Vitamin-D-Mangel und Osteoporose: Warum der Sonnenstoff zählt

Wenn es um Osteoporose geht, denken die meisten Menschen zuerst an Calcium — schließlich ist Calcium der Baustoff, aus dem der Knochen seine Härte bezieht. Doch Calcium allein hilft wenig, wenn ein zweiter, unscheinbarer Stoff fehlt: Vitamin D. Es entscheidet darüber, ob das Calcium aus Ihrer Nahrung überhaupt im Körper ankommt und in den Knochen eingebaut werden kann. Ohne ausreichend Vitamin D bleibt der wertvolle Baustoff buchstäblich auf der Strecke.

Das Tückische: Ein Vitamin-D-Mangel verläuft genauso still wie die Osteoporose selbst. Er tut nicht weh, er meldet sich nicht — und doch ist er in Deutschland erstaunlich weit verbreitet, gerade bei den Menschen, deren Knochen ohnehin schon gefährdet sind. In diesem Artikel klären wir, welche Rolle Vitamin D im Knochenstoffwechsel wirklich spielt, warum so viele unterversorgt sind, wie Sonne, Ernährung und Nahrungsergänzung zusammenwirken — und wie Sie Ihre Versorgung sinnvoll und ärztlich begleitet absichern.

Was Vitamin D im Knochen leistet

Vitamin D ist streng genommen kein klassisches Vitamin, sondern eher ein Hormon-Vorläufer. Der Körper kann es unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut selbst bilden — anders als die meisten anderen Vitamine, die wir vollständig über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Besonderheit ist zugleich die Schwachstelle: Wo das Sonnenlicht fehlt, fehlt schnell auch das Vitamin D.

Seine zentrale Aufgabe im Knochenstoffwechsel lässt sich in einem Bild zusammenfassen: Vitamin D ist der Türöffner für Calcium. Es sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm überhaupt ins Blut aufgenommen wird, und reguliert mit, wie viel davon in den Knochen eingebaut und wie viel über die Niere ausgeschieden wird. Genau diese Funktion ist von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich anerkannt: Zu den offiziell zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gehört, dass Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium beiträgt.⁵

Fehlt Vitamin D über längere Zeit, kann der Körper noch so viel Calcium über die Nahrung aufnehmen — ein Teil davon wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Um den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten, greift der Körper dann notgedrungen auf seine größte Calciumreserve zurück: das Skelett. Über Jahre kann dieser Mechanismus den Knochenabbau mit antreiben. Vereinfacht gilt deshalb der Grundsatz: Calcium ist der Baustein, Vitamin D ist die Voraussetzung dafür, dass dieser Baustein ankommt.

Aus genau diesem Zusammenhang leitet sich auch die wohl wichtigste anerkannte Aussage zu Vitamin D und Knochen ab — ein zugelassener EFSA-Claim, der ohne Einschränkung formuliert werden darf:

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.⁶

Dass diese Versorgung tatsächlich einen Unterschied macht, zeigt auch die Forschung zur Sturz- und Frakturprävention. Eine umfangreiche Metaanalyse der National Osteoporosis Foundation fand, dass die kombinierte Gabe von Calcium plus Vitamin D das Risiko für Knochenbrüche bei älteren Menschen senken kann.⁴ Vitamin D ist also kein Wundermittel, aber ein nachweislich wichtiger Baustein im Gesamtbild der Knochengesundheit.

Mangelware Sonnenstoff: Wie verbreitet die Unterversorgung ist

Man könnte meinen, in einem wohlhabenden Land wie Deutschland sei eine Vitamin-D-Unterversorgung selten. Das Gegenteil ist der Fall. Die belastbarsten Zahlen liefert das Robert Koch-Institut mit der bundesweiten Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1), in der bei einer großen, repräsentativen Stichprobe der Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen wurde.

Das Ergebnis ist eindeutig: 61,6 % der erwachsenen Teilnehmenden lagen mit ihrem 25-OH-D-Wert unter 50 nmol/l — also unter dem Wert, der für die Knochengesundheit als wünschenswert gilt. 30,2 % unterschritten sogar die Schwelle von 30 nmol/l, die eine deutliche Unterversorgung markiert.² Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommt zu dem Schluss, dass rund 60 % der Bevölkerung den wünschenswerten Blutwert nicht erreichen.³

Besonders deutlich wird das Problem im Jahresverlauf. Vitamin D bildet sich in der Haut nur, wenn die Sonne hoch genug steht — und das ist in Deutschland von etwa November bis April kaum der Fall. Entsprechend fand die DEGS1-Studie, dass in den Wintermonaten rund ein Viertel der Erwachsenen Werte unter 30 nmol/l aufwies, während die Versorgung im Sommer deutlich besser war.² Der „Sonnenstoff” macht seinem Namen also alle Ehre: Er folgt den Jahreszeiten.

Mehrere Gruppen sind besonders gefährdet — und sie überschneiden sich auffällig mit den Risikogruppen für Osteoporose:

• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich. Gleichzeitig halten sich viele ältere Menschen seltener und kürzer im Freien auf.
• Menschen, die wenig nach draußen kommen: Wer pflegebedürftig ist, viel im Haus arbeitet oder in einer Einrichtung lebt, bekommt schlicht zu wenig Sonne ab.
• Die dunkle Jahreshälfte: Im Winterhalbjahr reicht der Sonnenstand in unseren Breiten für die körpereigene Bildung praktisch nicht aus — der Körper zehrt dann von den Reserven, die er im Sommer angelegt hat.

Sonne, Ernährung, Supplement: Woher das Vitamin D kommt

Es gibt drei Wege, über die Vitamin D in den Körper gelangt — und sie sind sehr unterschiedlich ergiebig.

Die Sonne ist die mit Abstand wichtigste Quelle. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung deckt die körpereigene Bildung in der Haut den Großteil des Bedarfs. Schon kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien mit unbedecktem Gesicht und Armen reichen im Sommerhalbjahr oft aus. Der Haken: Diese Bildung funktioniert nur bei hohem Sonnenstand, sie lässt mit dem Alter nach, und sie wird durch Sonnenschutz, Kleidung und Aufenthalt in Innenräumen stark gebremst. Hier liegt ein echter Zielkonflikt mit dem Hautkrebsschutz — weshalb ein vernünftiges, kurzes Maß an Sonne gemeint ist, nicht ausgedehntes Sonnenbaden.

Die Ernährung spielt nur eine Nebenrolle. Das ist eine der wichtigsten Botschaften überhaupt: Über die übliche Mischkost lässt sich der Bedarf kaum decken. Die DGE beziffert den Schätzwert für die Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung auf 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag — doch über die normale Ernährung nehmen Erwachsene davon nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm auf.³ Die wenigen guten Nahrungsquellen sind:

• Fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele — die ergiebigsten Lebensmittel überhaupt
• Eigelb und in geringerem Maße bestimmte Innereien
• Speisepilze, die unter UV-Licht gewachsen sind
• mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (etwa manche Margarine)

Wer rechnet, sieht schnell: Die Differenz zwischen dem, was die Ernährung liefert, und dem, was der Körper braucht, ist groß. Genau diese Lücke schließt normalerweise die Sonne — und wenn die fehlt, bleibt nur der dritte Weg.

Das Supplement schließt die Lücke gezielt. Wenn Sonne und Ernährung nicht ausreichen — typischerweise im Winter, im höheren Alter oder bei eingeschränkter Mobilität —, kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein, um die Versorgung gezielt abzusichern. Wichtig ist dabei das richtige Maß: Mehr ist nicht besser, denn Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern. Deshalb gilt für die Dosierung der nächste Abschnitt — und der Grundsatz, sich ärztlich begleiten zu lassen.

Das Zusammenspiel von Vitamin D und Vitamin K2

In den letzten Jahren ist ein zweites fettlösliches Vitamin in den Fokus gerückt, das beim Knochenstoffwechsel eng mit Vitamin D zusammenspielt: Vitamin K, speziell die Form K2.

Die Aufgabenteilung lässt sich anschaulich beschreiben: Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aufgenommen wird — es regelt gewissermaßen den Nachschub. Vitamin K ist daran beteiligt, dass das Calcium am richtigen Ort eingebaut wird, nämlich in der Knochenmatrix. Es aktiviert bestimmte Eiweiße (etwa Osteocalcin), die Calcium im Knochen verankern. Auch diese Funktion ist offiziell anerkannt: Zu den zugelassenen EFSA-Angaben gehört, dass Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.⁶

Aus dieser sinnvollen Arbeitsteilung erklärt sich, warum die beiden Vitamine häufig in Kombination angeboten werden — gerade dann, wenn höhere Vitamin-D-Mengen zugeführt werden, soll Vitamin K2 dabei helfen, das aufgenommene Calcium gezielt in den Knochen zu lenken. Die genaue Bewertung dieses Zusammenspiels ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt; unstrittig ist aber, dass beide Vitamine je für sich eine anerkannte Rolle für den Knochenerhalt haben.

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• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (zugelassene EFSA-Angabe)
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Bestimmen statt raten: der 25-OH-D-Wert

Bei kaum einem anderen Nährstoff wird so viel auf Verdacht supplementiert wie bei Vitamin D — oft in sehr unterschiedlichen, teils unnötig hohen Dosierungen. Dabei gibt es einen einfachen, verlässlichen Weg, die eigene Versorgung tatsächlich zu kennen: die Bestimmung des 25-Hydroxy-Vitamin-D-Werts (25-OH-D) im Blut. Dieser Wert ist der anerkannte Marker für den Vitamin-D-Status, weil er die Speicherform im Körper abbildet.

Zur groben Orientierung werden die gemessenen Werte üblicherweise so eingeordnet:

Diese Schwellen orientieren sich an den Werten, die auch das RKI seiner Auswertung zugrunde gelegt hat.² Wichtig ist: Die Zahlen sind eine Orientierung, kein Selbstbedienungsschema. Was im Einzelfall sinnvoll ist — ob überhaupt supplementiert wird, in welcher Dosis und über welchen Zeitraum —, hängt von Ihrem Wert, Ihrem Alter, Ihrer Mobilität und Ihrem persönlichen Osteoporose-Risiko ab.

Genau deshalb ist dies ein Thema für das ärztliche Gespräch. Die aktuelle DVO-Leitlinie 2023 bezieht die Vitamin-D- und Calciumversorgung ausdrücklich in die Einschätzung und Basistherapie der Osteoporose ein.¹ Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann den 25-OH-D-Wert bestimmen, ihn im Zusammenhang mit anderen Befunden bewerten und eine angemessene, sichere Dosierung festlegen — statt auf gut Glück hoch zu dosieren. Bei sehr hohen, unkontrollierten Mengen über lange Zeit kann Vitamin D auch schaden; die ärztliche Begleitung ist daher kein bürokratischer Umweg, sondern ein echter Sicherheitsgewinn.

Vitamin D ist außerdem nur ein Baustein. Wie Sie Calcium, Eiweiß und das richtige Training zusammenbringen, lesen Sie in unserem Artikel Knochen stärken: Ernährung & Training. Und wenn Sie das Krankheitsbild von Grund auf verstehen möchten, lohnt der Blick in Osteoporose verstehen.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen sollten

Wenn Sie nur fünf Dinge erinnern, dann diese:

1. Vitamin D ist der Türöffner für Calcium. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Knochenbaustoff aus der Nahrung nur unzureichend aufgenommen und verwertet werden — Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
2. Die Versorgung in Deutschland ist lückenhaft. Rund 60 % der Erwachsenen erreichen nicht den wünschenswerten Blutwert, und im Winter steigt der Anteil mit deutlichem Mangel spürbar an.
3. Die Sonne ist die Hauptquelle, die Ernährung nur eine Nebenquelle. Über übliche Lebensmittel lässt sich der Bedarf kaum decken — fehlt die Sonne, entsteht schnell eine Lücke.
4. Vitamin D und Vitamin K2 ergänzen sich. D sorgt für die Calciumaufnahme, K für den Einbau in den Knochen — beide tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
5. Bestimmen statt raten. Der 25-OH-D-Wert zeigt Ihre tatsächliche Versorgung. Ob und wie viel Sie supplementieren, klären Sie am besten gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Er dient der Information und Orientierung. Bevor Sie Vitamin D oder andere Präparate dauerhaft einnehmen, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Status bestimmen und besprechen Dosierung und Versorgung mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt.