Es zieht im Kreuz, also wird gedehnt. Es zwickt im Nacken, also wird massiert. Ein paar Stunden fühlt sich das gut an. Dann ist die Verspannung zurück. Doch genau diese kurze Erleichterung führt nach Ansicht von Wiktor Diamant viele Betroffene in die Irre. Beim Schmerzkongress erklärte der Biomechanik-Experte für schmerzfreie Bewegung, wie schmerzhafte Bewegungsmuster entstehen, welche drei Ursachen er dahinter sieht und weshalb eine Verspannung aus seiner Sicht oft keine Panne des Körpers ist, sondern eine Schutzmaßnahme. Sein Gespräch trug den Titel „Schmerzhafte Bewegungsmuster und wie man sie schnell loswird“; die vollständige Aufzeichnung sehen Sie im Kongress.
Was ein Bewegungsmuster ist, und wo es kippt
Aufstehen vom Stuhl. Etwas vom Boden aufheben. Eine Kiste ins Regal wuchten. Für Diamant sind das Grundprogramme, die jeder Mensch mitbringt: Kniebeuge, Rumpfbeuge, Wegdrücken, Drücken über Kopf. Ein Stuhl mit 45 Zentimetern Sitzhöhe verlange fast eine vollständige Kniebeuge, sagt er. Jedes Mal.
Kippt so ein Programm, weil der Körper irgendwo ausweicht, entstehe auf Dauer Schmerz. Sein Beispiel ist die tiefe Hocke: Die Fersen heben ab, die Knie schieben weit nach vorn, der Oberkörper klappt vor. Von außen sehe das immer gleich aus. Die Ursache dahinter könne eine völlig andere sein.
Hardware oder Software: die drei Ursachen
Diamant sortiert die Ursachen in drei Fächer. Erstens fehlende Beweglichkeit: Wer in Sprunggelenk oder Hüfte zu wenig Spielraum habe, müsse ausweichen. Zweitens fehlende Kraft: Wer den Po beim Hinuntergehen nicht nach hinten schiebe, weil das anstrengender sei, nehme den direkten Weg über die Knie. Aus Bequemlichkeit, nicht aus Steifheit. Drittens die Koordination: Irgendwann sei daraus Gewohnheit geworden, und der Körper wisse gar nicht mehr, dass es anders geht.
Das eine ist ein Hardwareproblem: Der Körper ist zu schwach oder zu unbeweglich, kann es deshalb nicht machen. Das andere ist ein Softwareproblem: Der Körper weiß nicht, wie es richtig geht.
Das Softwareproblem lasse sich oft schnell beheben, indem man die Bewegung neu zeige. Klappe es trotzdem nicht, liege es an der Hardware. Die drei Ursachen griffen ineinander, meist stehe aber eine im Vordergrund.
Drei Ursachen, ein Bild von außen: Fehlende Beweglichkeit und fehlende Kraft nennt Wiktor Diamant Hardware, eine falsch abgespeicherte Bewegung nennt er Software. Die Ausweichbewegungen, etwa abhebende Fersen oder nach vorn schiebende Knie, sähen bei allen drei Ursachen ähnlich aus, beschreibt er.
Diamant geht weit: Fast alle Schmerzen des Bewegungsapparats ohne Verletzung führe er auf diese drei Ineffizienzen zurück. Das ist seine Sicht als Trainer. Die Schmerzforschung sieht chronische Schmerzen als Zusammenspiel körperlicher, seelischer und sozialer Faktoren; dieses Modell erklärt Felix Kade im Interview über das Bio-Psycho-Sozial-Modell aus demselben Kongress.
Und das häufigste Missverständnis?
Der Schmerz, den man nicht wegdehnen kann
Eines der größten Missverständnisse, das mir in meinem Trainingsbereich am häufigsten begegnet ist, ist, dass Betroffene mit Schmerzen häufig diese Erwartung haben, dass sie einen bestimmten Schmerz wegdehnen können, wegmobilisieren können.
Das Internet sei voll davon: eine Übung, täglich, und der Schmerz verschwinde. Tückisch sei, dass es manchmal kurz wirke. Diamants Gegenfrage: Was, wenn der Muskel gar nicht gedehnt, sondern gekräftigt werden müsste?
Wenn ich diesen verspannten Muskel jetzt dehne, dann mobilisiere ich einen Bereich, von dem der Körper der Auffassung ist, dass er diesen Bereich stabilisieren muss. Deshalb verspannt er den ja auch.
Verspannungen träten nach seiner Beobachtung vor allem bei Menschen auf, die eher zu viel Beweglichkeit und zu wenig Stabilität hätten. Dehnen oder Massieren lockere den Bereich, und nach einer Stunde oder am nächsten Tag sei die Verspannung zurück, weil die Kraft weiter fehle. Eine Studienlage für diese Deutung nennt das Gespräch nicht; sie stammt aus seiner Praxis.
Sein Alltagsbeispiel: Nach einem langen Städtetrip werden die Waden hart. Für Diamant ist das Überlebenslogik. Ein ermüdeter Muskel, der weich wird, lässt los. Einer, der verspannt, hält. Dasselbe passiere beim stundenlangen Sitzen, wenn die Kraft nicht reiche, die Wirbelsäule anders zu stabilisieren.
Das ist eine sehr intelligente Maßnahme vom Körper, einen Bereich, der an Stabilität mangelt, zu verspannen. Jedoch tut diese Verspannung weh.
Zu beweglich, um sich zu dehnen
Vielleicht denken Sie jetzt: Ich bin aber wirklich steif. Diamant würde zurückfragen, mit welchem Maßstab. Viele glaubten, sie müssten mit gestreckten Knien die Handflächen auf den Boden bringen, und hielten sich für unbeweglich, wenn das nicht gelinge.
Unter normalen Bedingungen gilt Handflächen auf dem Boden eigentlich schon als ein gutes Stückchen zu viel Beweglichkeit.
Im Alltag brauche man so viel Spielraum, dass sich die Hüfte beugen lasse, ohne den Rücken rund zu machen. Mehr nicht. Wer von Natur aus sehr beweglich sei, für den fingen die Probleme beim zusätzlichen Dehnen erst an. Diamant zählt sich selbst dazu: Er komme mühelos mit den Händen auf den Boden und dehne sich deshalb bewusst nicht. Genau diese Gruppe sehe er am häufigsten in seinem Studio, Menschen, denen Dehnen und Massage nie dauerhaft geholfen hätten. Für sie heiße die Antwort Kräftigung.
Ein Hinweis der Redaktion: Ob Beweglichkeit zu groß oder zu klein ist, gehört bei chronischen Schmerzen in ärztliche oder physiotherapeutische Beurteilung.
Zur Einordnung: In einer randomisierten Studie mit 180 Frauen mit chronischen unspezifischen Nackenschmerzen stieg die maximale Nackenkraft nach zwölf Monaten Krafttraining um 110 Prozent (Beugung), 76 Prozent (Drehung) und 69 Prozent (Streckung). Mit leichtem Ausdauertraining waren es 28, 29 und 16 Prozent, in der Kontrollgruppe, die nur dehnte und Ausdauer trainierte, 10, 10 und 7 Prozent. Schmerz und Einschränkung gingen in beiden Trainingsgruppen stärker zurück als in der Kontrollgruppe. Quelle: Ylinen J et al. 2003, JAMA 289(19):2509-16, PMID 12759322.
Was aber, wenn die Beweglichkeit tatsächlich fehlt?
Wenn das Problem woanders sitzt als der Schmerz
Dann sitze der Schmerz oft nicht dort, wo die Ursache liegt. Wer etwas über Kopf ins Regal heben will und in der Schulter nicht weit genug komme, falle ins Hohlkreuz; der untere Rücken bezahlt für die steife Schulter. Wer auf der Oberschenkelrückseite zu kurz sei, runde beim Aufheben den Rücken, und kleine Bewegungen wie das Schuhezubinden addierten sich über Jahre.
Deshalb dehne er gezielt, nie pauschal. Und er kombiniere.
Wenn man sich so einen Strommast vorstellt, der von links und rechts stabilisiert wird mit Spannseilen, dann bringt es nichts, wenn ein Spannseil locker ist, das andere Spannseil irgendwie zu dehnen. Dadurch erzeuge ich keine Stabilität. Ich erzeuge immer nur Stabilität, wenn ich beide Spannseile spanne.
Ein verkürzter Bereich gehe nach seiner Erfahrung fast immer mit einem geschwächten einher; der schwache müsse zugleich gekräftigt werden. Wie Kraft und Beweglichkeit zusammenspielen, wenn der Knorpel leidet, lesen Sie im Artikel zur Behandlung der Arthrose; was Training am Knochen bewirkt, steht im Beitrag über Krafttraining bei Osteoporose.
Bleibt die Frage, welches Fach das eigene ist.
Akut oder chronisch: zwei verschiedene Wege
Diamant trennt streng. Akut, also brennend, stechend, entzündet: ab zum Arzt, Diagnose holen, verstehen, welche Struktur betroffen ist und wie man sie schont. Mit einer pauschalen Sportpause solle man sich nicht zufriedengeben. Chronisch, also der Schmerz, der seit Jahren beim Wandern bergab auftaucht und für den der Arzt nichts gefunden hat: Dafür gebe es weder die pauschale Dehnung noch die pauschale Kräftigung.
Sein Weg beginnt mit Zuhören, dann folgt die Bewegungsanalyse. Manchmal reichten Kraft und Beweglichkeit aus und würden trotzdem nicht genutzt. Sein Vergleich: Einen Salto könne man einer durchschnittlich fitten Person in ein bis zwei Stunden beibringen, nur mit Verständnis. Ein Software-Update. Erst wenn das Muster klar sei, beginne der Trainingsplan, und der enthalte immer beides, Dehnen und Kräftigen.
Aus Sicht der Redaktion: Schmerzen mit Taubheit, Lähmungen, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber, ungewolltem Gewichtsverlust oder nach einem Sturz sind sofort ärztlich abzuklären. Krafttraining bei chronischen Schmerzen oder Vorerkrankungen wird vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Wiktor Diamant dreht die Reihenfolge um. Nicht die Verspannung ist für ihn das Problem, sondern das, was sie ausgleicht: ein zu schwacher Muskel, ein Gelenk mit zu viel Spiel, eine falsch gelernte Bewegung. Dehnen bleibt in seinem Werkzeugkasten, aber nur für eine der drei Ursachen und nur nach einem Test.
Seine These, dass fast jeder Bewegungsschmerz ohne Verletzung auf Beweglichkeit, Kraft oder Koordination zurückgeht, ist die Sicht eines Trainers und lässt die seelischen und sozialen Einflüsse aus, die die Schmerzforschung beschreibt. Der Rat dahinter trägt auch ohne diese Zuspitzung: erst verstehen, dann dehnen. Einen anderen Blick auf Haltung und Schmerz bietet Dr. Helga Pohl im Interview über Fehlhaltung und Schmerz aus demselben Kongress.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wiktor Diamant ist Sportwissenschaftler und Trainer, kein Arzt oder Therapeut. Der Beginn eines Dehn- oder Krafttrainings bei chronischen Schmerzen oder Vorerkrankungen gehört in ärztliche oder physiotherapeutische Begleitung; verordnete Medikamente werden nie ohne Rücksprache verändert. Schmerzen mit Lähmungen, Taubheit, Blasen- oder Darmstörungen, Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust sind sofort ärztlich abzuklären.
Häufige Fragen
Was meint Wiktor Diamant mit einem schmerzhaften Bewegungsmuster?
Warum hilft Dehnen bei einer Verspannung laut Diamant oft nur kurz?
Woran erkennt man nach Diamant, ob man zu beweglich ist?
Was rät Diamant bei akuten Schmerzen?
Wie geht Diamant bei chronischen Bewegungsschmerzen vor?
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