Gelenke nutzen sich ab, Knochen werden mürbe, und mit den Jahren lässt sich daran wenig ändern. So lautet die gängige Erzählung. Doch beim Menopause Kongress widersprach ihr ein Mann, der vom Leistungssport kommt. Arthrose habe mit Abnutzung wenig zu tun, sagt Dr. rer. nat. Jens Freese, Sportwissenschaftler, Systemischer Coach, klinischer Psycho-Neuro-Immunologe. Sie sei eine Frage des Lebensstils. Sein Gespräch trug den Titel „Warum Arthrose eine Lebensstil-Krankheit ist und wie du dich schützt“ und drehte sich um Osteoporose und Arthrose bei Frauen in der zweiten Lebenshälfte. Das vollständige Gespräch sehen Sie kostenlos im Kongress.
Erst der Abbau, dann der Aufbau
Freese beginnt mit einer Beobachtung, die gegen die Intuition läuft.
Das Paradoxe ist ja, dass wir immer erstmal einen Abbau brauchen, um etwas aufzubauen. Wenn wir ins Studio gehen und Muskeltraining machen, dann bauen wir den Muskel nicht auf, sondern wir bauen ihn erstmal ab. Erst in der Regenerationsphase kommt dann diese Superkompensation: Der Körper baut das, was er vorher hatte, wieder auf, mit einem kleinen Add-on.
Sein Alltagsbeispiel ist die Narbe. Sie bleibt Jahrzehnte sichtbar, weil der Körper die Wunde nicht nur schließt, sondern dort etwas mehr Gewebe anlegt als nötig. Im Knochen laufe das über zwei Zelltypen in fester Reihenfolge: Erst räumen die abbauenden Zellen altes Gewebe weg, dann bauen die aufbauenden neu. Dafür brauche es Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin K2, Kalzium und Bor. Fehlt der Reiz oder fehlen die Bausteine, bleibe der Knochen im Abbau stecken.
Genau hier setzt für Freese das Problem der Menopause an: Die Hormonlage kippe den Körper in den Abbau, und das Gewebe werde nicht mehr genug angestoßen, um wieder aufzubauen.
Östrogen schützt mehr als den Knochen
Östrogen sei knochenprotektiv, sagt Freese. Es schütze aber auch die Chondrozyten, wirke entzündungsmodulierend und halte Sehnen, Bänder und alles Bindegewebe im Abbau zurück. Fällt der Spiegel in der Menopause rapide, treffe das Knochen und Gelenk gleichzeitig. Männer verlieren ihre Geschlechtshormone langsamer, seien aber ebenfalls betroffen und brauchten ganz besonders Krafttraining.
Östrogen wirkt nach Freeses Darstellung nicht nur am Knochen. Es schütze auch die Knorpelzellen, dämpfe Entzündungen und halte Sehnen und Bänder im Abbau zurück; fällt der Spiegel in der Menopause, treffe das alle diese Gewebe zugleich.
Und die Hormonersatztherapie? Freese erinnert an die Debatte um synthetische Hormone vor rund 15 Jahren. Bioidentische Hormone hätten deren Risiken nach Daten aus einem Fachvortrag deutlich gesenkt. Er steht der Substitution positiv gegenüber, schiebt aber das „Aber des Naturwissenschaftlers” nach: Hormone einnehmen und sich sonst um nichts kümmern, das sei der falsche Ansatz. Die Redaktion ergänzt: Ob eine Hormontherapie infrage kommt, entscheidet die individuelle ärztliche Nutzen-Risiko-Abwägung. Wie ein Osteoporose-Experte beim Wechseljahre Kongress den Knochenverlust in dieser Phase einordnet, lesen Sie im Interview Osteoporose in den Wechseljahren. Was Freese unter „sich kümmern” versteht, beginnt vor dem Fernseher.
Höhe statt Menge: welche Belastung der Knochen spürt
Jahrelang gab Freese einen Osteoporose-Kurs für Trainer.
Es kommt bei Osteoporose nicht darauf an, wie viel wir uns bewegen, sondern es kommt auf die Höhe der Belastung an. Es ist sinnvoller, mal ein bisschen Seil zu springen, ein bisschen zu hüpfen, als zehn Kilometer mit dem Hund durch den Wald zu gehen.
Beim Springen wirken Körpergewicht und Bodenreaktionskräfte vom Fußgewölbe bis in den Oberkörper, erst dann komme das Signal im Gewebe an. Seine erste Empfehlung sind deshalb Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Er selbst rollt beim Tennisschauen die Matte vor dem Fernseher aus und trainiert jeden zweiten Tag. Nicht täglich: Mit Anfang 50 habe er gemerkt, dass er dann eher abbaue als aufbaue. Als Personal Trainer brachte er älteren Frauen das Kreuzheben bei, erst mit dem Besenstiel, dann Woche für Woche mit etwas mehr Gewicht. Dazu empfiehlt er Gleichgewichtstraining barfuß auf einer gefalteten Matte, vier Minuten je Seite.
Ein Hinweis der Redaktion: Bei diagnostizierter Osteoporose, nach Wirbelkörperbrüchen oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören Sprünge und Gewichte vorab in die ärztliche oder physiotherapeutische Sprechstunde. Wie das sicher geht, zeigt unser Artikel über Krafttraining bei Osteoporose.
Schonung: der Reflex, den er für falsch hält
Vielleicht denken Sie jetzt: Wer Schmerzen hat, stellt das Gelenk besser ruhig. Freese hält das für das Erbe einer Empfehlung aus der Arbeitsmedizin vor 20, 25 Jahren.
Die Schonung ist eigentlich das Dümmste, was man machen kann. Schonung kann man vielleicht nur dann rechtfertigen, wenn man einen Knochenbruch hat und wirklich ein Bein für eine gewisse Zeit schonen muss.
Selbst da habe die Rehabilitation dazugelernt: Heute werde ruhiggestellt, aber sofort mobilisiert. Seinen Kunden gibt Freese fürs Krankenhaus ein Übungsband mit, damit sie im Bett wenigstens den Oberkörper trainieren.
Es gibt keinen Grund, nicht zu trainieren. Wir können immer irgendwie etwas tun, egal in welcher Situation wir sind.
Beim Knorpel räumt er eine Kehrtwende im eigenen Wissen ein. In der Reha habe er gelernt, Knorpel regeneriere sich nicht. Heute wisse man, dass es im Gelenkknochen Vorläuferzellen gibt, die sich aktivieren lassen. Ob ein stark zerstörter Knorpel wieder aufgebaut werden kann, will er nicht versprechen. Umso wichtiger sind ihm die Vorboten: Morgensteifigkeit, Belastungsschmerzen, weniger Beweglichkeit, Schwellungen nach Belastung. Für Freese kein Signal zum Aufhören, sondern ein Stoppschild, um den Lebensstil zu überdenken.
Stress, Zucker und ein Laborwert, den kaum jemand misst
Zwei Hormone, die mit Gelenken scheinbar nichts zu tun haben, spielen aus Freeses Sicht kräftig mit. Das erste ist Cortisol. Hohe Spiegel durch Dauerstress oder Cortisonpräparate seien Knochen- und Bindegewebsräuber. Wer wegen einer entzündlichen Darmerkrankung Cortison brauche, solle die Entzündung im Darm angehen, damit der Arzt das Medikament ausschleichen kann. Die Redaktion unterstreicht „Arzt”: Cortison wird nie eigenmächtig reduziert oder abgesetzt.
Das zweite ist Insulin. Es bringt Energie in die Zellen und wirkt zugleich als Wachstumssignal, auch im Knochen und Knorpel. Reagieren die Rezeptoren nicht mehr, bleibe das Signal aus und Stammzellen würden nicht mehr aktiviert. Freese verweist auf eine Tierstudie, in der insulinresistente Nager rasant Knochen verloren. Seine Konsequenz: drei nährstoffreiche Mahlzeiten statt ständiger Snacks, dazu Muskelreize, weil sie die Insulinsensitivität verbessern. Messen lasse sich das über den HOMA-Index, den er ab einem gewissen Alter routinemäßig erheben würde. Von Osteoporose-Medikamenten wie Bisphosphonaten erwartet er nach eigener Aussage eine Bremse des Abbaus, keinen Aufbau. Ob und welche Medikamente sinnvoll sind, klären Betroffene mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.
Was Dauerstress im Körper anrichtet, beschreibt die Osteopathin Birgit Schiller, MSc., D.O. im Interview über Stress und Dauerstress. Bleibt der Teller.
Nahrungsergänzung, nicht Nahrungsersetzung
Jede Zelle brauche Protein, sagt Freese, und wer Gewebe aufbauen wolle, brauche mehr davon: 1,2 bis 1,6 statt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nach den neuen US-Ernährungsleitlinien. Mikronährstoffe sieht er als Netzwerk: Kalzium brauche Vitamin D, Vitamin D brauche Magnesium, und Vitamin K2 lenke Kalzium nach seiner Darstellung in den Knochen statt in die Gefäße. Der Eindruck aus Social Media, man müsse nur noch Präparate schlucken, stört ihn.
Wir müssen erstmal auf die Qualität der Ernährung achten, und dann können wir ergänzen. Deswegen heißt es ja auch Nahrungsergänzung. Es heißt ja nicht Nahrungsersetzung.
Bei Kohlenhydraten wehrt er sich gegen Pauschalurteile.
Ich sage meinen Kunden, die ich berate, immer gerne: Sie müssen mehr Kohlenhydrate essen. Dann sagen die: Herr Freese, ich habe doch gehört, man soll weniger essen. Und ich sage: Sie müssen die richtigen essen.
Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten könne man reichlich essen, ohne den Blutzucker zu treiben. Leicht verdauliche Zucker dagegen schössen ins Blut. Seine einfachste Regel: die Orange statt des Saftes. Welche Lebensmittel er darüber hinaus für die Gelenke kritisch sieht, führt Freese in einem weiteren Kongress-Gespräch über gelenkschädigende Lebensmittel und Harnsäure aus.
Was Sie aus dem Gespräch mitnehmen können
Freese liest Arthrose und Osteoporose nicht als Verschleiß, sondern als Ergebnis dessen, was Knochen und Knorpel an Reizen und Bausteinen bekommen. Sein Prinzip: Abbau vor Aufbau, deshalb überschwellige Belastung statt vieler Kilometer, Regeneration jeden zweiten Tag, keine Schonung ohne guten Grund. Östrogenverlust, Dauerstress und Insulinresistenz sieht er als Treiber, die kaum jemand mit seinen Gelenken verbindet. Für die Redaktion bleibt: Hormone, Medikamente und ein neues Training bei bestehender Osteoporose gehören in ärztliche Begleitung.
Wie der Orthopäde Dr. Martin Reschl, M.Sc. beim selben Kongress den Knochenaufbau nach der Menopause erklärt, lesen Sie im Interview über starke Knochen bis ins hohe Alter. Wie sich Freeses Ansatz in ein konkretes Beweglichkeitstraining übersetzt, zeigt Tim Böttner im Interview über Mobility-Training. Einen ärztlichen Blick auf Belastung, Ernährung und Gelenk wirft Dr. med. Ulrich Frohberger im Interview über ganzheitliche Orthopädie.
Dieser Artikel gibt Aussagen aus einem Kongress-Interview journalistisch wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung. Entscheidungen über eine Hormonersatztherapie, über Cortison oder andere Medikamente und über ein neues Krafttraining bei diagnostizierter Osteoporose treffen Sie bitte gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Ist Arthrose eine Abnutzungserkrankung?
Warum sind Frauen nach der Menopause häufiger von Osteoporose und Arthrose betroffen?
Welche Bewegung empfiehlt Dr. Freese bei Osteoporose und Arthrose?
Was ist der HOMA-Index und was hat er mit den Knochen zu tun?
Wie viel Protein sollte man laut Dr. Freese essen?
Braucht man bei Arthrose Nahrungsergänzungsmittel?
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