Wer Arthrose hat, bekommt Ratschläge zu Ernährung, Nahrungsergänzung und Spritzen. Doch beim Rheuma & Arthrose Online-Kongress setzte ein Gast einen Schritt davor an. Gelenke nutzten sich aus seiner Sicht nicht ab, weil sie zu viel bewegt werden, sondern weil sie zu einseitig bewegt werden, jahrzehntelang im selben Winkel. Tim Böttner, Sportwissenschaftler, Gesundheits- und Fitnesscoach, sprach dort unter dem Titel „Mit Mobility-Training zu beweglichen und schmerzfreien Gelenken” über Hocken, Hängen und die Frage, warum Schonung zur Falle werden kann. Dieser Artikel gibt das Gespräch journalistisch wieder. Das vollständige Interview sehen Sie kostenlos im Kongress.
Der Winkel, der zu viel arbeitet
Böttner kennt Gelenkschmerz aus eigener Erfahrung, und zwar nicht vom Sofa. Er kam vom Powerlifting, zu Spitzenzeiten mit 260 Kilo im Kreuzheben. Freie Übungen, dachte er damals, das müsse gesünder sein als jede Beinpresse. Die Schmerzen kamen trotzdem.
Die Erklärung fand er in der Bewegungswelt um Trainer wie Ido Portal. Eine Kniebeuge, auch eine tiefe und freie, führe Knie und Hüfte immer auf derselben Bahn. Das Hüftgelenk aber sei ein Kugelgelenk mit unzähligen Bewegungsoptionen. Wer nur eine davon trainiert, lasse die anderen verkümmern. Daraus leitet Böttner seine These zur Arthrose ab.
Wenn wir diesen Bewegungsumfang komplett nutzen, dann haben wir überall gleichmäßig viel Bewegung, gleichmäßig viel Last, und wir nähren das ganze Gelenk ganzheitlich. Wenn wir aber nur einen Gelenkwinkel benutzen, dann überlasten wir das eine, unterlasten das andere und haben damit diese Abnutzung in einem bestimmten Winkelbereich. Und das sehen wir dann nicht ein Jahr später, wahrscheinlich eher 10, 15, 20 Jahre später als Arthrose.
Links verteilt sich die Last über die ganze Knorpelfläche, rechts trifft sie immer dieselbe Zone. Genau dort, so Böttners These, nutzt sich der Knorpel über Jahre ab, während die übrigen Winkel brachliegen.
Der bewegungsarme Alltag wirke genauso wie einseitiges Training im Studio, sagt er. Grundlagen zur Krankheit selbst liefert unser Artikel Arthrose: Was ist das eigentlich?. Und was meint Böttner mit Mobility? Dehnen jedenfalls nicht.
Beweglich ist nicht dasselbe wie mobil
Mobilität bedeutet letztendlich, dass wir auch Kraft und Kontrolle in der Bewegung haben. Wir wollen also nicht einfach nur stretchen und dann ganz beweglich sein, weil Beweglichkeit heißt, ich kann mich im Bewegungsumfang bewegen, habe aber keine Kraft und keine Kontrolle.
Sein Bild dafür: ganz tief hocken können, aber aus dieser Hocke auch wieder aufstehen. Die Muskulatur sichere das Gelenk im gesamten Bewegungsumfang ab und entlaste es. Je schwächer jemand sei, desto mehr müsse das Gelenk selbst abfangen. Dass kräftige Muskeln das Gelenk entlasten, betont im selben Kongress auch Dr. Jens Freese im Interview über Arthrose und Lebensstil. Doch was, wenn das Gelenk bereits schmerzt? Hier wird Böttners Position unbequem.
Die Schonfalle
Use it or lose it, benutze es oder verliere es: Diesen Grundsatz hält Böttner für zentral. Bei Schmerzen sei eine Phase der Schonung durchaus sinnvoll. Wer aber immer weiter schone, sende dem Körper eine Botschaft.
Wenn ich sage, ich schone immer mehr, dann gebe ich meinem Körper das Signal: Die Muskeln, das Gelenk brauchst du eigentlich auch nicht mehr. Das ist dieser Teufelskreis aus nicht bewegen, Schmerzen, nicht bewegen, noch mehr Schmerzen.
Der Körper baue dann folgerichtig ab, was er nicht gebraucht sieht, Muskeln wie Knorpel, und das Gehirn gleich mit, so Böttner. Sein Bild dafür ist ein Oktopus, der sich in der zweiten Lebenshälfte niederlässt und sein eigenes Gehirn verdaut, weil er es ohne Bewegung nicht mehr braucht.
Ein Hinweis der Redaktion gehört hierher. Bei einem akuten Schub, einem Gelenkerguss oder nach einer Operation entscheidet die ärztliche oder physiotherapeutische Einschätzung über die Belastung, neue Übungen bitte vorher abklären. Böttner selbst fordert nicht, durch Schmerz hindurchzutrainieren. Er fordert, dass Schonung kein Dauerzustand wird. Wo aber soll die Bewegung herkommen, wenn der Tag voll ist? Seine Antwort braucht keinen Termin im Kalender.
Training ohne Training
Ein oder zwei Stunden Yoga pro Woche seien schön, rechnet Böttner vor, machten aber nur etwa ein Prozent der Zeit aus. Acht Stunden Sitzen ließen sich damit kaum kompensieren. Also dreht er die Sache um: andere Positionen im Alltag statt mehr Training. Stehen streckt Hüfte und Knie, Sitzen auf dem Boden beugt sie vollständig. Wer beides über den Tag wechselt, habe sein Hüftgelenk durch den vollen Umfang bewegt, ohne zu trainieren. Wer nicht hocken kann, lege sich ein Buch unter die Fersen.
Wenn ich heute die Zähne putze und morgen früh auch, für zwei Minuten, und ich hocke beim Zähneputzen, dann habe ich schon vier Minuten am Tag gehockt. Und wenn ich das jeden Tag mache, für die nächsten 20, 30 Jahre, dann habe ich einen unglaublichen Benefit.
Für die Schultern hängt über seiner Tür eine Klimmzugstange, jeder Gang hindurch bedeutet 20 bis 30 Sekunden Hängen, anfangs auch nur zehn. Gegessen wird an einem Tisch auf dem Boden. Böttner nennt das Umgebung gestalten: erst einmal unbequemer leben, um langfristig Komfort zu gewinnen.
Hier kommt der Haken. Wer 20 oder 30 Jahre lang, wie Böttner es formuliert, den Karren vor die Wand gefahren habe, könne nicht erwarten, dass die tiefe Hocke sofort gelingt. Dafür empfiehlt er eine tägliche Routine von drei bis 15 Minuten, die eine Position aufschließt wie ein Schlüssel ein Schloss. Ist die Hocke erschlossen, wandert sie in den Alltag, die Routine wird überflüssig. Von der Gegenrichtung hält er wenig.
Wenn ich Mobilitätstraining zwei Stunden am Morgen machen muss, für 20 Jahre, dann muss ich zu viel kompensieren. Dann habe ich einen Lebensstil, in dem ich immer wieder degeneriere. Meiner Meinung nach geht es um diese Integration.
Was sich anfangs nicht gut anfühle, könne ein Zeichen sein, dass man genau das brauche, ergänzt er. Sein Vorschlag: 30 Tage am Stück, jeden Morgen acht Minuten. Ein in Studien geprüftes Übungsprogramm bei Knie- und Hüftarthrose zeigt unser Artikel zum GLA:D-Programm.
Der Knorpel als Schwamm
Warum Böttner so viel vom Hängen hält, erklärt ein Gedanke, den er Dekompression nennt.
Wir haben zwei Knochen, und zwischen denen ist ein Knorpel, also wie so ein Schwamm. Das ist eine sehr starke Reduktion, aber der wird über den Tag ausgedrückt. Bewegung drückt den Schwamm aus und lässt ihn sich wieder vollsaugen.
Tim BöttnerDie Schwerkraft drücke den ganzen Tag auf die Gelenke, wer sitze, bewege sie zusätzlich kaum; nach eigener Messung sei er abends drei bis fünf Zentimeter kleiner als morgens. Hängen kehre die Richtung um: Die Hände halten die Stange, alle anderen Gelenke zieht die Schwerkraft lang. Gegen die vorgebeugte Sitzhaltung empfiehlt er zudem Rückbeugen.
Weshalb der Knorpel selbst keinen Schmerz meldet, lesen Sie im Artikel Knorpel hat keine Nerven. Fehlt noch der überraschendste Teil: Böttner will, dass Erwachsene wieder spielen.
Spielen statt Dehnen
In seinen Workshops nennt Böttner es lieber Bewegungsaufgabe, weil das Wort Spiel viele abschrecke. Wer sein Bein so hoch wie möglich heben soll, kommt bis zu einem Punkt. Wer mit dem Fuß eine Markierung berühren soll, kommt weiter. In der Sportwissenschaft heiße das externer Fokus.
Zwei seiner Aufgaben lassen sich sofort ausprobieren. Erstens Reichen: aus jeder Position mit der Hand so weit wie möglich in eine Richtung greifen, nach hinten, über Kreuz. Wer dabei umkippt, habe gerade sein Gleichgewicht trainiert. Zweitens der Positionswechsel: Stehen und Bauchlage, drei Minuten, jedes Mal auf eine andere Art hin und zurück. Nach drei Varianten komme der Knoten im Kopf, dann platze er.
Zum Schluss zwei Punkte jenseits der Mobility: Jeder Mensch solle eine Form von Krafttraining betreiben, weil Kraft, Muskel- und Knochenmasse im Alter ohnehin schwinden. Bei eigenen Gelenkschmerzen greife er persönlich zu Kollagenprotein mit Vitamin C, Fischöl, Kurkuma und Weihrauch, stets kombiniert mit Bewegung. Wie die Studienlage dazu aussieht, steht im Artikel Supplemente bei Arthrose: Was die Evidenz sagt.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Ein Gelenk nutzt sich aus Böttners Sicht nicht ab, weil es zu viel arbeitet, sondern weil es immer dieselbe Arbeit macht. Mobility heißt für ihn Kraft und Kontrolle im ganzen Bewegungsumfang, nicht Verrenkung. Schonung habe ihren Platz, aber nur auf Zeit. Die wirksamste Übung ist in seiner Darstellung eine Position im Alltag: hocken, hängen, auf dem Boden sitzen.
Wie das Bindegewebe rund um die Gelenke auf Bewegung reagiert, vertieft im selben Kongress das Interview mit Moritz Penne über Schmerztherapie und Bindegewebe.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei akuten Schüben, Gelenkerguss oder nach einer Operation klären Sie neue Bewegungs- und Mobility-Übungen bitte vorab ärztlich oder physiotherapeutisch ab.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Beweglichkeit und Mobility?
Wie soll einseitige Bewegung mit Arthrose zusammenhängen?
Soll man ein schmerzendes Gelenk schonen oder bewegen?
Wie viel Mobility-Training pro Tag ist nötig?
Was bringt Hängen für die Gelenke?
Welche Rolle spielen Krafttraining und Nährstoffe in Böttners Ansatz?
Damit kommen Sie einen Schritt weiter
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