Wer 320 Kilogramm vom Boden zieht, müsste seinen Patienten doch Hanteln verordnen. Doch Nico Herber, Physiotherapeut, schickt Menschen mit Rückenschmerzen zuerst an den eigenen Küchenstuhl. Beim Nacken- und Rückenschmerz Kongress erklärte der Kraftdreikämpfer, warum Krafttraining bei Rückenschmerzen für ihn nicht mit Gewicht beginnt, sondern mit einer Frage: Wo steht das Becken unter dem Brustkorb? Sein Gespräch trug den Titel „Krafttraining bei Rückenschmerzen“; die Aufzeichnung sehen Sie kostenlos im Kongress.
Anfassen, um zu lesen. Trainieren, um zu verändern
Passiv behandeln oder aktiv trainieren? Herber macht beides, in fester Reihenfolge. Am Anfang stehen die Hände und eine Reihe aktiver und passiver Tests. Daraus baut er eine Hypothese: vielleicht der Piriformis im Gesäß, vielleicht die Hüftstreckung. Dann wird noch in derselben Sitzung trainiert und geprüft, ob sich die Bewegung verändert hat. Fühle sich die Rumpfbeuge danach besser an, sei das sein Signal: Hier lässt sich arbeiten.
Die Probleme kommen ja auch durch Nichtstun, durch mangelnde Bewegung, mangelnde Muskelstabilität. Mit nur passiven Therapien kann ich ja den aktiven Status nicht verändern.
Dehnen verwirft er nicht, er belädt es: aktiv in die Position hinein und aktiv wieder heraus, mit Hebel oder Zusatzgewicht. Wer kein hartes Krafttraining verträgt, beginnt bei ihm damit oder isometrisch. Was ein aktiver Ansatz bei chronischen Rückenschmerzen ausrichtet, ist breit untersucht.
Zur Einordnung: Eine Cochrane-Übersicht über 249 randomisierte Studien fand bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen eine Schmerzlinderung durch Übungstherapie von 15,2 Punkten auf einer Skala von 0 bis 100 gegenüber keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder Placebo (95-%-Konfidenzintervall 12,2 bis 18,3), 12,2 Punkten gegenüber reiner Beratung oder Schulung und 10,4 Punkten gegenüber Physiotherapie ohne Übungen. Gegenüber manueller Therapie zeigte sich kein Unterschied (1,0 Punkte weniger Linderung, Konfidenzintervall -5,1 bis 3,1). Die Autoren werten 15 Punkte als klinisch bedeutsam. Quelle: Hayden JA et al. 2021, Cochrane Database Syst Rev 9:CD009790, PMID 34580864.
Und wie fängt jemand an, der seit Jahren am Schreibtisch sitzt? Herbers erster Rat hat mit Hanteln nichts zu tun.
Einmal die Woche schlägt kein Mal
Bürositzer schickt Herber zuerst zum Gymnastikball oder zum luftgefüllten Sitzkissen. Nicht, weil eine Haltung richtig wäre. Krumm sitzen sei kein Problem, gerade sitzen auch nicht; schädlich sei nur, acht Stunden in derselben Position zu verharren. Also jede Stunde kurz vom Stuhl, ein wackeliges Kissen. Den zweiten Fehler sieht er bei Übereifrigen: von null auf viermal die Woche.
Einmal die Woche etwas zu machen, das reicht doch schon erst mal. Einmal ist immer noch 100 Prozent mehr als kein Mal.
Sein Maßstab ist schlicht: Erlaubt sei alles, was während der Belastung und danach nicht schmerze. Nach einer neuen Übung ein, zwei Tage abwarten, dann steigern. Anfänger legten auch nicht 100 Kilo auf die Bank, sondern 40.
Ein Hinweis der Redaktion: Bei frischen Bandscheibenvorfällen, Taubheit, Lähmungen, Störungen von Blase oder Darm, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust gehört der Trainingsbeginn zuerst in ärztliche Abklärung. Herber erzählt von zwei eigenen leichten Bandscheibenvorfällen: persönliche Erfahrung, kein Rezept.
Was aber ist die Übung, die jeder zu Hause hat?
Aufstehen, hinsetzen, Wasserflaschen
Sie heißt: aufstehen. Für den unteren Rücken lässt Herber Patienten von einem niedrigen Hocker aufstehen und sich kontrolliert wieder hinsetzen, zehn- bis fünfzehnmal, mit einem Gewicht vor der Brust. Zehn oder fünfzehn Kilo im Karton für Geübte, für Ältere zwei Zwei-Liter-Wasserflaschen. Kniebeugen auf den Stuhl, im Kraftsport Box Squats genannt. Ebenso gut: zwei Flaschen vom Boden aufheben und über den Kopf drücken. Das aktiviere Rückenstrecker und Hüfte.
Man sollte nicht zu kompliziert denken am Anfang. Wenn die Leute gar nichts machen, lass sie etwas machen, Globales. Keiner möchte nur Planks machen den ganzen Tag, um ehrlich zu sein.
Überraschend seine Beobachtung: Untrainierte würden oft schneller schmerzfrei als Sportler, weil bei ihnen fast jeder Reiz wirke, während sich bei Athleten Muster über Jahre eingeschliffen hätten. Was Krafttraining dem Knochen bringt, lesen Sie im Artikel über Krafttraining bei Osteoporose. Herber kommt jetzt zu seinem wichtigsten Punkt.
Die Dose muss zu sein
Wo steht das Becken, wo der Brustkorb? Herber sieht viele Menschen im Rundrücken oder im Hohlkreuz gefangen, ohne es zu spüren. Selbst starke Athleten heben im nach vorn gekippten Becken. Dann sei der gerade Bauchmuskel verlängert, der Rumpf könne nicht mehr stabilisieren. Sein Bild dafür:
Man muss sich das vorstellen wie eine offene Dose. Eine Dose, die auf ist, kannst du zertreten. Die ist nicht stabil.
Stapele man das Becken unter den Rippenbogen, laufe die Last axial durch die Wirbelsäule, und das Muskelsystem könne sich „verschnüren“. Allein die Technik bewirke viel. Ob eine bestimmte Haltung Rückenschmerzen verursacht, ist in der Forschung umstritten; Herber beschreibt die Beckenstellung vor allem als Frage der Wahrnehmung unter Last.
Offene und geschlossene Dose: Nico Herber beschreibt, wie ein nach vorn gekipptes Becken den Bauchmuskel verlängert und den Rumpf instabil macht, während Becken und Rippenbogen übereinander die Last axial durch die Wirbelsäule leiten.
Zum Üben empfiehlt er den Dead Bug: Rückenlage auf hartem Boden, Hüfte und Knie rechtwinklig, die Lende zum Boden schließen, abwechselnd die Fersen antippen, durch die Nase atmen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Zu schwer? Dann bleiben die Füße erst aufgestellt.
Man sieht eigentlich bei fast allen Fällen, die können das teilweise gar nicht. Die können das nicht halten, die können es überhaupt nicht ansteuern.
Nach wenigen Wiederholungen brenne der Bauch, für Herber ein Zeichen, wie selten diese Spannung im Alltag vorkommt. Zweite Übung: der Bird Dog im Vierfüßlerstand, Arm und Bein diagonal strecken, die Lende bleibt ruhig.
Erst stabil, dann beweglich
Bei Rückenpatienten schaut Herber fast häufiger auf die Hüfte als auf den Rücken; beides hänge zusammen. Sein Test: Rumpfbeuge messen, den Piriformis erst auf der beschwerdefreien, dann auf der schmerzenden Seite dehnen. Verändern sich danach Finger-Boden-Abstand und Schmerz, arbeitet er dort weiter.
Und wenn die Hüfte steif ist? Die naheliegende Antwort lautet: mobilisieren. Herber macht es umgekehrt. Er stabilisiert und kräftigt zuerst; die Beweglichkeit komme oft von selbst, sobald das Gehirn Sicherheit spüre. Er verweist auf Studien, nach denen Steifigkeit nicht zwangsläufig mit Schmerz einhergehe, und räumt ein, dass Kollegen die Reihenfolge anders sehen. Manche Patienten seien im Beinhebetest sehr beweglich und hätten trotzdem Beschwerden, andere erreichten nie 90 Grad und würden schmerzfrei.
Die Mobilität spielt für mich nicht die größte Rolle, sondern Stabilität, Sicherheit. Wir müssen gucken, wo der Schmerz herkommt. Schmerz ist so multimodal, man kann das gar nicht in einen Satz bringen.
Wie ein Personal Trainer denselben Streit anders auflöst, lesen Sie im Interview mit Dominik Barkow über Mobility. Warum Hüfte und Rücken so eng verbunden sind, zeigt auch unser Artikel zur Hüftarthrose.
Wie stark muss ein Rücken sein?
Zum Schluss die Fangfrage des Moderators: Schützt eine bestimmte Grundkraft vor Rückenschmerzen? Herbers Antwort: Jein. Es gebe Haltetests für die Rückenstrecker. Doch er kenne Patienten, die 60 Sekunden hielten und keine Schmerzen hatten, und andere mit vier Minuten und Beschwerden.
Kraft ist nicht nur Muskelmasse, Kraft ist auch, wie kann ich den Input weitergeben? Wie ist meine Koordination?
Selbst Spitzenathleten profitierten von Koordinationstraining, weil sie lernten, mehr Fasern gleichzeitig anzusteuern. Deshalb hält Herber freie Übungen den Geräten überlegen: Eine Kurzhantel muss stabilisiert werden, an der geführten Maschine ließen sich Systeme abschalten. Geräte seien als Ergänzung in Ordnung, allein zu wenig.
Sein wichtigster Faktor stammt nicht aus der Trainingslehre: Spaß. Niemand mache dauerhaft, was er nicht mag. Genau daran scheitere es, wenn Patienten ihre Übungen fallen lassen, sobald die Beschwerden weg sind. Ein-, zweimal die Woche, konsequent, das tue Körper und Seele gut.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Nico Herber testet, um zu verstehen, und trainiert, um zu verändern. Sein Einstieg ist absichtlich klein: einmal die Woche, vom Stuhl aufstehen, zwei Wasserflaschen, ein, zwei Tage abwarten. Vor jeder Steigerung kümmert er sich um Becken und Rippenbogen, bei steifer Hüfte stabilisiert er, bevor er mobilisiert. Wie stark man sein muss? Dafür hat er keine Zahl, dafür eine Antwort: Kraft ist auch Koordination.
„Stabil vor mobil“ und seine Deutung der Beckenstellung sind Praxiserfahrung, keine Leitlinie. Wie ein Personal Trainer aus demselben Kongress bei Bandscheibenproblemen trainiert, lesen Sie im Gespräch mit Felix Kade.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nico Herber ist Physiotherapeut, kein Arzt. Ein Trainingsbeginn bei bestehenden Rückenschmerzen oder nach einem Bandscheibenvorfall gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache; bei Lähmungen, Gefühlsstörungen, Störungen von Blase oder Darm, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust suchen Sie sofort ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen
Ist Krafttraining bei Rückenschmerzen laut Nico Herber sinnvoll?
Wie oft sollte man nach Herbers Erfahrung am Anfang trainieren?
Welche Übung empfiehlt Herber für zu Hause?
Was meint Herber mit der offenen und der geschlossenen Dose?
Sollte man eine steife Hüfte bei Rückenschmerzen zuerst mobilisieren?
Wie stark muss man sein, um vor Rückenschmerzen geschützt zu sein?
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