, der ganze Arbeitstag schon eher. Wie der Umstieg Schritt für Schritt gelingt, zeigt das Interview mit Physiotherapeutin Vivian Gläsel.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Per-Olof Wassen dreht den Blick um: nicht vom Rücken nach unten, sondern vom großen Zeh nach oben. Ein tragfähiges Fußgewölbe braucht aus seiner Sicht einen gerade stehenden ersten Zeh, und den bekommt man nicht durch einen Schuh, sondern durch Übung. Barfußschuhe sind für ihn ein Trainingsgerät, das den Fuß fordert, aber auch überfordert, wenn Sehnen und Bänder nicht mitkommen.
Bemerkenswert ist, was er nicht behauptet. Fersenlauf hält er nicht für gefährlich, und die Linderung im Rücken, von der ihm Kursteilnehmerinnen berichten, nennt er Erfahrung, nicht Beweis. Ob die Kette vom Zeh bis zum Nacken so durchgängig ist, muss jede Leserin und jeder Leser selbst einordnen. Sein Praxisrat, Zehen bewegen lernen und langsam umsteigen, kommt ohne diese Annahme aus.
Wie Beweglichkeit und Stabilität bei chronischen Schmerzen zusammenspielen, vertieft Personal Trainer Dominik Barkow im Interview über Mobility aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Per-Olof Wassen ist Laufcoach und Krankenpfleger, kein Arzt. Anhaltende Rückenschmerzen, Fußfehlstellungen und die Frage einer Operation gehören in ärztliche Abklärung; bei Taubheit, Lähmungen, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust suchen Sie umgehend ärztliche Hilfe. Den Umstieg auf Barfußschuhe bei Vorerkrankungen wie Diabetes, Nervenschäden oder Osteoporose besprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Hilft Barfußlaufen laut Per-Olof Wassen gegen Rückenschmerzen?
Warum ist der große Zeh für Wassen so wichtig?
Reichen Barfußschuhe allein aus?
Ist der Fersenaufsatz beim Gehen schädlich?
Wie lange dauert die Umstellung auf Barfußschuhe?
Was hält Wassen von Zehenspreizern aus Silikon?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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